7 грешака које ће вам покварити дугорочни напредак у тренингу

Обука

Непобитан је прилив нових посетилаца теретане на почетку сваке нове године. Неким од ових новогодишњих креатора предодређене су године великих тренинга који су пред њима. Други изгоре за неколико недеља, да би наредне године поново започели циклус.

Разлика између ове две групе је често неколико уобичајених кондиционих грешака којих готово сви постају плени у једном тренутку. Ове грешке, неке велике, а неке мале, могу вратити новог дизача и додати главобољу и фрустрацију уобичајеном искуству вежбања за ублажавање стреса и задовољство.

Непобитан је прилив нових посетилаца теретане на почетку сваке нове године. Неким од ових новогодишњих креатора предодређене су године великих тренинга који су пред њима. Други изгоре за неколико недеља, да би наредне године поново започели циклус.



Разлика између ове две групе је често неколико уобичајених кондиционих грешака којих готово сви постају плени у једном тренутку. Ове грешке, неке велике, а неке мале, могу вратити новог дизача и додати главобољу и фрустрацију уобичајеном искуству вежбања за ублажавање стреса и задовољство.

Како се каже, путовање од хиљаду миља започиње једним кораком. Улазак у теретану 2. јануара је први корак, али ако не обратите пажњу на следећих 20 корака, путовање ћете започети у погрешном смеру.

Ево седам најчешћих и најштетнијих грешака које можете да почињете почињући у теретани.

1. Занемаривање основа

Деадлифт

Када учите да кувате, не започињете са печењем суфлеа. Када учите скијање, не возите се седежницом на врх планине првог дана.

ПОВЕЗАН: Желите да изградите мишиће? Држите се основа

Из једног или другог разлога, теретана је постала место где је у реду да прескочите најважније основне покрете и почнете да радите кул вежбе или тренинге који су представљени у најновијем фитнес магазину.

Баш као и код кувања и скијања, важно је почети са основама у теретани и радити на њима док не будете вешти.

Тренинг окретности, плиометријске вежбе, снага и величина следе када се користи добра форма у комбинацији са сложеним покретима. Свака особа која хода у теретани са жељом да постигне снагу, величину или брзину треба да има примарни циљ савладавања Бенцх Пресс-а, чучњева и мртвог дизања. Назвати ове вежбе „једноставним“ или „основним“ било би лаж, али све три су важне за дугорочни развој било ког спортисте или особе која жели да уђе у форму. Након освајања велике тројке, на добром сте путу да постигнете своју одлуку да постанете јачи, спремнији и здравији.


вежбе док су у гипсу ноге

2. Потцењивање тренинга са телесном тежином

Подићи

За неке људе који желе да први пут уђу у форму, чак и празна мрена може бити изазов за рад. Може бити обесхрабрујуће и обесхрабрујуће ући у теретану, па чак ни успети да подигнете шипку. Ово има тенденцију да гура људе према машинама, које вам омогућавају да подигнете много лакшу тежину, али које су знатно инфериорније од слободне тежине и сложених покрета мрене.

ПОВЕЗАН: 20-минутни „Но Екцусес“ морнарски СЕАЛ тренинг за телесну тежину

Тренинг са телесном тежином често је резервисан за тренинге код куће које изводите док пратите заједно са ДВД-ом, али чак и најјачи дизачи могу се погурати користећи само своју телесну тежину.

Тренинг у телесној тежини може бити сјајан начин да се мишићи и зглобови навикну на кретање на исти начин као у теретани. Тренинг са телесном тежином такође вам може помоћи у раду на покретљивости и исправљању недостатака. Ако вам теретана делује превише застрашујуће или тегови претешки, не одустајте! Омогућите си шест недеља тренинга код куће користећи само своју телесну тежину. Бићете спремни за сат времена да га згњечите у теретани.

3. Неуспех опоравка

Повреда

Многи људи су толико узбуђени да почну да вежбају да се не замарају загревањем или хлађењем. Једноставно ускачу! Прескакање правилног загревања један је од најбржих начина да се повредите и брзо завршите своју новогодишњу одлуку. Ако одвојите време, чак и ако је то само пет минута, да подигнете телесну температуру и направите нека динамичка истезања можете заштитити од било каквих угађања, напрезања или озбиљнијих повреда. Правилно хлађење је такође важно како бисте тело вратили на основни ниво након напорног тренинга.

ПОВЕЗАН: Опорави се брже помоћу овог 15-минутног тренинга

Довођење вашег тела у то стање одмора / опоравка што је брже могуће након тренинга је велики део очувања здравља и јачања. Долазак у форму не догађа се само за 45-60 минута које проведете у теретани. То је целодневна ствар која укључује добро јело и довољно спавања.

4. Его преко форме

Чучнути

Вероватно најчешћа грешка коју људи чине, без обзира на то колико су дуго у теретани, је подизање својим егом.

Преоптерећење шипке и извођење делимичних понављања је најбржи начин да останете слаби, спори и ризикујете повреду. Ако сте започели са учењем основа, ово не би требало да представља проблем; али пречесто људи желе да уђу у теретану да би доказали свима осталима колико су јаки.

Једина особа због које бисте икада требали бринути у теретани сте ви сами. Никога није брига колико 45-их ставите на пречку кад чучните, поготово ако једва погађате дубину четврт-чучња. Делимични чучњеви, клупа без да вам шипка додирује груди и дизање лифта погрбљених леђа, симптоми су подизања вашег ега. Једина особа коју заваравате подижући овај начин сте ви сами, а ви сте најлакша особа коју можете преварити.

Подигните што је могуће теже, добре форме, и наставићете да јачате још дуго након што полурепери оду кући са поцепаним коцкицама или напрегнутим АЦЛ-има.

5. Превише времена на екрану

Смарт Пхоне

Пораст популарности паметних телефона резултирао је дужим периодима одмора. Између Снапцхата, Твиттера и Инстаграма, свака пауза између сетова користи се за пријављивање код других људи, уместо да код себе проверите како се осећате.

Интервали одмора су важни за процену како је протекао последњи сет и читав тренинг. Често је тешко наћи некога ко није на телефону током тренинга. Ово стално подешавање прекида везу ум-тело коју покушавате да развијете проводећи време у теретани.

Постоје два једноставна решења за овај проблем: оставите телефон у ормарићу или га ставите у авионски режим док вежбате (ово функционише ако телефон користите за пуштање музике).

Сваки дан издвојите сат времена да бисте се искључили из друштвених мрежа како бисте заиста уживали и уживали у свом теретани.

6. Не вођење евиденције

Траининг Јоурнал

Праћење вежби које изводите, тежине коју подижете и понављања која радите могу вам помоћи да и даље напредујете и потискујете се уместо да се сваке недеље враћате истим вежбама са истом тежином.

ПОВЕЗАН: 5 разлога због којих бисте требали водити дневник вежбања


колико поморанџи је превише

Теретана мења ваше тело стављајући га под довољно стреса да се адаптира. Ако овај стрес не мењате или не повећавате довољно често, ваше тело се не наставља прилагођавати и престајете да напредујете. Ношење једноставне свеске и оловке је одличан начин за праћење вежби које изводите и тежине коју користите.

Ако сте вежбали неколико месеци и престали да видите напредак, једноставно решење може бити само повећање тежине на вежбама за 5 или 10 килограма или промена вежби које радите. Замените утег за бучице, пређите са 4к10 на 10к4.

Постоји неограничен број начина за тренирање у теретани, али једини начин на који ћете знати да напредујете је праћење.

7. Тренинг затвореног ума

Многи људи тренирају са једним посебним фокусом и никада не би помислили да покушају нешто ново. Можда сте већ у прилично доброј форми, али нерадо се одмачете од безбедне рутине коју сте изградили у теретани. Заиста то можете помешати тако што ћете променити фокус тренинга или стил тренинга и видети невероватне резултате.

Постоји култура теретане у којој је било који стил тренинга увек бољи од нечијег другог. Изазовите се испробавањем другачијег стила тренинга. То може брзо постати понижавајуће искуство учења. Када започињете (након савладавања основа), никад не боли испробати нешто ново. Постоји бескрајна могућност начина да постанете јачи, бржи, спремнији и здравији. Ако барем не испробате више од једне врсте тренинга, како ћете знати да ли најбоље радите за вас?