Вежбе за теле које раде

Обука

Вежбе на телећу за изградњу снаге су кључне за мноштво спортова. Снажна телад покреће вас када експлодирате из блокова у спринту. Они вам помажу да одржите стабилност зглоба када направите рез. Омогућују вам да „копате“ у земљу када притиснете противника.


најбољи доручак пре фудбалске утакмице

Ако се озбиљно бавите изградњом телади, не можете само убацити сет овде и сет тамо. Морате се посветити неким вежбама изван оквира.





Вежбе на телећу за изградњу снаге су кључне за мноштво спортова. Снажна телад покреће вас када експлодирате из блокова у спринту. Помажу вам да одржите стабилност зглоба када направите рез. Омогућују вам да „копате“ у земљу када притиснете противника.

Ако се озбиљно бавите изградњом телади, не можете само убацити сет овде и сет тамо. Морате се посветити неким вежбама изван оквира.



Ево неколико необичних приступа изградњи снажне, атлетске телади која ће вам помоћи на терену и ван њега. На крају, желите да изгледате добро, као и да се добро понашате.

Следеће вежбе за теле покривају све основе: издржљивост, издржљивост и хипертрофију.

Вијача

Морам ово да предговорим рекавши да прескакање конопа није намењено за изградњу масивне телади, али помаже телећој издржљивости и брзим трзајима. Такође је одличан посао кондиционирања. Уместо да шаљете поруке између сетова, прескочите конопац. Сагорећете калорије и учинити теладима услугу. Додајте 60 секунди прескакања конопа између сетова или пет минута као загревање или хлађење.



След Пусхес

По мом мишљењу, потискивање на санкама је једна од најбољих вежби. Они не само да условљавају цело тело, већ практично немају ексцентричну компоненту - што значи да не изазивају пуно болности. У односу на телад, След Пусхес имају одличан пренос за линијске људе, спринтере и рваче, који сви треба да експлодирају испред капија и створе „снагу копања“.

Ако немате санке на располагању, ставите аутомобил у неутрални положај и гурните га. Најбоље је да ову вежбу радите једном недељно. Сетови и удаљеност зависе од ваших циљева:

  • Издржљивост снаге: 3-4 серије од 20-30 јарди уз напор од 85-90% праћени одмором од 2-3 минута
  • Експлозија: 4-6 серија од 10-15 јарди уз 100% напор праћено одмором од 3-5 минута
  • Издржљивост: 2-3 серије од 30-50 јарди уз напор од 75-85% праћени одмором од 2-3 минута

Смитх машина за узгој телета

Овде нећу поново измишљати точак, само вас уверавам у важност ове вежбе. Али да бисте максимализирали свој добитак, морате да стојите на платформи од 4 до 6 инча (или две плоче од 45 килограма) и обесите пете о ивицу. Ево следећег: када дођете до „доњег“ положаја, држите га једну до две секунде и осетите читаво истезање темељно , а затим притисните назад према великим ножним прстима. Осећајући цело протезање, максимално ангажујете телади и испаљујете до највеће могуће висине (највећег могућег продужетка) завршавајући на великим ножним прстима.

Сад кад сте спустили механику, разговараћемо о шемама понављања неопходним за раст.


колико је дуг фудбалски терен нфл

Будући да се ваша телади користе хиљадама пута дневно - посебно ако пуно ходите или стојите - заручена су много . То значи да морате да нагласите своју телад на потпуно нови степен како бисте их натерали да одговоре. Ево прогресивне шеме преоптерећења за изградњу телади која ће сигурно ојачати те тврдоглаве мишиће:

  • Сет 1: 20-25 понављања до неуспеха
  • Сет 2: 15-20 понављања до неуспеха
  • 3. сет: 10-15 понављања до неуспеха
  • Сет 4: 5-10 понављања до неуспеха
  • Сет 5: 20-25 понављања до неуспеха, одморите се приближно 15-20 секунди, а затим изведите други сет до неуспеха; одморите се 15-20 секунди и обавите последњи сет до неуспеха. Напомена: На сету 5, немојте мењати тежину између сетова за паузу одмора.

Имплементацијом мешовите хипертрофичне / издржљиве шеме циљате мишићна влакна са спорим трзајем, а затим напредујете до брзих влакана.

Чишћење и повлачење утегом (звано „Скакање раменом са утегом“)

Чишћење-повлачење је први покрет - и често ограничавајући фактор - у вашој способности да максимално очистите. Такође је одлична алтернатива Повер Цлеан-у, посебно када сте у сезони и у фази одржавања, јер ни приближно не опорезује централни нервни систем.

У основи, Цлеан-Пулл је прва фаза Повер Цлеан-а, минус улов. Крећете у почетни положај Повер Цлеан-а и експлодирате на ножне прсте, као да покушавате да скочите шипком, док истовремено притежете шипку до ушију.

Зашто би неко желео да изведе Цлеан-Пулл? Па, ако ваш Повер Цлеан заостаје, на траку ћете ставити 3 до 5 процената већу тежину од максималног Повер Цлеан-а и усредсредити се на троструко продужење. Цлеан-Пулл такође прелази у мртву вучу и учи кукове да пуцају експлозивније, што помаже у спринту и скакању.

Покушајте ово једном недељно и усредсредите се на то да будете што експлозивнији, као да покушавате да скочите што је више могуће. Изведите 3-5 серија по 3-5 понављања уз довољно јак отпор да га можете извести у механичком смислу и даље генерирати пуно снаге.

Подизање телета са једном ногом

Ова вежба се изводи слично као Смитх Мацхине Цалф Раисе, осим што стојите на једној нози. СЛЦР је одлична додатна вежба, посебно за превенцију повреда. Да ли сте се икад запитали колико широки пријемници могу да исеку ситниш без да им се зглобови сруше? Управо сам ти дао тајну.

Држите тег у обе руке, поставите пету преко ивице платформе или хрпе плоча и спустите се у то дубоко истезање 1-2 секунде. Затим се експлозивно одвежите на ножни палац. С обзиром да је ово више вежба спречавања повреда, понављања држите у опсегу 8-12. Ако желите да постанете тешки, учините то!


како писати факултетском тренеру

А сад претворимо ту телад у бикове!

Опширније:


Фото: Гетти Имагес // Тхинкстоцк