3 начина за развој брзих мишића

Обука

Дакле, желите да будете снажни попут Хулка, брзи као Фласх и сјајни попут Супермана. Тајна откључавања тог надљудског потенцијала можда лежи у вашим мишићима. Ваша мишићна влакна много утичу на оно у чему сте врхунски, било да дробите маратоне на велике раздаљине или завршавате спринтове на 100 метара у трен ока.

Мишићна влакна су класификована у две главне групе Тип И (споро трзање) и Тип ИИ (брзо трзање). Влакна типа ИИ се даље разлажу на подкласе ИИа, брзо трзајуће оксидативно-гликолитичке) и ИИк, брзо трзајућа неоксидативна влакна.



Влакна типа ИИ су укључена у било коју активност која укључује брзо експлозивно кретање или брзи развој моћи. Ако се бавите било којим теренским спортом (бацање кугле, скок у вис, итд.), Фудбалом, хокејем или спортовима који не укључују дуге, споре понављајуће покрете, било би у вашем најбољем интересу да развијете своја брза мишићна влакна.




кевин лове клаи тхомпсон литтле леагуе

Дакле, желите да будете снажни попут Хулка, брзи као Фласх и сјајни попут Супермана. Тајна откључавања тог надљудског потенцијала можда лежи у вашим мишићима. Ваша мишићна влакна много утичу на оно у чему сте врхунски, било да дробите маратоне на велике раздаљине или завршавате спринтове на 100 метара у трен ока.

Мишићна влакна су класификована у две главне групе Тип И (споро трзање) и Тип ИИ (брзо трзање). Влакна типа ИИ се даље разлажу на подкласе ИИа, брзо трзајуће оксидативно-гликолитичке) и ИИк, брзо трзајућа неоксидативна влакна.



Тип И (споро трзање, оксидативно)

  • Споро уговарање
  • Полако заморно
  • Мали пречник
  • Велики број митохондрија
  • Велики оксидативни капацитет (коришћење залиха масти као енергије)
  • Погодно за продужене активности ниског интензитета као што је одржавање држања тела и трчање на велике даљине

Тип ИИа (брзо трзање, оксидативно-гликолитички)

  • Добар број митохондрија
  • Може да користи и залихе масти и залихе гликогена за енергију
  • Отпоран на умор и брзо се опоравља
  • Добро за брзе, понављајуће активности ниског интензитета. Билдери поседују велики број мишићних влакана типа ИИа, а истраживања сугеришу да играју велику улогу у величини мишића.

Тип ИИк (брзо трзање, неоксидативни)

  • Мали број митохондрија
  • Велики пречник
  • Брзо заморно
  • Погодно за излаз велике снаге, велике снаге, као што су теренски догађаји и подизање снаге.

Улога брзих влакана у спорту

Влакна типа ИИ су укључена у било коју активност која укључује брзо експлозивно кретање или брзи развој моћи. Ако се бавите било којим теренским спортом (бацање кугле, скок у вис, итд.), Фудбалом, хокејем или спортовима који не укључују дуге, споре понављајуће покрете, било би у вашем најбољем интересу да развијете своја брза мишићна влакна.

Што брже можете регрутовати своја влакна типа ИИ, то ћете више моћи развити. Ово ће вам омогућити брже време спринта и помоћи вам да дижете веће тегове и скачете више.

Највећи разлог због којег влакна типа ИИ развијају већу снагу од типа И је тај што се влакна типа ИИк могу контраховати 10 пута брже од влакана типа И.



Могу ли се људи родити са више мишићних влакана типа ИИ?

Двоје људи нису изграђени исто. Баш као што се људи рађају са различитим коштаним структурама и различитим нивоима хормона, исто важи и за мишићна влакна. Можда ћете бити погоднији за трчање на велике даљине (тип И) или експлозивне рафале снаге (тип ИИк), или сте можда у средини (тип ИИа).

Неки људи су рођени са бржим мишићним влакнима од других. Али развеселите се - тренингом можете да промените однос брзих и спорих мишићних влакана.

Тренинг за брза мишићна влакна

Постоји неколико начина да повећате однос влакана типа ИИ - тренинг јаке снаге, тренинг брзине, плиометријски тренинг и тренинг олимпијског дизања. Тренинг чини неколико ствари:

  1. Хипертрофија влакана типа ИИ, повећавајући њихову излазну снагу.
  2. Помозите бржем регрутовању влакана типа ИИ.
  3. Промените влакна типа И у влакна типа ИИ.

Тренинг снаге и тренинг брзине могу бити врло ефикасни у развијању максималне силе. Подизање тешке тежине спорим убрзањем развиће максималну силу, али максималну силу можете постићи и подизањем лакше тежине брзим убрзањем. Тешки чучњеви, мртви лифтови и клупе су добри начини за повећање влакана типа ИИ. Тако је трчање у спринту, агилити вежбама и тренингу са лоптом.

Плиометријски тренинг и олимпијско дизање такође су ефикасни регрути који брзо убрзавају влакна. Они то раде коришћењем циклуса скраћивања истезања (ССЦ), који укључује претходно истезање мишића праћено брзом контракцијом истог мишића, што резултира производњом максималне силе. Ефективне вежбе укључују вертикалне скокове, широке скокове, чишћење снаге, снап-хватаче и дубинске скокове.


зашто су ми груди тако слабе

Тренинг издржљивости на дуге стазе (трчање и вожња бициклом) и дизање лакших тегова за велика понављања развиће мишићна влакна која споро трзају. Осим ако не желите да смањите брза мишићна влакна, требало би да ограничите количину тренинга издржљивости, одвајајући време одвојено од тренинга снаге и снаге.

Рутина брзог трзања мишића

Ханг Цлеан

Користи цело тело да развије снагу.

Цоацхинг Поинтс

  • Почните са стопалима испод кукова.
  • Нека ваша тежина буде близу тела. Не дозволите да се удаљи.
  • Почните са лаганим теговима и поравнајте образац.

Сетови / Репс : 4-6к1-5, одмор 90 секунди до 3 минута

Мед лоптасти крст иза бочног бацања

Мед Балл вежбе су још један одличан начин за развој максималне снаге. Такође их је лакше научити од олимпијских дизала. Мед Балл Цросс Бехинд Сиде Тосс је одлична вежба за развијање ротационе снаге за спортове попут бејзбола, голфа и бацања кугле. Почињете са једним раменом окренутим према зиду. Мед лопта почиње од вашег задњег кука. Затим прекрижите задњу ногу иза предње, закорачите напред напред и задњом ногом. Кад завршите, кукови су окренути према зиду.


да ли школе 2. одељења нуде атлетске стипендије

Цоацхинг Поинтс

  • Сила се ствара из кукова. Размислите о томе да ротирате куковима што брже можете, а не толико о бацању лопте.
  • Нека вам језгро буде чврсто.
  • Оптеретите задњу ногу да започнете и завршите тежином на предњој нози.

Комплети / понављања: 3-6к3-6, одмор 90 секунди до 3 минута

ПАП Цомплек

Извршите тежак лифт на 85% до 95% од вашег 1 РМ, праћено експлозивним покретом. Још један начин да се на то гледа, како каже руски истраживач Јуриј Верхошански, је да се визуализује подизање лименке до пола пуне воде, али мислећи да је пуна. Крајњи резултат: подизање лименке воде двоструко брже. Постоји много начина за постављање ПАП комплекса:

  • Тешка клупа, праћена додавањем медаља у прса или бацањем кугле
  • Тешки чучњеви праћени вертикалним скоком
  • Хеави Деадлифт праћен широким скоком
  • Тешка вуча на санкама праћена спринтима

Кључна разматрања

  • Није за спортисте почетнике.
  • Може се најбоље користити за једнократни максимални тест (вертикални скок или спринт)
  • Може да делује боље за људе са већим односом мишићних влакана типа ИИ.

Комплети / понављања: 4-6к3-5 (свака вежба), одморите се 90 секунди до 3 минута (између вежбе снаге и снаге)

Референца:

Веркхосхански, И. В. и М. Ц. Сифф. Суперсраининг . Институт за супер обуку, 2009. штампа.

Опширније: