5 вежби за изградњу снаге и постајање бољим борцем

Обука

Можда се подсмевамо момцима са пилећим ногама или мршавих руку, али истина је да сви имамо слабости о којима не волимо да разговарамо. Већина ових слабих веза се развија зато што им се фитнес свет и традиционални програми снаге не баве.

Поделићу неке уобичајене слабе карике које видим код већине својих борбених спортиста и прописаћу неке једноставне начине да их поправим и изградим снагу.





Можда се подсмевамо момцима са пилећим ногама или мршавих руку, али истина је да сви имамо слабости о којима не волимо да разговарамо. Већина ових слабих веза се развија зато што им се фитнес свет и традиционални програми снаге не баве.

Поделићу неке уобичајене слабе карике које видим код већине својих борбених спортиста и прописаћу неке једноставне начине да их поправим и изградим снагу.



1. Стопала

Наша стопала пружају витални сензорни унос и основа су за цело наше тело. Неправилна функција стопала баца читав кинетички ланац, чинећи наше кретање мање ефикасним. Буђење стопала и обнављање исправне функције пружају снажну, стабилну основу за свако кретање.

Чекање у четири правца

  • Створите мали угао степеницом, даском или сличним предметом.
  • Изведите једнокраке изометријске подизаче пете у 12, 3, 6 и 9 сати.
  • Задржите сваку позицију 30 секунди.
  • Ови различити углови на више начина изазивају стопало и зглоб и могу учврстити ваш темељ.

2. Глутес

Скоро сваки тренер снаге говори о јаким куковима, али врло мало спортиста их поседује. Наши глутеуси би требало да буду снажни покретачи, али су обично нефункционални због нашег седећег начина живота. Јаки глутеуси помажу вам да се ефикасно крећете и смањите уобичајене болове у крижима.

Потисак кука

  • Потисак кука сличан је традиционалном мосту глуте, али користи тежине, траке и / или повишена рамена да се одупре покрету. Не само да је једноставно, већ је и брутално ефикасно. Савршен је за хватаче, борце и друге спортисте којима је потребно да развију снагу и снагу глутеуса.
  • Сетови / понављања: Почетници 1-2к15-20. Средњи подизачи 3-4к8-12. Напредни дизачи 3-5к5-8 понављања.

3. Трбушњаци

Трбушни зид подржава кичму, преноси енергију и помера нас у различитим правцима. Потребно вам је више од трбушњака и трбушњака да бисте ојачали ове момке. Када се правилно обучи, трбушни зид нам помаже да више дижемо, снажније ударамо и одолимо противничким манипулацијама.



Ролл-оут погонског точка

Развио га је Јон Хиндс, ово је постало основни део наших програма. Док држите точак и одмичете се од колена, вршите огроман притисак на трбушни зид и брзо развијате стабилност и снагу.

Најважнији аспект ове вежбе је одржавање интегритета кукова, кичме, главе и рамена. Ако стомак не може да подржи кичму, осетићете то у доњем делу леђа. Обично кажем клијентима да започну једноставним држањем горњег положаја, руку усправних и тела поравнатог од колена до врха главе. Једном кад ово издрже један минут, натераћу их да померају точак напред и назад за неколико центиметара. Затим изводимо делимично или потпуно избацивање.


зашто је хало врх нискокалоричан

4. Горњи део леђа

Већина бораца и рвача хода около заобљених рамена. Јачање горњег дела леђа може исправити ову слабост и исправити кичму. Такође може повећати снагу ударања и смањити учесталост болова у рамену и повреда.

Једна од мојих омиљених вежби за горњи део леђа је Обрнуто пузање. Већина вас је вероватно пузала напред, али пузање уназад ствара додатни стрес на горњем делу леђа и раменима. У почетку сам мислио да ће ово опорезивати рамена, прса и руке, али готово сви моји спортисти то осећају у горњем делу леђа, у пределу грудног коша и стомаку. То је победа у мојој књизи! Осим тога, сигурно је за скоро свакога.

Обично започињемо пузањем током загревања. Наша теретана је дугачка 85 стопа. Нека сви пузе доле и назад неколико пута да се навикну на пузање. Одатле можете додати отпор или повећати време. Можете ли пузати пет минута равно? Може 10 минута? Теже је него што можда мислите, али користи су непроцењиве. Желите да додате отпор? Више волимо да вучемо ланце када пужемо, али за отпор бисте могли да користите и траке, гуме или санкице.

5. Врат

Снажан врат није само препоручљив, већ је неопходан за здравље и функцију било ког борца.

Једна од мојих омиљених вежби за врат за борце је једноставно четворосмерно изометрично држање помоћу лопте за стабилност.

  • Окренути према зиду, нагните се мало напред.
  • Држите лопту челом за зид.
  • Стопала би требала бити на поду и стабилна, тако да ће ваша тежина нагласити ваше мишиће врата да се стабилизују. Урадите то према напред, на обе стране и даље од зида. Ово је сјајан увод у тренинг мишића врата без напрезања.

Премошћавањем треба поступати пажљиво. Важно је користити добре прогресије како бисте избегли напрезање и повреде.

  • Започните мостом на поду, уз подршку руку.
  • Премости без употребе руку.
  • Напредујте на лопту или клупу како бисте повећали напетост мишића врата и леђа.
  • Изводите изометријска задржавања 3-5 секунди и полако повећавајте време под напоном сваке недеље.

Бонус: Грип

Обожавам тренинг стиска. Снажни стисак може вам помоћи да ударите јаче, контролишете противника, завршите пријаве и деморалишете такмичење. Свако ко се котрљао или такмичио против некога сломљивим стиском сложиће се - снага приањања је промена игре.

Једна од мојих омиљених вежби за стисак је пењање по ужету. Наравно, морате да вучете рукама и леђима, али хватање за конопац је оно што људе обично спутава. То је савршен начин да истовремено тренирате стисак и развијете снажне мишиће који вуку.

  • Почните нагињањем уназад док држите конопац.
  • Ходајте рукама доле и назад. Ово је слично тренажеру суспензије, са ногама на земљи.
  • Како развијате снагу и контролу, извлачите или модификујте извлачења користећи ужад.
  • На крају, можете се попети на конопац са ногама или без њих. Пењање без ногу велики је изазов за сваког спортисту.

Ето ти га. Шест уобичајених слабости и шест вежби које ће их излечити. Ако се правилно ураде, ове вежбе ће вам помоћи да постанете јачи, здравији и моћнији борац.

Опширније:


Фото: Гетти Имагес // Тхинкстоцк