5 вежби за истезање доњег дела тела које сваки спортиста треба да уради

Обука

Без одговарајуће покретљивости, еластичности и флексибилности, спортиста може да види како пати његова игра. Чврста рутина истезања неопходна је компонента паметнијег тренинга и побољшања перформанси. Ево пет вежби истезања доњег дела тела које би сваки спортиста требало да уврсти у свакодневну вежбу.

ДО

Без одговарајуће покретљивости, еластичности и флексибилности, спортиста може да види како пати његова игра. Чврста рутина истезања неопходна је компонента паметнијег тренинга и побољшања перформанси. Ево пет вежби истезања доњег дела тела које би сваки спортиста требало да уврсти у свакодневну вежбу.



Кауч Стретцх

Кауч Стретцх

Ово истезање циља на квадрицепс и остатак групе мишића флексора кука. То је „сјајно из неколико разлога“, каже Цоди Лоцкридге, тренер ЦроссФит нивоа 1 и тренер са сертификатом УСАВ у ЦТОВН ЦроссФит у Кливленду. „Отвара флексоре кука како би помогао да се тело постави у бољи положај за чучањ, а то се лако може урадити код куће.“

ПОВЕЗАН: Хип Флекор протеже се за боље перформансе

Како да:

  • Станите леђима окренути зиду.
  • Савијте једну ногу иза себе, стављајући кољено што ближе основи зида; друга нога вам је испред у паду.
  • Држите прса и ангажујте основне мишиће. Задржите положај 90 секунди, а затим замените ноге.

„Такође може поништити [негативне ефекте] сати седења које просечна особа ради свакодневно“, додаје Лоцкридге, „и може помоћи у ублажавању бола“.


како је Шон Конери

ПОВЕЗАН: Како ублажити бол у доњем делу леђа истезањем

Добро јутро

Добро јутро

Ова протеза тетива је једноставна, али ефикасна, посебно када се припремате за спринт или за мртву вучу.

Како да:

  • Станите са стопалима у ширини рамена, колена благо савијена.
  • Полако се савијте у струку, шаљући кукове уназад и држећи леђа усправна.
  • Када достигнете отприлике угао од 90 степени, полако устаните.
  • Поновите овај покрет 15-20 пута.
  • Да бисте се дубље истегнули, придржавајте плочу са бучицама или одбојницима на грудима.

Голуб Стретцх

Голуб Стретцх


свим дечацима које сам волео пре прегледа филма

Ако вам је покретљивост кукова проблем, ово је потез за вас. „Пигеон Стретцх ради на ротаторима кукова [задњица], а такође погађа и флексоре кука“, каже Лоцкридге. „Ово ће побољшати чучњеве и било коју другу праксу кретања којом се бавите.“

Како да:

  • Лезите лицем према земљи и савијте једну ногу испред себе, док друга остаје испружена иза вас. Потрудите се да потколеница савијене ноге буде што вертикалнија у односу на остатак тела.
  • Наслоните се на подлактице и задржите 90 секунди, а затим замените ноге. Напомена: Ако не можете да се ослоните на подлактице без угрожавања положаја савијене ноге, подигните руке.

Самсон Стретцх

Самсон Стретцх

Ово истезање првенствено циља на четверокуте, глутеусе, флексоре кукова и доњи део леђа, али такође растеже рамена и руке, што га чини одличним покретом целог тела.

Како да:

  • Почните тако што ћете у потпуности испружити руке изнад главе и испреплести палчеве.
  • Закорачите у искорак, држећи карлицу у неутралном положају.
  • Гурајте кукове напред, истовремено гурајући руке према плафону. Не дозволите да вам се колено помери поред прстију предњег стопала.
  • Држите неколико секунди, а затим замените ноге.
  • Понављајте ово док не завршите 6-8 понављања по нози.

Цобра

Цобра

Цобра је још једно вишециљно подручје. Типично се ради на часовима јоге, истеже кукове, доњи део леђа, ноге, прса и трбушњаке. То је неопходно за спортисте у свим спортовима, посебно онима који подразумевају трчање и / или извртање. За разлику од неких других делова, која се у почетку могу осећати помало укочено или непријатно, Цобра се од самог почетка осећа одлично.

ПОВЕЗАН: Убрзајте опоравак овом рутином истезања целог тела

Како да:

  • Почните тако што ћете лежати на стомаку. Поставите дланове равно на земљу у линију грудне кости.
  • Полако подигните, подижући прса, али дозвољавајући куковима да остану у контакту са земљом. За још дубље истезање у грудима и трбуху, полако нагните главу уназад.
  • Држите ово истезање 5-10 секунди и поновите 20-25 пута.

Ако имате тенденцију да осећате тај „затегнути“ осећај у боковима и задњем делу ногу, можда ћете желети да поновите истезање нагоре 40 пута. Може вам мало опорезивати руке, па слободно поделите понављања на сетове од 5-10.

Спортисти би требало да имају за циљ да сва ова одсека заврше најмање четири до шест пута недељно, ако не и сваког дана. Могу се обавити као део ваше рутине загревања и / или хлађења. Као и увек, обратите се свом тренеру или тренеру како бисте осигурали одговарајућу форму.


Фото: Гетти Имагес // Тхинкстоцк