Направите јаке задње делте са нагнутим бочним подизањем

Обука

Повишен бочни повишење је вежба која се користи за изградњу снаге и величине задњег дела, мишића на задњој страни рамена. Историјски гледано, вежбали су билдери користили за побољшање позади на сцени, али ова вежба има многе предности изван естетике, укључујући побољшану снагу, здравље рамена и држање тела.


омладинске вежбе за одбрану кошарке за почетнике

У овом чланку ћемо вам објаснити како правилно изводити вежбу и избегавати уобичајене грешке у изградњи снажних и здравих рамена.



Повишен бочни повишење је вежба која се користи за изградњу снаге и величине задњег дела, мишића на задњој страни рамена. Историјски гледано, вежбали су билдери користили за побољшање позади на сцени, али ова вежба има многе предности изван естетике, укључујући побољшану снагу, здравље рамена и држање тела.



У овом чланку ћемо вам објаснити како правилно изводити вежбу и избегавати уобичајене грешке у изградњи снажних и здравих рамена.

  1. Која је разлика између нагнутог бочног подизања и подизања задњег дела?
  2. Образац за бочно подизање
  3. Грешке у бочном подизању
  4. Предности бочног повећања
  5. Радили су мишићи са бочним подизањем
  6. Алтернативе и варијације бочног подизања
  7. Нагнути тренинги са бочним подизањем

Која је разлика између нагнутог бочног подизања и подизања задњег дела?

Бочно подигнуто бочно подизање и подизање задњег делта су иста вежба. Имена користе наизменично различити тренери и образовни ресурси. Ова вежба се разликује од стандардне Латерал Раисе , који се изводи усправно и циља бочни део делтоидног мишића.



Образац за бочно подизање

Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова, држећи бучице у обе руке поред себе. Савијте се у струку и лагано савијте колена да бисте се нагнули све док вам труп не буде скоро паралелан тлу слично нагнутом реду са утегом. Руке би вам требале висити испод рамена, лакти лагано савијени.

Нагнуто бочно подизање

Корак 2: Са чврстим језгром и равним леђима. Подигните бучице устрану док лакти не буду у равни са раменима. Ваша ружичаста боја требала би бити мало виша од палца као да сипате течност из бучице.



Нагнуто бочно подизање

Корак 3: Спустите бучице у контроли у почетни положај и поновите.

Грешке у бочном подизању

Ево како да избегнете неколико уобичајених грешака у бочном подизању:

Одскакање

Нагнуто бочно подизање

Девет пута од 10 људи користи претежак тег који изазива љуљање и њихање. То га чини импулсном вежбом и не изазива довољно задњу делту. Такође бучице уклањају са идеалне путање за безбедан рад горњег и задњег дела крила.

Поправак: Прво и најважније, користите мању тежину. Ако то не успе, положите чело на раван предмет попут јастука. Ако вам се догоди то нежељено љуљање трупа, чело ће вам се подићи са клупе, што олакшава хватање.

Подизање под углом

Нагнуто бочно подизање

Ако су вам руке под углом према трупу, претварате ово у леђну вежбу која ради на латсу и осталим великим леђним мишићима, а не на задњем делу.

Поправак: Уверите се да су вам покрети руку окомити на труп. Ово спречава латове да преузму кретање.

Извођење ниских понављања са великим тежинама

Ово није замишљено као вежба са тешком снагом попут рамене преше. То једноставно доводи до поскакивања и на крају ће циљати велике мишиће леђа, а не задњи део.

Поправак: Изведите понављања у распону од 15-25 понављања са малом тежином, тако да можете сваку контролу извршити и ефективно ојачати задњи делт.

Предности бочног повећања

Стражњи део рамена и горњи део леђа морају бити јаки за спортске перформансе. Ови мишићи помажу у стабилизацији рамена, одржавању држања тела и стварању уравнотежене снаге за оне који воле да обављају много притиска. Нећете ово заказати као главни лифт. То је помоћна вежба која треба да допуни ваше основне вежбе.

Радили су мишићи са бочним подизањем

Нагнута бочна подизања раде на задњем делтоиду, оном делу делтоида који је на задњој страни вашег рамена. Такође ради и на осталим великим мишићима на леђима, али задњи део је фокус вежбе.

Нагнуто бочно подизање

Алтернативе и варијације бочног подизања

Подизање задњег делта

Ова верзија ограничава могућност љуљања, помажући изолацији задњег дела.

Подизање задњег дела седишта

Сједећи положај је мало лакши за извођење и савршена је опција за праћење интензивног тренинга на леђима.

Двострука муха у облику траке

Коришћење траке изазива задњи делт кроз читав опсег покрета вежбе и заједничка је метода за развој снаге рамена.

Нагнути тренинги са бочним подизањем

Вежбање бочног подизања

1) Нагнуто бочно подизање - 3к20

Супертен тренинг са бочним подизањем

1А) Нагнуто бочно подизање - 3к20

1Б) Склекови - 3к12

Вежбање горњег дела тела при нагнутом бочном подизању

1) Бенцх Пресс - 5к3

2) Редови мрена - 5к5

3А) Преса за бучице са малим нагибом - 4к10

3Б) Извлачења - 4к8-10

4) Нагнуто бочно подизање - 4к15

5А) Дробилице за лобање - 3к12

5Б) Хаммер Цурлс - 3к15

ОПШИРНИЈЕ: