Како до мртвог дизања беспрекорном техником

Обука

Деадлифт је прилично једноставна вежба. Подигнете тешку шипку са земље, а затим је поново спустите. Ипак, то је једна од ако не и најефикаснијих вежби за побољшање снаге целокупног тела и спортских перформанси.

У овом чланку ћемо разговарати о предностима вежбе Деадлифт, објаснити како је безбедно изводити, пружити исправке за уобичајене грешке и дати вам неколико комплементарних вежби које ће вам помоћи да изградите снагу у лифту.



Деадлифт је прилично једноставна вежба. Подигнете тешку шипку са земље, а затим је поново спустите. Ипак, то је једно од - ако не тхе —Најефикасније вежбе за побољшање снаге целокупног тела и спортских перформанси.



У овом чланку ћемо разговарати о предностима вежбе Деадлифт, објаснити како је безбедно изводити, пружити исправке за уобичајене грешке и дати вам неколико комплементарних вежби које ће вам помоћи да изградите снагу у лифту.

Зашто би требало мртво дизање

Образац мртвог дизања



Деадлифт се сматра вежбом повлачења јер буквално вучете утег са земље. Заснован је на обрасцу кретања зглоба кука, који се односи на способност правилног савијања у куковима. Могуће је да је зглоб кука је најважнији покрет у вежбању и општем кретању .

Не постоји очитији приказ грубе снаге од подизања мрене напуњене двоструком или чак троструком телесном тежином. Иако се сматра вежбом за доњи део тела, то је заиста подизање целог тела. Све од ногу до руку мора заједно радити како би успешно завршили тешку представу. Као резултат, Деадлифт има много предности.

  • Снага јабуке и тетиве.Глутеуси и тетиве су примарни мишићи које ради Деадлифт. Они помажу да исправите кукове и заправо подигнете тежину.
  • Снага доњег дела леђа и тетива. Да ли су вам икад рекли да је ова вежба лоша за доњи део леђа? То је тачно ако то погрешно урадите. Међутим, правилно изведено подизање јача мишиће доњег дела леђа и језгра и заправо може помоћи у спречавању и исправљању болова / повреда у доњем делу леђа.
  • Снага и величина горњег дела леђа. Држање стотина килограма уз одржавање равних леђа захтева велику снагу леђа. Ако желите снажна и дебела леђа, тешка мртва дизања не могу се заменити.
  • Снага приањања. Држање тешке шипке захтева и ствара снагу приањања. Нарезивање на шипки такође ће вам мало ојачати руке.
  • Генерал Бадассери. То сте ви у односу на бар. Мало је ствари које задовољавају од дизања шипке за савијање оптерећене стотинама килограма са пода.

Деадлифт чини спортисте бољим произвођачима силе, јер јачи глутеуси и тетиве омогућавају стављање веће силе у земљу. Готово све основне спортске вештине, попут трчања, скакања, бацања и решавања проблема, почињу када ставите снагу у земљу. Снага путује горе кроз ваше језгро и у горњи део тела. Што више силе у земљу уложите, то ћете експлозивније моћи да се бавите својим спортом.



Такође подучава ваше велике групе мишића кука да координирано пуцају. Ово вам такође помаже да у земљу уложите више силе. Без обзира којим спортом се бавите, ваша игра ће се побољшати ако редовно изводите ову вежбу.

Правилна форма мртвог дизања

Деадлифт је једноставан концепт, али то је једна од највише искасапљених вежби које видимо у теретани.

Најчешћи неуспех у техници мртвог дизања је заокруживање леђа. Као да сви приликом извођења вежбе каналишу Грбавца Нотр Дам. То временом може изазвати озбиљне проблеме.

Лумбална кичма или доњи део леђа дизајниран је за стабилност, а не за покретљивост - зато истичемо основне вежбе за стабилност попут Аб Роллоутс , који се опиру кретању кичме. Када се доњи део кичме заокружи, он је у угроженом положају. Заједно са тешким теретима који се обично користе у мртвом дизању, имате рецепт за повреду диска која може дуготрајно да изазове бол и дуготрајне проблеме са кичмом.

Горњи део леђа такође често заокружује. Будући да горњи део леђа може да поднесе неки покрет, ово не представља велики проблем као заокруживање доњег дела леђа. Међутим, често узрокује каскадни ефекат који резултира заокруживањем доњег дела леђа.

Можда ћете видети неко заокруживање код дизача снага који подижу масовне мртве лифтове, али они покушавају да учине све да максимализују тежину шипке како би могли да победе у такмичењу. Спортисти и припадници опште фитнес популације, међутим, увек треба да држе леђа равно. И даље можете подизати тешке руке, али правилним начином кретања који штити кичму. Последње што желите је да вам диск изда.

И даље можете да срушите тешке мртве лифтове равним леђима. Погледајте само тренера снаге Тони Гентилцоре дробљење мртвог дизања од 600 килограма на овом видео снимку. Његов облик је беспрекоран.

Све то речено, одржавање равног леђа у Деадлифту није тако лако како звучи. Једна мана технике може одбацити читаву вежбу, узрокујући нежељено заокруживање чак и ако сте усредсређени на то да леђа остану равна.

Ево како извршити беспрекорну технику Деадлифт уз стручну демонстрацију Ја сам Боудро и Јохн Папп од Ксцелератион Фитнесс .

Корак 1: Приступ

Приђите шипци и станите ногама у ширини кукова (о више опција става разговараћемо касније). Шипка треба да буде преко средње ноге или да вам додирује потколенице. Удахните огромно да бисте стомак испунили ваздухом. Затегните језгро скроз око тела. Ако користите појас са тегом, погледајте овај корисни видео од стручњака за обуку Кори Грегори .

облик мртвог дизања

Корак 2: Ухватите пречку

Савијте се у струку и лагано савијте колена да бисте досегли равно доле. Ухватите шипку обема рукама, користећи двоструки или наизменични хват. Прочитајте наше Водич за држање мртвог дизања за више детаља о сваком стиску. Уверите се да су вам руке потпуно равне.

облик мртвог дизања

Корак 3: Пронађите „клин за подизање“

Сада је време да претпоставимо оно што се назива клин дизача. Изравнајте леђа и повуците рамена према задњим џеповима. Подигните се на шипку да бисте извадили опуштеност, повуците груди и седите куковима тако да леђа буду под благим углом надоле - чија тачна количина зависи од ваше појединачне анатомије. Усредсредите своје очи око 10 стопа испред себе и дајте си двоструку браду да спакујете врат.

Требали бисте осетити тону напетости у овом положају. Лати се стискају. Ваше језгро је чврсто. Постоји мало истезање кроз ваше тетиве. Истискујеш врага из локала.

То значи да сте спремни за повлачење.

облик мртвог дизања

Корак 4: Повлачење

Повуците шипку равно према горе, држећи је што ближе потколеницама, користећи јабуке и задњи део тетиве да бисте исправили кукове. Како шипка путује према горе поред колена, почните да је увлачите у кукове. Циљ је да шипка буде што ближе вашем телу како бисте максимизирали своју снагу. Наставите исправљати кукове и колена док не стојите потпуно усправно. Стисните глутеусе на врху представника.

облик мртвог дизања

Корак 5: Спустите шипку на земљу

Полако савијте струк и држите шипку близу бедара да бисте започели спуштање шипке. Наставите да се ослањате на кукове док шипка не буде испод колена, а затим можете савити колена да бисте је завршили спуштањем на земљу. Урадите то полако приликом првог учења мртвог дизања, али можете повећати брзину како бисте се вежбали удобније.

Корак 6: Припремите се за следећи реп

Ако радите више од једног понављања, имате две могућности. Прво, можете дубоко удахнути и ићи право у следећу представницу. Или два, можете ресетовати клин подизача. Друга опција се обично даје предност када се иде на тешка понављања где се гурате близу свог максимума.

Конвенционални, сумо или хибридни став мртвог дизања?

Постоје три става која можете користити са утегом Деадлифт, а сваки има своје предности.

Конвенционални став мртвог дизања: Ово је стандардна вежба, као што је горе описано, када стојите са ногама у ширини кукова. Укључује мало више вашег доњег дела леђа од осталих варијација, али то не мора нужно да буде лоша опција. Генерално, ово је преферирана варијација за више спортисте.


разлика између нагиба и пада бенцх бенцх-а

Став Сумо мртвог дизања: Сумо Деадлифт захтева широки став отприлике исте ширине као што бисте држали утег за Снатцх. То обично поставља ноге - која би требало мало да буду под углом - око прстенова мрене, али то на крају зависи од ваше висине. Да бисте пронашли свој оптимални став, тестирајте неколико положаја стопала и држите се оног који вам омогућава да се спустите до пречке и одржавате вертикалне потколенице. Сумо став мало више пребацује посао на кукове и тетиве и даље од доњег дела леђа, а неки од вас могу открити да можете подићи већу тежину због смањеног опсега покрета. Генерално, ово је преферирана варијација за ниже спортисте.

Сумо Деадлифт

Хибридни став мртвог дизања: Хибридни став је срећан медиј између конвенционалног и сумо става. У овом положају, стопала треба да буду благо под углом и постављена тик изван ширине рамена. Гентилцоре користи хибридни став у свом ДЛ тешком 600 килограма приказаном у видеу раније у чланку.

Став који на крају изаберете зависиће од тога који вам положај омогућава подизање уз најбољи квалитет покрета. Лично више волим хибридни став. Имам проблема са задржавањем равних леђа и стварањем напетости у конвенционалном ставу, а недостаје ми потребна покретљивост кукова за сумо став. Експериментисао сам са све три и без сумње имам најбољу технику и снагу у хибридном положају. Тестирајте сваку варијацију више пута како бисте пронашли свој оптимални став, и сасвим је у реду користити различите ставове током свог програмирања.

ОК, сад сте добили образац. Хајде да пређемо на неке уобичајене грешке које ви потреба избећи.

Уобичајене грешке мртвог дизања

Грешка 1: Шипка вам није директно испод рамена

облик мртвог дизања

Исправљива грешка бр. 1 повезана је са почетним положајем шипке. Можда никада нисте размишљали о овоме, али то одређује успех целе вежбе.

Шипка треба да буде преко пертли на ципелама или чак да вам додирује потколенице, а рамена треба да буду равно преко шипке. Ово ствара оптималан положај снаге како бисте задржали леђа равна и како бисте укључили своје глутеусе и тетиве у покрет.

Рицк Сцарпулла, власник Ултимате Адвантаге Траининг-а, објашњава да ако вам се рамена поравнају испред шанка, ви имати да заокружите леђа да покренете покрет. Шипка ће се закренути напред испод ваших рамена у тренутку кад је подигнете. С друге стране, ако је шипка предалеко од ваших потколеница, мораћете да је посегнете, што ће такође довести до заокруживања.

Једини начин да одржите равна леђа је да шипку држите што ближе свом телу (о томе више касније).

Грешка 2: Латови нису ангажовани

Образац мртвог дизања

Сада се морамо фокусирати на горњи део леђа. Ако вам горњи део леђа није захваћен, рамена ће се повући напред оног тренутка када подигнете шипку са тла, што ће довести до заокруживања. Тада улазимо на територију Квазимода.

„Кад повучете шипку са земље, то је доста умешано у горњи део леђа и у ширину“, каже Сцарпулла. „Морате се усредсредити на повлачење рамена уназад и затезање леђа и лата.“

У овом случају, ваши латови (велики мишићи горњег дела леђа) функционишу попут трбуха пружајући снагу и стабилност да вам кичма не креће. Да бисте ангажовали латс, повуците рамена доле и назад. Замислите да имате тениску лоптицу испод сваког пазуха и покушајте да стиснете лопте што јаче можете.

Грешка 3: Ваше језгро није заиста затегнуто

Да се ​​доња кичма не би савила, треба да затегнете језгро. Ако не успете да затегнете језгро, кичма ће бити приморана да поднесе оптерећење тежином уместо да подупире мишиће око себе - што је далеко од идеалног.

Ово није једноставно. Можда ћете чути знак да повучете пупак на кичму. У пилатесу би ово могло бити у реду. За подизање стотина килограма, не толико. Уместо тога, дубоко удахните и стегните трбушне мишиће, косе и мишиће доњег дела леђа око овог ваздуха како бисте створили вештачки појас са тежином са својим основним мишићима.

Грешка 4: Не стварате напетост пре подизања

Да бисте подигли савршену форму, потребна вам је напетост у телу да бисте ангажовали мишиће. Без напетости, већа је шанса да ваши мишићи неће обавити свој задати посао. А ово се често манифестује у заокруживању леђа.

Стварање напетости значи уклањање опуштености из шипке, што укључује припрему за вежбу и подизање уз шипку, а да се заправо не подигне тежина са тла. Ако имате мрежни утег са довољно великом тежином, видећете завој на шипци. Ако користите стандардну мрену, подићи ћете таман толико да осетите како је ваше тело ангажовано.

Грешка 5: Кукови се подижу пре главе

Када започнете с дизањем, задњица вам се може појавити прва, обично зато што возите колена, а не испружате кукове. Опет, ово вам је готово загарантовано да заокружи леђа.

„Оно што често изазива заокруживање леђа је способност да се прво подигне глава“, каже Сцарпулла. 'Већина момака који заокруже леђа, дигну стражњицу испред главе.'

Сцарпулла вам саветује да замислите да подижете у цеви. Када устанете, прва ствар из цеви би требало да вам буде глава, а глава би требало да буде последња ствар у цеви док враћате тег на земљу.

Образац мртвог дизања

Грешка 6: Пренаглашавате закључавање

Неки дизачи хиперекстендирају леђа у потрази за крајњим закључавањем. Да, требате потпуно испружити кукове, али нема разлога за савијање уназад. Све ово доводи до непотребног стреса на доњем делу леђа. Једноставно речено, покрет се завршава када стојите усправно.

облик мртвог дизања

Вежбе које ће побољшати вашу мртву вучу

Упркос најбољим намерама са горе наведеним саветима за технику, понекад је немогуће одржати тело у исправном положају због дефицита снаге. Ево неколико вежби које ће побољшати различите аспекте вашег дизала и помоћи вам да безбедно подигнете већу тежину.

Рацк Вуче


како побољшати периферни вид

Са носача или блокова, шипка је подигнута од тла, што вам омогућава да подигнете већу тежину због краћег опсега покрета. Ово се фокусира на горњу половину мртвог дизања, учећи вас да се напрежете приликом дизања тешке тежине, а да истовремено одржавате форму.

Преврнути редови

Преврнути редови јачају ваше мишиће леђа у готово истом положају као дно лифта, што је најизазовнији део за ваша леђа.

Лов-Бок Хигх Бар Бацк чучањ

Доњи положај је најизазовнији. Ова варијанта чучњева делује на мишиће потребне за стварање довољно снаге и снаге да подигну тешку шипку са пода. Кутија би требала бити висока око 8 до 10 инча.

Утези са утегом

Количина коју можете подићи обично је ограничена тежином коју можете повући са пода. Додавање траке изазива ваше тело током читавог понављања, помажући да ојачате мишиће током читавог опсега покрета.

Спеед Деадлифтс

Подигните око 50 процената максимума за три понављања што је брже могуће и што експлозивније можете да увежбате мишиће да створе већу брзину од пода, што ће вам на крају помоћи да подигнете већу тежину.

Поред ових вежби, редовно јачајте и своје језгро и дршка да максимизирате снагу мртвог дизања. Тражите информације о Трап Бар Деадлифтс-у, алтернативи која је генерално мало приступачнија и којој су виши дизачи често интуитивнији од традиционалних Деадлифтс-а? читати СТАЦК-ов коначни водич за Трап Бар Деадлифтс .

Фото: иСтоцк

ОПШИРНИЈЕ :