10 вежби за голф замах за снажније и прецизније ударце

Обука

Голф је један од најтехничкијих спортова и захтева велику мишићну равнотежу. Моторичке способности спортиста морају бити тачно постављени и кретати се складно како би се олакшало најефикасније замахивање. Код многих голфера, најчешћа физичка ограничења у погледу равнотеже мишића су недостатак унутрашње ротације кукова и недостатак спољне ротације рамена. Следеће корективне вежбе замаха голфа помоћи ће голферима да усаврше замах и на крају побољшају своју игру.

ПОВЕЗАНО: Основне 4 једноставне вежбе за голф за повећање удаљености у вожњи



Голф је један од најтехничкијих спортова и захтева велику мишићну равнотежу. Моторичке способности спортиста морају бити тачно постављени и кретати се складно како би се олакшало најефикасније замахивање. Код многих голфера, најчешћа физичка ограничења у погледу равнотеже мишића су недостатак унутрашње ротације кукова и недостатак спољне ротације рамена. Следеће корективне вежбе замаха голфа помоћи ће голферима да усаврше замах и на крају побољшају своју игру.



ПОВЕЗАН: 4 једноставне вежбе за основно голф које ће вам повећати удаљеност вожње

1. Ротације карлице

Ова вежба помаже у исправљању унутрашње и спољне ротације кукова, што је проблем већине играча голфа. Такође се може користити као вежба загревања која помаже у повећању равнотеже голфера.



Како извести:

  • Станите на једну ногу држећи палицу за голф или палицу за метлу испред себе на земљи.
  • Када сте стабилни, ротирајте карлицу што је више могуће у оба смера, полаганим и контролисаним покретом око ноге на којој стојите.
  • Извршите 20 до 30 ротација и поновите, стојећи на другој нози.

2. Брисачи ветробранског стакла

Брисачи ветробранског стакла такође помажу у исправљању ограничене унутрашње ротације кукова, што помаже у вожњи предњег дела замаха.

Како извести:




зашто је Алабама тако добра у фудбалу

  • Почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним куковима и коленима на 90 степени.
  • Подигните ноге, ставите обе стиснуте песнице између колена.
  • Одвојите стопала што је даље могуће не дозвољавајући коленима или рукама да изгубе контакт једни с другима.
  • Изведите 3 серије по 15 понављања.

ПОВЕЗАН: Изградите снагу за голф помоћу бенч-преше са три даске

ПОВЕЗАН: Бољи замах у 3 једноставне бушилице за голф

3. Клизачи за зид рамена

Ова вежба помаже у исправљању ограничења покретљивости горњег дела леђа и рамена, што је веома важно у омогућавању голферима да течно замахују без напора.

Како извести:

  • Станите ногама на око 6 до 12 центиметара од зида, окренут леђима према зиду.
  • Ставите главу, рамена и кундак уза зид без савијања леђа.
  • Ставите подлактице и лактове на зид (или их ротирајте према зиду што је даље могуће).
  • Клизите рукама горе-доле по зиду полаганим и контролисаним покретом.
  • При кретању надоле, стисните лопатице покушавајући да постигнете што већи домет у оба смера.
  • Изведите 3 серије по 15 понављања.

4. Трака против ротације / шетња цевима

Овај је одличан за стабилизацију језгра, што је критично за голфере с обзиром на количину ротације гепека коју изврше током замаха.

Како извести:

  • Држите дршку усидреног комада цеви руком 'са стране' на врху.
  • Исправљене руке држите испред тела у висини груди.
  • Држећи се да вам се труп и руке не померају, почните да се удаљавате од зида, једну по једну ногу.
  • Наставите док напетост траке више не буде одржана, а затим уђите према зиду, задржавајући исто држање.
  • Поновите са обе стране.

5. Стабилни куглични нож

Још једна одлична вежба за јачање језгра, флексора кукова, рамена и леђа.

Како извести:

  • У положају склека, ставите лоптицу за стабилност под ноге и зглобове са мало размакнутим стопалима.
  • Одржавајући стабилно језгро, лаганим и контролисаним покретом повуците колена према грудима.
  • Нагните колена у страну док увлачите куглу за стабилност.
  • Изведите 3 серије од 15 понављања у оба смера.

6. Повлачење мачева

Ова вежба помаже у спољној ротацији рамена и помаже голферима да задрже палицу у исправној равни на врху задњег замаха.

Како извести:

  • Почните у држању голфа, држите бучицу у десној руци, а леву ставите иза леђа.
  • Интерно ротирајте раме тако да палац десне руке показује на леви кук.
  • Истовремено одмакните тег од тела и ротирајте се споља у рамену тако да палац сада показује иза вас.
  • Изведите 3 серије по 15 понављања на свакој страни.

7. Чучањ са једном ногом са ротацијом

Ово је једна од мојих омиљених вежби замаха у голфу. То се може урадити са палицом за голф, само вашом телесном тежином или додатном тежином да бисте побољшали равнотежу и стабилизацију уз истовремено одолевање кретању.

Како извести:

  • Стојећи на једној нози, чучните што је даље могуће.
  • Истовремено ротирајте торзо у страну стојеће ноге.
  • На пример, покушајте да окренете лево раме да се поравнате преко десне ноге на дну покрета.
  • Изведите 3 серије по 10 понављања на свакој страни.

8. Медицинска кугла вишесмерни корак

Ова вежба симулира замах у голфу са додатном тежином за побољшање снаге и ротационе снаге.

Како извести:

  • Станите заједно са стопалима држећи медицинску куглу испред себе (показујући према рупи).
  • Започните покрет замахивањем лопте уназад и одмах корачајући напред.
  • Предња нога би вам требала бити спуштена, а тежина би се требала пребацити на ту страну док лопта заврши кретање уназад.
  • Замахните рукама и избаците лопту испред себе.
  • Изводите овај покрет при брзини замаха у голфу, бацајући лопту што даље и што јаче.
  • Изведите 3 серије по 10 понављања на свакој страни.

9. Вуча косилице за каблове

Ово је одлична вежба за учење како да створите обртни моменат од темеља, не дозвољавајући да вам се тежина помера.

Како извести:

  • Станите окренути према тегу у држању голфа.
  • Ухватите десницом ручицу ниског кабла.
  • Започните покрет гурањем пода и ротацијом кукова удесно.
  • Одмах следите повлачењем и ротирањем горњег дела тела и руке.
  • Ову вежбу треба изводити што је брже могуће и експлозивније.
  • Изведите 3 серије по 10 понављања са обе стране.

10. Кабловске дрвене котлете

Дрвене котлете опонашају покрет замаха голфера, помажући у изградњи снаге и покретљивости у језгру, раменима и леђима.

Како извести:

  • Причврстите ручку на горњу поставку подесиве машине за каблове.
  • Станите поред машине са ногама у ширини рамена.
  • Испружите руке горе и ухватите ручку за обе руке изнад једног рамена.
  • Са потпуно испруженим рукама, повуците ручицу доле и преко тела на супротну страну.
  • Ову вежбу треба изводити што је брже могуће и експлозивније.
  • Изведите 3 серије по 10 понављања на свакој страни.

Референца

Схеар, Бен. (2009). Тренинг перформанси за голф, 2. део . хттп://ввв.птонтхенет.цом/артицлес/Перформанце-Траининг-фор-Голф---Парт-2-3240


Фото: Гетти Имагес // Тхинкстоцк