3 потеза за ефикасан тренинг целог тела

Обука

У нашем брзом свету, неколико дана нисмо у могућности да завршимо своју уобичајену рутину од 45 до 60 минута. Када се појаве ови дани, морамо се окренути краћем, бржем тренингу који ће нам пружити највише „труда за наш новац“.

Ту вам ова рутина од три потеза пада у живот. То се може учинити као рутина попуњавања када нема довољно времена. То се може учинити и као ваша стварна рутина - само не заборавите да дате најмање 24 сата одмора између завршетка ове рутине.



Правила су једноставна: Извршите што више понављања сваког покрета пре него што пређете на следећу вежбу. Када завршите рунду, направите кратку паузу и почните испочетка. Обавите што више рунди у року од 20 минута.




доња јакна од дијаманта 890 турбодовн хдд

У нашем брзом свету, неколико дана нисмо у могућности да завршимо своју уобичајену рутину од 45 до 60 минута. Када се појаве ови дани, морамо се окренути краћем, бржем тренингу који ће нам пружити највише „труда за наш новац“.

Ту вам ова рутина од три потеза пада у живот. То се може учинити као рутина попуњавања када нема довољно времена. То се може учинити и као ваша стварна рутина - само не заборавите да дате најмање 24 сата одмора између завршетка ове рутине.




који мишићи раде склекови раде дијаграм

Правила су једноставна: Извршите што више понављања сваког покрета пре него што пређете на следећу вежбу. Када завршите рунду, направите кратку паузу и почните испочетка. Обавите што више рунди у року од 20 минута.

Вежба 1: Потисници

  • Држите утег помоћу надлактице и станите са ногама у ширини рамена.
  • Руке такође треба да буду у ширини рамена.
  • Нацртајте рамена уназад и доле. Држите кичму у равни.
  • Држите благи савијање у коленима. Уздржите се од закључавања.
  • Стопала би требала бити испод шанка.
  • Полако подигните утег до кључне кости или изнад рамена.
  • Доведите лактове испод или према напред.
  • Укључите језгро и проширите груди док полако спуштате тело у дубоки чучањ.
  • Баците глутеус испод тла паралелно ако сте довољно флексибилни, као да седите.
  • Укључите језгро и лагано окрените колена ради стабилности.
  • Притисните пете и спољни део стопала у под и подигните лактове док брзо и снажно експлодирате да бисте се вратили у положај.
  • Када се кукови скоро поравнају како бисте стајали, закачите глутеус, притисните пете у под и испружите шипку изнад главе.
  • Исправите руке и испружите главу напред тако да уши дођу испред бицепса.
  • Вратите главу у линију са рукама.
  • Полако спустите шипку до висине кључне кости и поновите покрет непрекидним покретом.

Вежба 2: склекови

  • Лезите на под лицем према доле и ставите руке на око 36 центиметара, држећи торзо подигнутим у дужини руке.
  • Спуштајте се док груди готово не додирну под док удишете.
  • Издахните и притисните горњи део тела назад у почетни положај док стежете прса.
  • После кратке паузе у горњем уговореном положају, можете поново почети да се спуштате онолико понављања колико је потребно.

Вежба 3: Румунско мртво дизање

(Може се и са шипком / замком)

  • Почните у стојећем положају са бучицом у свакој руци. Уверите се да су вам леђа равна и да остану таква док траје вежба. Оставите руке да висе окомито на под, са зглобовима у пределу, а лактови уперени у ваше бокове. Ово ће бити ваша почетна позиција.
  • Савијте кукове полако гурајући задњицу што даље уназад. Ово би требало да подразумева хоризонтално кретање кукова, а не кретање надоле. Колена треба да се само делимично савијају, а ваша тежина треба да остане на петама.
  • Возите стражњи део уназад што даље можете, што би требало да генерише напетост у потколеницама док се руке приближавају нивоу колена. Одржавајте лук у леђима током вежбе.
  • Када кукови не могу да изврше даље кретање уназад, направите паузу, а затим се полако вратите у почетни положај ширењем кукова.

Овим тренингом моћи ћете да имате рутину целог тела за кратко време док погађате што више мишићних група.




узимајте креатин пре и после тренинга

Фото: ПеоплеИмагес / иСтоцк

ОПШИРНИЈЕ: