3 начина на који забрљате румунски мртви лифт

Обука

Румунски деадлифт (РДЛ) је без сумње једна од најбољих вежби за изградњу мишића на задњем делу тела, мишића који су критични за брзину, скакање и скоро сваку другу атлетску вештину.

РДЛ налазите у многим програмима тренинга као додатну вежбу на тренингу доњег дела тела. Али благодати потеза заиста би га требале ставити у исту лигу као и примарне жичаре као што су СкуатА и Деадлифт. Ево зашто:



У реду, схватили сте. Важни су румунски мртви лифтови. Да бисте их искористили на најбољи могући начин, морате их правилно извести. Ево кратког освежавајућег упутства о извођењу потеза, након чега слиједе три најчешће грешке које видим - са савјетима како исправити сваку од тих грешака. .

Румунски деадлифт (РДЛ) је без сумње једна од најбољих вежби за изградњу мишића на задњем делу тела, мишића који су критични за брзину, скакање и скоро сваку другу атлетску вештину.

РДЛ налазите у многим програмима тренинга као додатну вежбу на тренингу доњег дела тела. Али предности потеза би заиста требале да га ставе у исту лигу као и примарни лифтови попут Чучнути и Деадлифт . Ево зашто:



  • Румунски мртви лифтови повећавају покретљивост кукова због усправљенијег положаја ногу.
  • РДЛ делује на ваше глутеусе и бутине више него на конвенционални Деадлифт, јер четвероцикли не доприносе толико.
  • Побољшава динамичку флексибилност, посебно у леђима и крижима. (За оне који држе резултат код куће, док се „покретљивост“ односи на опсег покрета у одређеном зглобу, „флексибилност“ се односи на способност мишића да се издужује, а „динамичка флексибилност“ односи се на способност мишића да се издужује током атлетских покрета, као што је спринт.)
  • У поређењу са конвенционалним мртвим дизањем, румунска верзија - такође звана „Укочене ноге“ - више се фокусира на зглоб кука , што је основни образац кретања који сви спортисти морају да науче и савладају.

У реду, схватили сте. Важни су румунски мртви лифтови. Да бисте из њих извукли максимум, потребно је да их правилно изведете. Ево кратког освежавања како извршити потез, након чега следе три најчешће грешке које видим - са саветима како да исправите сваку од тих грешака.

Румунски образац мртвог дизања: Како извести вежбу у 4 једноставна корака

Осим што развијате мишиће на шефовском нивоу, још једна предност РДЛ-а је што је то релативно једноставан потез за учење. Да бисте је извршили, само:



  • Станите са стопалима у ширини кукова, држећи утег у нивоу бутина. Руке треба да су на ширини рамена.
  • Држећи леђа усправна, савијте се у струку и седите боковима да бисте спустили пречку.
  • Држите шипку близу потколеница и спустите је колико вам флексибилност дозвољава.
  • Снажно скупите глутеус како бисте се протезали у боковима и устали.
Видиш? Заиста је тако једноставно. Али на жалост, постоје неке грешке које спречавају људе да схвате пуне користи овог потеза.

Румунска грешка у мртвом дизању 1: Извођење кроз делимичан опсег покрета

Ово је највећа грешка коју видим да људи праве када изводе РДЛ-ове. Мрзим кад видим људе како спуштају летвицу на ниво колена пре него што се врате у почетну позицију. То је као да завршите чучањ стопало од паралеле. То је у суштини 'варалица'. Олакшава вам кретање, али не успевате да ојачате мишиће кроз читав опсег покрета. Можда нећете моћи да подигнете толико тежине, али подизање кроз читав опсег покрета је увек боље.

Уобичајени скраћени опсег покрета се користи како би леђа била усправна, што је важно. Међутим, овде постоји неки неискоришћени потенцијал да вежбу правилно изводите кроз читав опсег покрета, а да кичму не доведете у опасан положај.

Кључ је у томе да започнете са оптерећеним истезањем на тетивама на леђима извођењем вежбе од врха надоле, што би требало да вам омогући да спустите шипку на под. То вам омогућава да повучете тег кроз већи опсег покрета, што повећава ефикасност вежбе. Исто као што нечији напуњени чучањ може технички изгледати звучније од потпуно неоптерећеног, напуњени РДЛ може 'исправити' лош почетни положај кичме.

Ако немате приступ носачу у висини струка да бисте започели са врха, једноставно повуците први пут са пода у облику конвенционалног мртвог дизања и наставите са РДЛ-овима од врха прве представе па надаље. Погледајте видео изнад за детаљно објашњење.

Свакако, ако имате слабу покретљивост и флексибилност, сигурније је зауставити се у пуном опсегу покрета како вам се леђа не би заокружила. Међутим, требали бисте се трудити да побољшате своју мобилност како бисте могли правилно попунити РДЛ.

Румунска грешка у мртвом дизању 2: Превише лаганог оптерећења

Будући да се РДЛ обично не користи као подизање карактеристика, људи га не изводе тако тешки као што бисте користили код традиционалног мртвог дизања. Али мислим да би требало да промените начин размишљања.

Заменом РДЛ-а за конвенционални Деадлифт експлодираће вам тетиве тетиве пуне брзих мишићних влакана. Ова влакна најбоље реагују на велика оптерећења. Да бисте убрзали повећање снаге и величине, желите да је мало повећате. Додуше, нећете моћи да дижете тако тешко РДЛ-ом као што бисте то урадили када изводите Деадлифт, али разлика неће бити велика као што можда мислите. Ја лично не волим да мој максимум од пет понављања на РДЛ-у буде више од 80 килограма нижи од мог максималног Деадлифта од пет понављања.

Румунска грешка у мртвом дизању 3: У потпуности заборавите на своју технику мртвог дизања

Механика РДЛ и конвенционалног мртвог дизања је слична. Али РДЛ захтева скоро никакав савијање колена - ваше ноге су у основи равне. Потрудите се да одржавате равна или благо завијена леђа док се спуштате, јер леђа морају да контролишу кретање.

Зезнут део је следећи: док долазите до горњег положаја, карлица се мора нагнути уназад како би се глутеуси и тетиве могле запалити. Ако нетачно наставите кроз доминантни образац мртвог дизања, имаћете претерани лук на леђима и повлачићете леђима, као што је приказано у видео снимку испод.

Такође морате осигурати да шипка путује у правој линији. Да бисте то урадили, држите шипку стално уз тело и држите рамена преко пречке. Ако се шипка удаљи од вашег тела, поставићете силе усмерења на доњи део леђа и потенцијално се припремити за повреду, посебно када тежина постане тежа.

Погледајте видео у наставку за детаљније објашњење:


шта јести током тренинга за 5к

Све састављање

Када савладате технику, готов производ би требао изгледати отприлике овако:

Предности правилно изведених РДЛ-ова далеко премашују недостатке - ако их уопште има. Редовно изводите РДЛ. Ваше тело ће вам захвалити, а ваш вертикални и широки скок ће полетјети!

Опширније: