4 тастера за изградњу фудбалске брзине

Обука

Брзина је крајње мерљива у фудбалу. У НФЛ Цомбине-у, једна десетина секунде у 40-Иард Дасх-у може да утврди да ли ће играч бити регрутован и зарађује милионе долара или мора да се бори за место у тиму. (Научите како усавршити својих 40 техника.)

Имао сам прилику да шест година играм у професионалцима, углавном због своје брзине. У овом чланку сам детаљно описао четири компоненте тренинга брзине на које сам се фокусирао током своје каријере и које сада предајем на спортским перформансама убрзања.





Брзина је крајње мерљива у фудбалу. У НФЛ Цомбине-у, једна десетина секунде у 40-Иард Дасх-у може да утврди да ли ће играч бити регрутован и зарађује милионе долара или мора да се бори за место у тиму. (Научите како да усавршите својих 40 техника .)

Имао сам прилику да шест година играм у професионалцима, углавном због своје брзине. У овом чланку сам детаљно описао четири компоненте тренинга брзине на које сам се фокусирао током своје каријере и које сада предајем на спортским перформансама убрзања.



Пре него што се упустите у програм тренинга брзине, имајте на уму да морате да тренирате са максималним напором ако желите да повећате брзину. Имајте потпун фокус и никада не жртвујте форму да бисте завршили вежбу. Такође се побрините за опоравак између сетова три до пет пута дуже од вашег радног времена како бисте били сигурни да можете да наставите са максималном брзином и експлозивношћу.

Ефикасна механика трчања

Ефикасност је кључна када је реч о брзини. Ако трошите покрете, попут њихања боком у страну, трошите снагу и енергију које би требало искористити да вас покрену напред. Дакле, приликом спринта, упамтите ових седам савета:

  • Останите на ногама
  • Замахните рукама од ока до кука и никада преко тела
  • Увек држите лактове савијене на 90 до 110 степени
  • Држи прса горе
  • Држите доњи трбух чврсто
  • Возите колена за 75 до 90 степени
  • Потпуно испружите задњу ногу на сваком потиску

Погледајте СТАЦК-ове Водич за технику спринта .



Изводите летеће препреке

Поставите осам мини препона на терену, међусобно удаљених 1,5 јарди. Крените трчећи и ударите пуном брзином пре прве препреке. Трчите кроз препреке користећи седам горе наведених савета и не додирујте линије стопалима.

Комплети / понављања: 8кдрилл са 1-2 минута одмора

Јаки флексори кука

Сигуран сам да сте чули тренера како каже: 'Подигните колена кад трчите!' Тренери то кажу јер правилан погон колена помаже у замаху ноге напред током спринта. Савијачи кука су кључна компонента у том погону колена.

Изводите кукове отпорне на партнере

Лезите на леђа и нека партнер стави руку на ваше десно колено. Возите колено на груди без подизања леђа или супротне ноге са тла. Нека се партнер по две секунде одупре вашем кретању горе-доле. Поновите са супротном ногом

Комплети / Реп: 3к12 свака нога са 1-2 минута одмора

Снажан задњи ланац

Стражњи ланац се састоји од доњег дела леђа, глутеуса и тетива. Ови мишићи координирано пуцају да би вас покренули напред током спринта. Снажни задњи ланац омогућава вам да генеришете више снаге у фазама потискивања и провлачења кроз спринт, помажући у повећању убрзања и максималне брзине.

Изводите коврџаве мишиће мишића мишића

Лезите на леђа са ногама на физиолошкој лопти. Подигните кукове тако да вам је тело у правој линији. Савијте колена да физиолошку клупку увијете у глутеусе; држите кукове исправљене. Испружите ноге да бисте физиолошку лопту вратили у почетни положај. Изведите сваку понављање под контролом и направите паузу између сваког покрета.

Комплети / понављања: 3к20 са 1-2 минута одмора

(Научите друге начине да изградити јачи задњи ланац .)

Флексибилни кукови и тетиве

Не занемарујте ситнице када покушавате да постанете бржи. Прекомерно уски кукови и тетиве коче омете вашу брзину, посебно када је у питању дужина вашег корака. Кључно је припремити мишиће за динамично загревање и завршити тренинг квалитетним статичким истезањем.

Извршите протезање партнера Хамстринг

Лезите на земљу или растезљиви сто. Партнер ставља десну руку на вашу десну ногу, леву мало испод десног колена, а десну ногу на лево колено, приквачивши је за под. Партнер истеже потколеницу гурајући ногу напред; задржите одређено време. Поновите са супротном ногом.


раде 3 сата дневно

Комплети / трајање: 2к20 секунди свака нога


Фото: Гетти Имагес // Тхинкстоцк