Потисак кука: најважнија вежба коју не радите

Обука

Постоје четири вежбе за ноге које би сваки спортиста требало да ради. Вероватно већ радите три од њих: чучњеви, мртви лифтови и подељени чучњеви са повишеним стопалима. Али четврта вежба „Потисак кука“ није толико честа. Иако би то сасвим сигурно требало бити.

Потисак кука је вежба за глуте дизајнирана да побољша вашу снагу, брзину и снагу подучавањем оптималном екстензији кука. Шта је „оптимално проширење кука“ и зашто бисте требали да бринете о томе? Све је у снази у глутеусима, који су међу најмоћнијим мишићима у телу. Глутеус је дизајниран да продужи кук или повуче ногу иза тела. Ако су ваши глутеуси слабо развијени, ваша брзина, снага и снага су угрожени. То значи да ћете имати слабије чучњеве и мртве дизања, као и спорија времена од 40 јарди и ниже вертикалне скокове него што бисте могли да имате. Нису ли то ствари које покушавате да побољшате?



Постоје четири вежбе за ноге које би сваки спортиста требало да ради. Вероватно већ радите три од њих: чучњеви, мртви лифтови и подељени чучњеви са повишеним стопалима. Али четврта вежба - потисак кука - није тако честа. Иако би то сасвим сигурно требало бити.



Шта је потисак кука?

Потисак кука је вежба за глуте дизајнирана да побољша вашу снагу, брзину и снагу подучавањем оптималном екстензији кука. Шта је „оптимално проширење кука“ и зашто бисте требали да бринете о томе? Све је у снази у глутеусима, који су међу најмоћнијим мишићима у телу. Глутеус је дизајниран да продужи кук или повуче ногу иза тела. Ако су ваши глутеуси слабо развијени, ваша брзина, снага и снага су угрожени. То значи да ћете имати слабије чучњеве и мртве дизања, као и спорија времена од 40 јарди и ниже вертикалне скокове него што бисте могли да имате. Нису ли то ствари које покушавате да побољшате?

Много вежби које побољшавају снагу ногу, попут притиска ногу или чучњева, не увећавају екстензију кука. Када набијамо ногу са гомилама 45-их или само чучњем на пола - а то је онолико колико људи иду када су им бутине паралелне са земљом - не ангажујемо у потпуности глутеус. Можда ће изгледати цоол подићи сву ту тежину, али глутеуси не раде сав посао какав би могли или би требали бити.



Погледајте како Потисак кука је извођен.

Уђите у потисак кука

Потисак кука

Ако желите да научите како правилно да изводите ову вежбу, не треба да тражите даље од Брета Контрераса. Цонтрерас је мајстор за глуте и хип хип потисак. Све што ћете икада требати знати о вежби можете погледати овде.



За извођење вежбе потребна вам је само ниска клупа (16 инча или краћа) и мрена. Ако користите мање тежине (мање од 135 килограма), може бити тешко поставити шипку на карлицу због величине мањих плоча. Када започнете с дизањем најмање 135 килограма, постаће много лакше подесити се за лифт, јер вам ноге могу клизити испод шипке.

Шипка треба да иде директно на горњи део бутине, директно испод препона. Будите опрезни из очигледних разлога! Притисак може у великој мери да се повећа када започнете са дизањем већих тегова. Употреба јастучића или пешкира помаже у ублажавању притиска. Свиђа ми се Аирек Пад .

Једном када имате траку у крилу, следећа ствар коју треба да урадите је да се припремите за прво понављање. Сматрам да је најудобније поставити ивицу клупе преко средњег дела леђа - тачно испод лопатица. Када подижете теже тегове, лактима морате да подигнете тело да бисте поставили лифт. То је готово као да радите а Бенцх Дип али лактовима. Ово може бити незгодно, зато припазите да имате копче за тег са сваке стране.


колико метара у фудбалском терену

Ево како то изгледа:

Почетни положај потиска кука

Потисак кука

Положај моста потискивања кука

Потисак кука

Постављање стопала, врата и руку


50 јарди цртица пута према старости

Ноге би требало да буду директно испод колена, па када у потпуности испружите лифт, колена праве под углом угао од 90 степени. Врат увек треба да остане неутралан. Правите се да имате јаје испод браде током целог лифта - ако га прејако стиснете, сломићете га, или ако подигнете браду, испустићете га. Ставите руке на врх шипке када је подигнете са земље.

Након што предузмете потребне кораке за правилно постављање потиска, користите исправан облик у целом лифту. Важно је ангажовати глутеусе током лифта. Проводим неколико секунди визуализујући свој мозак шаљући поруке глутеусима како бих помогао свом телу да схвати где треба да га „осећам“. Уобичајено је да га неки спортисти осећају у четвороношцима, тетивама и доњем делу леђа. Предлажем да померате ноге док не осетите да су вам глутеуси максимално ангажовани. Када завршите горњи део потиска, завуците кундак испод шипке. Ово се назива постериорним нагибом. Подизање треба изводити глатко са глутеусима који подижу већину тежине. Није крај света ако га осећате у доњем делу леђа - али то је вероватно знак да је слаб. Ако га правилно изводите, после четвртог или петог сета требали бисте осетити лепу снажну пумпу у глутеусима.

Опсег понављања и интервал одмора

Изводите серије од 6-12 понављања, одмарајући се 1-3 минута између сетова. Предлажем почетни сет за загревање, а затим 4-6 сетова у пирамидалном стилу, повећавајући тежину и смањујући понављања у сетовима 1-3, одмарајући 1 минут између сетова до сета 3, а затим одмарајући 2-3 минута између додатних сетова . На серијама 4-6 смањите тежину и повећајте број понављања. Изгледаће овако:

  • Сет 1 = 12 понављања (одмор 1 минут)
  • Сет 2 = 8 понављања (одмор 1 минут)
  • Сет 3 = 6 понављања (одмор 2-3 минута)
  • Сет 4 = 8 понављања (одмор 1 минут)
  • Сет 5 = 10 понављања (одмор 1 минут)
  • Сет 6 = 12 понављања.

Цомм на Грешке

Као и код било ког лифта, и ту можете направити погрешне ствари када направите потисак кука. Главне грешке које сам приметио укључују:

  • Не максимизирање пуног опсега покрета или заустављање краћих бутина паралелно са тлом
  • Стављање стопала предалеко испред или притискање кроз прсте, или потпетице одлепе од тла
  • Стављање шипке преблизу врату или доњем делу леђа
  • Хиперекстензија доњег дела леђа на крају дизања и не задржавање неутралне кичме
  • Тргнувши тежину са пода

Највећи проблем који сам видео код потиска кука је коришћење превише лагане тежине. Јабуке су вам јаке; треба подићи тежак. Неке спортисткиње које тренирам могу да потисну више од 250 килограма за 10 понављања - а то је само 75 процената њиховог максимума. Такође треба напоменути да можете да очекујете лагане модрице ако не користите подлогу.

ПОВЕЗАН: