Водич за летњи крос за крос 2013

Обука

СТАЦК водич за крос трке развио је Андрев Кастор, главни тренер клуба Маммотх Трацк. Кастор и његова супруга, бронзана медаља олимпијског маратона 2004. Деена Кастор, тренирају олимпијце, елитне тркаче и средњошколце.

Ево шта је Кастор имао да каже о тренингу кроса:





СТАЦК-ов Водич за обуку на терену је развио Андрев Кастор , главни тренер Маммотх Трацк Цлуб-а. Кастор и његова супруга, бронзана медаља олимпијског маратона 2004. Деена Кастор, тренирају олимпијце, елитне тркаче и средњошколце.

Савети за тренинг

Ево шта је Кастор имао да каже о тренингу кроса:



Заљубио сам се са кросом као средњошколац. Испробао сам тим, мислећи да би то био добар начин да се одржи фудбалска форма, и трчао сам на 2 километра у уличним ципелама ВАНС. Никад не бих трчао толико дуго. Била сам тако болна. Али мислио сам да имам мало талента, па сам наставио.

Напао сам. Тренирао сам са момцима из универзитета од првог дана. Изаћи против 18-годишњака са 14 година је изазов. Требале су отприлике три недеље пре него што је болност избледела.

Почетак рада рано поставља вас за добре ствари касније у животу.



Имао сам четири или пет тренера током моје средњошколске каријере, која ме је изложила мешавини тренерских филозофија. Видео сам много тога што функционише - а шта не. Тада сам отишао да се кандидујем за [електрану на дивизији ИИ] Адамс Стате, под водством тренера Јоеа Вигила. Најбољи је у послу.

Ствар број један тркачи средњих школа током лета могу да ураде да уђу у количину. Није важно радити интервале или понављања. Само желите да пређете километражу.

План обуке углавном су лака аеробна трчања - пуно километара у конверзационом темпу - са одређеним тренингом специфичним за брдо. Бруцош који улази треба да започне са око 20 или 25 миља недељно и да гради од тога. Додавање 5 миља недељно годишње приближно је тачно, тако да би ваш врхунски старији могао бити у просеку 40 до 50 миља недељно.

Најважније трчање у плану је она чврста, аеробна дуготрајна субота. Дуго је, споро и стабилно и трајаће један и по до два сата. Најдуже би требало да буде два сата или 15 миља, шта год се пре догоди.

Видећете и травне кораке почетком недеље. Кораци у шиљцима су одличан додатак било ком плану тренинга, јер секундарне мишићне групе на ногама - оне које вас одржавају уравнотеженим и усправним - морају да пуцају. То захтева више шећера и кисеоника из вашег тела. Ваши мишићи морају да раде више. Ваша трава ће бити спорија. Али они ће вам помоћи да ојачате потпорно ткиво на ногама и боковима.

Дајте приоритет свом животу око вашег одмора. Довољно спавања - 8 до 9 сати ноћу - изузетно је важно када трчите пуно километара. Још је важније за средњошколце који још увек расту. Шта год друго обавите током дана, сјајно је, али потребан вам је опоравак.


како добити брзину као бацач

Радије бих да спортиста здраво дође на стартну линију и понестане му петља него да се вози оном танком линијом и скоро прекине пре него што уопште стигне.

Будите доследни. Љети има пуно дистракција, па имајте времена за тренинг. Састаните се са својим тимом или трчите са пријатељем да бисте били одговорни.

Ако прелазите 50 или више миља недељно , експериментишите са два дана. Покушајте да поделите удаљеност. Напорно трчите јутарњи тренинг и користите краће, лакше вечерње трчање да рашчистите ноге.

Чини се да тркачи боље тренирају током јутарњих сати.

Један разлог може бити да су вам, након хоризонталног лежања од осам до девет сати, пршљенови опуштени и размакнути. Тај додатни простор омогућава бољу неуропроводљивост како би ваши мишићи могли боље сарађивати.

Заправо имам своје спортисте окачене за шанк увече након дугог трчања да се опустите и добијете неко издужење кичме. Веома је важно да спортисти пониште део компресије која се догоди током трчања.

Ако брда нису доступна тамо где живите, пронађите надвожњак аутопута за своје брдске радове. Или покушајте да трчите степеницама горе-доле. Циљ је радити на подизању колена током трчања.

Такође ћете можда желети да испробате Бок Јумпс, који симулирају контракцију мишића коју добијате када трчите низбрдо. Наилазите на пуно ударних сила које раде у паду и плиос их опонашају. Није тачно, али је слично.

Останите хидрирани током ваших трчања. Током 45-минутног трчања желите да унесете калорије. Они ће вам помоћи да се брже опоравите за следећи тренинг.

Неколико недеља пре почетка сезоне , изађите и тркајте се са 8К или 10К. Заиста ће вам помоћи да повећате самопоуздање. Такође је добро вежбати рутину дневног трка, увежбавати загревање и тестирати исхрану пре трке.

Погледајте темпо којим сте погађали као барометар нивоа лактата. Када сезона дође, одвајаћете краће интервале тренинга темпом нешто бржим од тога.

Добијте основну вредност пулса у мировању рано у сезони. Учинити то је једноставно: Пулс узимајте рано током дана, пре него што вежбате, када се одмарате. Затим се надгледајте током сезоне повремено узимајући пулс у исто доба дана. Ако вам се пулс у мировању повећа за пет до 10 откуцаја, претренирате се и потребан вам је слободан дан. Остали знаци претренираности укључују лоше спавање, осећај раздражљивости, губитак апетита.

Вечерња трчања - или чак шетње - могу помоћи у уклањању метаболичког отпада и слободних радикала који су остали након тешког јутарњег заседања. Хладне купке су такође добра идеја, посебно након напорног или дугог сесије. Вода треба да буде око 50 до 55 степени - хладна, али не и хладна. Покушајте то 10 до 15 минута. Још једна добра идеја је да подуприте ноге, као што видите у јога пози „Легс Уп тхе Валл“, како бисте помогли да се лактат и отпад одводе.

Прва недеља тренинга кроса

  • Понедељак: Једноставно трчање од 3-5 миља са корацима од 8-10 к 80 метара
  • Уторак: Трчи по трави. 20-минутно загревање, 8-10 к 45 секунди при циљном КСЦ темпу трке са трчањем за опоравак од 1:30 и 20-минутним хлађењем
  • Среда: Даном или 3-5 миља лако
  • Четвртак: 20-минутно загревање, 8-12 к 15-20-секундни спринт узбрдо, 20-минутно хлађење
  • Петак: Лагано трчање од 3-4 миље
  • Субота: Дуга аеробна трка, 5-7 миља лаганим темпом
  • Недеља: Одмори се

Фото: Схуттерстоцк


Фото: Гетти Имагес // Тхинкстоцк


1 хектар земље у поређењу са фудбалским тереном