3 вежбе за коначно поправљање уских флексора кукова за добро

Обука

Тесни флексори кука честа су замерка спортиста из свих спортова. Да ли би то могло бити због седења на столу 8 и више сати дневно ако су студенти? Апсолутно. Да ли је то зато што имају слаб задњи ланац? То је вероватно и сарадник. Можда се не протежу довољно? Такође вероватно тачно. Или је то можда њихово слабо предње језгро?

Поента је у томе да је савремени млади спортиста у невероватно високом ризику да има уске флексоре кука због свог начина живота и уобичајених навика у тренингу. Како знати да ли имате уске флексоре кука? А ако то учините, како би требало да се поправите? Прочитајте одговоре.

Тхомасов тест је једноставан тест који се користи за процену флексибилности мишића који савијају кук, најчешће ректус феморис и илиопсоас мишиће. Ево како на себи изводити Тхомасов тест да бисте видели да ли су вам савијачи кука затегнути.



Тесни флексори кука честа су замерка спортиста из свих спортова. Да ли би то могло бити због седења на столу 8 и више сати дневно ако су студенти? Апсолутно. Да ли је то зато што имају слаб задњи ланац? То је вероватно и сарадник. Можда се не протежу довољно? Такође вероватно тачно. Или је то можда њихово слабо предње језгро?

Поента је у томе да је савремени млади спортиста у невероватно високом ризику да има уске флексоре кука због свог начина живота и уобичајених навика у тренингу. Како знати да ли имате уске флексоре кука? А ако то учините, како би требало да се поправите? Прочитајте одговоре.

Како да знам да ли имам уске флексоре кука?

Тхомасов тест је једноставан тест који се користи за процену флексибилности мишића који савијају кук, најчешће ректус феморис и илиопсоас мишиће. Ево како на себи изводити Тхомасов тест да бисте видели да ли су вам савијачи кука затегнути.

  1. Лезите на леђа на самом рубу стола, а обе ноге слободно висе о сто.
  2. Савијте колено и повуците га према грудима, максимално савијајући кук и омогућавајући другој нози да слободно виси са стола.
  3. Лумбална кичма би током теста требала остати равна уз сто.

Ако неко има некога да гледа или слика, може се утврдити позитиван или негативан резултат теста. Ако доњи део леђа остане на столу, а доња нога на столу, имате негативан тест што значи да флексори кука нису проблем. Али ако вам доњи део леђа почне да се извија или доња нога одлази од стола, ви, мој пријатељу, имате уске флексоре кука.

Овај видео о Тхомасовом тесту компаније Упригхт Хеалтх нуди брза упутства:

Како да поправим тесне флексоре кука?

Тесним савијачима кука потребан је вишестрани напад јачања и истезања да би их поправио. Ево три вежбе које ће вам помоћи да поправите своје уске флексоре кука.

Смарт Хип Флекор Стретцх

Већина људи који изводе истегнуће зглоба кука добро значе, али су у заблуди. Људи ће се протезати данима, недељама, па и месецима, и питају се зашто су им кукови и даље затегнути. Верујем да губите време ако нисте видели неку врсту позитивног добитка од истезања или корективних вежби. Било би вам боље да радите нешто друго или можда то једноставно не радите како треба, а то би сигурно могао бити случај са традиционалним истезањем флексора кука.


роцк оф агес критике

Горња фотографија приказује како већина људи мисли да треба да истегнете флексоре кука. Прва грешка је лумбално продужење кука, што доводи до нагиба предњег дела карлице. Тада док се људи „увлаче“ даље у истезање, можда ће осетити истезање на предњем делу кука, али то можда заправо неће истезати ткива која желимо. Оно што заправо може учинити је стављање стреса на предњи део зглоба кука. Тај осећај истезања може заправо бити пуцање мишића флексора кука који помажу у обезбеђивању стабилности кука док истежете стварни зглоб.

Ево правилног начина истезања флексора кука

  1. Заузмите положај полуклечећи.
  2. Смањите глутеус на доњој нози да бисте направили задњи нагиб карлице. У овом тренутку можете осетити адекватно истезање мишића.
  3. „Повуците ребра доле“ или скупите предње језгро да бисте додатно стабилизовали карлицу.
  4. Искочите мало напред око центиметар или два да бисте додатно повећали интензитет истезања.

Ево фотографије како би требало изгледати правилно истезање савијача кука:

Тхе Деад-Буг Хип Флекор Марцх

Истезање ће напасти само стезање мишићне групе. Да бисте значајно побољшали проблем, морате такође да поправите снагу предњег језгра - проблем који вероватно доприноси вашим стегнутим савијачима кука. Слабо предње језгро може довести до нагиба предњег дела карлице, узрокујући савијање зглобова кука док повлаче карлицу унапред.

Једна од мојих омиљених вежби за предње језгро је Деад Буг, а додавање мини траке у комбинацију је одличан начин за интегрисање контроле предњег језгра уз јачање флексора кука. Додавањем мини траке изометрично се захтева флексор кука док другом ногом притискате траку.

  • Лезите на леђима савијених колена и кукова на 90 степени са мини траком око стопала.
  • 'Сравните' леђа са земљом. У овом положају бисте требали осетити уговор предњег језгра.
  • Полако притисните једну ногу уз траку задржавајући положај друге ноге.
  • Вратите се у почетни положај и поновите.

Хип-мост равних ногу са мини-бендом Марцх

Предње језгро не делује само помажући у одржавању неутралне карлице. Глутеус такође помаже да се карлица постериорно нагне.

Хип-мост равних ногу са мини-бендом Марцх делује читаво језгро сложно. Овде се раде флексори кука, али концентрично док активно савијате кук.

  • Започните ову вежбу у лежећем положају са ногама ослоњеним на клупу, мали корак или чак пенасти ваљак.
  • Стисните глутеус док истовремено стежете предње језгро да бисте подигли кукове од пода.
  • Одржавајте равно поравнање тела.
  • Изведите Хип Флекор Марцх.

ОПШИРНИЈЕ: