Дивовски сетови: Вежбање круга за горњи део тела за брже добијање снаге

Обука

Да ли сте икада чули за џиновске сетове? Да ли сте их икада користили у свом тренингу? Ако имате, знате колико невероватно исцрпљујуће и корисне могу бити. Данас вам дајем интензиван тренинг за горњи део тела који можете да смрвите!

Па, шта је џиновски сет, питате се? Џиновски сет састоји се од четири вежбе усмерене на исте мишићне групе, које се обично изводе у четири или пет серија од 10 до 15 понављања. Дивовски сетови омогућавају вежбање са изузетно великом запремином и одличан су начин за добијање масе (хипертрофија) и побољшање мишићне издржљивости. Такође су идеални за потпун тренинг око појаса у минималном времену. Лично волим џиновске сетове за напорне дане када имам само 30 до 45 минута да тренирам.



Да ли сте икада чули за џиновске сетове? Да ли сте их икада користили у свом тренингу? Ако имате, знате колико невероватно исцрпљујуће и корисне могу бити. Данас вам дајем интензиван тренинг за горњи део тела који можете да смрвите!



Па, шта је џиновски сет, питате се? Џиновски сет састоји се од четири вежбе усмерене на исте мишићне групе, које се обично изводе у четири или пет серија од 10 до 15 понављања. Дивовски сетови омогућавају вежбање са изузетно великом запремином и одличан су начин за добијање масе (хипертрофија) и побољшање мишићне издржљивости. Такође су идеални за потпун тренинг око појаса у минималном времену. Лично волим џиновске сетове за напорне дане када имам само 30 до 45 минута да тренирам.

Што се тиче одмора, да будем искрен, џиновски сетови остављају мало времена за то. Све четири вежбе изводите без одмора и одморите се 90 секунди између рунди (од четири вежбе). Због тога су џиновски комплети невероватно корисни за тренинг мишићне издржљивости.



Са сигурносног становишта, важно је запамтити да користите много лакши тег него што то иначе радите, јер ће вам мишићи бити потпуно исцрпљени када дођете до каснијих рунди. Такође, никада немојте бирати вежбе за џиновске гарнитуре које би вас могле довести у опасну ситуацију током периода екстремног умора мишића које ћете доживети - вежбе као што су кидање и чишћење и трзање.


шта је пунтер у фудбалу

Сад кад знате више о џиновским сетовима, пређимо на забавне ствари. Испод је пример тренинга за горњи део тела који користи џиновске сетове за тренирање груди, затим леђа и бицепса. Волим овај одређени тренинг и лично сам га радио много пута. Ући ћете и изаћи за 30-35 минута, али још увек имате невероватан тренинг.

Обавезно погледајте видео изнад за визуелни приказ сваке вежбе!



Гиант Сет 1: Сандук

1) Клупа за бучице са отпором траке — 4к10

Клупа за бучице са отпором траке

  • Омотајте светлу траку око горњег дела леђа и преко лопатица.
  • Ухватите крајеве бенда у руке.
  • Подигните бучице и лезите на равну клупу.
  • Штампајте као да изводите традиционалну бенч штампу са бучицама.

2) Одбијање склекова - 4к10

Одбијање склекова

  • Ставите ноге на клупу или ниски бокс.
  • Држећи тело усправно, изведите склек, заустављајући се непосредно пре него што вам нос додирне тло.
  • Како улазите у касније сетове, можда ћете морати да се повучете у нормалу Склекови и могуће спустити колена. Погледајте видео за демонстрацију.

3) Летећи прсни кош који стоји - 4к12

Стандинг Банд Цхест Фли

  • Поставите анд-ове на стубове носача или платформе, мало изнад висине рамена.
  • Ухватите траке, заузмите подељени став и лагано се нагните напред.
  • Држећи руке и руке у нивоу груди, повуците руке напред док не дођу једна до друге, а затим се вратите.

4) Лежећи пуловер са бучицом са равном клупом — 4к10

Лежећи пуловер са бучицама са равном клупом

  • Зграбите једну бучицу и лезите на равну клупу са главом на врху.
  • Узмите по један крај бучице у обе руке, обухвативши један од пондерисаних крајева.
  • Испружите руке изнад груди, са благим савијањем у лактовима.
  • Држећи исти савијање у лактовима, донесите бучицу иза главе и вратите је изнад груди.

Одморите се 3 минута

Гиант Сет 2: Бацк & Бицепс

1) Извлачења из бока у бок - 4к10

Сиде-то-Сиде извлачења

  • Ухватите шипку за навлачење рукама мало шире од ширине рамена.
  • Почните да се извлачите као да изводите традиционално извлачење, али уместо да равномерно вучете, повуците јаче на једној страни него на другој.
  • На врху пулл-уп-а, ваш торзо треба да буде пребачен на једну страну.
  • Да бисте регресирали покрет, изведите традиционална повлачења или потпомогнута повлачења (пожељно за партнера).

2) Повлачење лица суспензије у ред — 4к10 (сваки)

Повлачење лица суспензије у ред

  • Ухватите ручке за тренирање вешања и ходајте ногама напред са потпуно испруженим рукама.
  • Држите тело савршено равно.
  • Повлачење лица: Длановима окренутим према доле, почните да вучете тело према горе, померајући руке према очима подигнутим лактовима. Покрет треба да завршите рукама поред лица у висини очију.
  • Вратите се на горњу позицију.
  • Ред: Длановима окренутим надоле, почните да вучете тело према горе, овај пут циљајући на доњи крај грудне кости.
  • Док вучете, ротирајте руке из положаја дланова надоле у ​​положај окренути длановима (неутрални стисак).
  • Један потез лицем и један ред једнаки су укупном понављању.

3) Суспензија бицеп цурл — 4к12

Суспензија Бицеп цурл


просечна средњошколска цртица 40 дворишта

  • Ухватите ручке за вешање и опустите се.
  • Ротирајте руке тако да су дланови окренути према горе.
  • Крећући се само у зглобу лакта, повуците тело према ручкама.
  • Завршите рукама директно испред лица.

4) Бенд за раздвајање - 4к15

Банд Пулл Апарт

  • Ухватите светлу траку са обе руке у двоструки рукохват надлактом (дланови окренути према доле), руке у ширини рамена.
  • Подигните руке увис тако да буду усмерене директно од вашег тела.
  • Држећи руке цијело вријеме на истој висини, повуците траку док руке не буду директно усмјерене према боку.
  • Усредсредите се на стезање лопатица (као да покушавате да држите кредитну картицу између њих).

Да бисте изградили масу и побољшали своју мишићну издржљивост, пробајте овај тренинг! Погледајте видео снимак горе да бисте видели демонстрације сваке вежбе.

Јури га!


Фото: Гетти Имагес // Тхинкстоцк