Како исправити чучњеве на прави начин

Обука

Чучањ у леђима је вежба за доњи део тела која јача глутеус, тетиве и четвероношке. Често га називају „краљем свих вежби“ због његове способности да изгради снагу, снагу и величину.

Ипак, то је једна од најчешће искасапљених вежби. Ретко је када прођете кроз теретну салу и видите дизаче савршене чучњеве форме, посебно у ситуацијама када људи тренирају сами без помоћи тренера снаге.



Ако се неправилно уради, чучањ у леђима може бити веома опасан и повећати вашу осетљивост на повреду колена или леђа. Када се правилно изведе, то је сигурна вежба која ће вас несумњиво учинити бољим спортистом.



Чучањ у леђима је вежба за доњи део тела која јача глутеус, тетиве и четвероношке. Често га називају „краљем свих вежби“ због његове способности да изгради снагу, снагу и величину.

Ипак, то је једна од најчешће искасапљених вежби. Ретко је када прођете кроз теретну салу и видите дизаче савршене чучњеве форме - посебно у ситуацијама када људи тренирају сами без помоћи тренера снаге.



Ако се неправилно уради, чучањ у леђима може бити веома опасан и повећати вашу осетљивост на повреду колена или леђа. Када се правилно изведе, то је сигурна вежба која ће вас несумњиво учинити бољим спортистом.

Ево свега што треба да знате да бисте извршили Бацк Скуатс на прави начин.

  1. Назад облик чучња
  2. Грешке у чучњу
  3. Назад мишићи у чучњу су радили
  4. Алтернативе и варијације у чучњу
  5. Узорак тренинга за повратак у чучањ

Како се раде чучњеви

Пре него што разговарамо о облику Бацк Скуат, потребно је прилагодити Бацк Скуат свом телу. Почнимо са ставом.



Пронађите свој савршен став у чучњу у леђима

варијације става чучањ

Широки став против уског става

Традиционално, најчешће се подучава чучањ са ногама у ширини рамена и стопалима под благим спољним углом. Овакав став можда делује многима, али не узима у обзир индивидуалне разлике у анатомији.

Структура ваших кукова на крају треба да диктира ваш идеалан став у чучњу. Некима од вас може бити угодније да чуче у широком ставу, док то вашем партнеру у тренингу може нанети бол, и обрнуто.

Једноставно речено, не постоји правило које каже да сте ви имати да чучните са одређеним ставом. Уместо да пронађете став који вам омогућава да чучите у правилној форми без болова.

Једноставан начин да пронађете идеалан став у чучњу је да направите неколико скокова у чучњу и забележите положај слетања. Постоји добра шанса да је то добра полазна основа за ваш став. Међутим, можете добити више детаља као што је приказано у упутству за тренера снаге Тодда Бумгарднера испод:

Хигх Бар против Лов Бар

Висока и ниска пречка односе се на положај пречке на леђима и свака има своје предности и недостатке.

Хигх Бар

чучањ положај високе пречке

Чучањ са задњим вратом је варијација коју најчешће изводите када пролазите кроз теретану. У овој варијанти, мрена се ослања на ваше горње замке на задњем делу рамена, седећи на овратнику ваше кошуље.

Положај високе пречке вам омогућава да током вежбе одржавате релативно усправан торзо. Нећете бити тако усправни као када радите предњи чучањ, али ни тако савијени као када користите положај ниске пречке (погледајте доле). Ово преусмерава део посла са глутеуса на четверокуте, али не толико као предњи чучањ због средњег положаја трупа. У стању сте да чучнете веома тешку тежину, али не баш толико као када користите положај ниске шипке.

Ако је ваша техника зглоба кука добра, али није савршена, и даље можете изводити верзију са високим шипкама захваљујући усправном положају трупа. Међутим, лоша техника може створити тону стреса на доњем делу леђа. Такође, понекад се спортисти жале да је постављање шанка неудобно.

Лов Бар

чучањ низак положај пречке

У задњем чучњу са ниском полугом, шипка се налази 2 до 3 инча испод положаја високе шипке, између задњих пречника и горњих замки. У основи креирате полицу за шипку на којој ћете седети мишићи.

Доњи положај пречке мења тежиште вежбе, што мења технику. Да бисте држали шипку изнад свог центра масе, труп се мора нагнути напред под углом од око 45 степени, уместо да одржи усправан положај варијације високе шипке. Ово захтева изврсну технику зглобова кука, што значи да се можете савити у струку кроз читав опсег покрета без кретања кроз лумбалну кичму.

Будући да ваши глутеуси одрађују већину посла, положај ниске шипке вам омогућава да подигнете већу тежину од осталих варијанти чучњева - због чега ову верзију користе поверлифтери. То може рећи да вам може бити тешко на раменима ако вам недостаје покретљивости.

Да ли бисте требали одабрати ово уместо верзије са високим степеницама? Заиста зависи. Ако вам се свиђа верзија са малим баром и ако вам је угодно, само напред. Такође, високи спортисти са дугим бутним костима (бутне кости) преферирају положај ниске полуге.

Назад облик чучња

Сад кад знате како да прилагодите Бацк Скуат, уђимо у форму:

Корак 1: Подесите висину шипке на носачу


како се ослободити умора мишића

Шипка би требала бити на висини која вам омогућава да се испод ње поставите, поставите и чисто подигнете, а да се не дижете на прсте. Експериментишите са понављањима који подижу утег без икаквог терета да бисте пронашли своју идеалну поставку.

Корак 2: Поставите шипку равномерно на леђа

Људи често постављају летвицу неравномерно. Они уђу испод ње и приближе се положају руку и рамена. Чак и искључивање од пола инча може направити велику разлику. Да бисте то поправили, станите са шипком испред себе и поставите руке тамо где се осећате пријатно. У идеалном случају, ово је положај близу ваших рамена, где се осећате природно и нисте претјерано скучени.

Корак 3: Укључите мишиће

Створите мало напетости и уђите испод шанка. Чврсто ухватите шипку и клизните испод ње. Затегните летве и повуците шипку у леђа, а не да је пустите да седи на леђима. Одржавајте напетост током вежбе.

подешавање чучња

Корак 4: Подигните шипку са носача и припремите се за прву представницу

Поставите стопала на ширину рамена, дубоко удахните и задржите напетост коју сте створили у кораку 2. Устаните да бисте подигли утег са носача и пажљиво направите неколико малих корака уназад да бисте дошли у положај за вежбу. Требали бисте бити довољно удаљени од носача да не бисте ударали у штипаљке док сте чучали. Када дођете у положај, поставите стопала у жељени положај.

сквоат лифт

Корак 5: Спустите се у чучањ

Савијте колена и кукове да се спустите у чучањ, док вам језгро буде чврсто, а леђа равна. Док се спуштате, замислите да ногама ширите тло и вучете кундак до пета. Колена треба да се крећу према ван директно преко ножних прстију. Наставите док вам бутине не буду паралелне са тлом.

чучањ облик

Корак 6: Устаните из чучња

Возите кроз средње стопало и исправите кукове и колена да бисте устали из чучња. Чак и ако користите тешку тежину, покушајте да је померите што експлозивније.

Дисање током чучњева у леђима

Веровали или не, ваш дах игра пресудну улогу у облику вашег чучња у леђима и може вам помоћи да заштитите доњи део леђа од повреда.

Удахните дубоко кроз нос и уста пре сваке представе као да покушавате да исисате ваздух из собе. Испуните труп ваздухом до краја тела - пуњење ваздуха само стомака може кичму избацити из положаја. Затим затегните језгро као да се спремате за ударац да бисте створили подупирач за лумбалну кичму. Извршите комплетну представу и издахните тек након што се потпуно усправите.

Уобичајене грешке у чучњу у леђима

Грешка 1: Заборав на своје језгро и горњи део тела

грешка у облику чучња

Ако не створите напетост затезањем мишића горњег дела леђа и језгра током сваког понављања, не само да ћете смањити количину тежине коју можете подићи, већ ће саботирати вашу форму и припремити вас за повреду. Обавезно повуците шипку у леђа и чврсто држите језгро током вежбе.

Грешка 2: Колена се срушити према унутра

грешка у облику чучња

Ако вам се колена сруше према унутра, морате обавити неки посао. Технички назван валгус колапс, овај кардинални гријех чучања представља тону стреса на коленима и временом може довести до повреда.

Такође, ако чучните са овом лошом навиком, велика је шанса да ће се пренети и на ваш спорт, што вас доводи у огроман ризик од повреде АЦЛ-а приликом слетања из скока или сечења и промене правца.

Да бисте решили овај проблем, замислите да гурате колена према споља док чучите. Такође можете да омотате траку за лагани отпор око ногу непосредно изнад колена да бисте ојачали правилан положај.

Грешка 3: Пете вам се одлепе од земље


како постати бољи тркач уназад

чучне пете од земље

Још једна уобичајена грешка се дешава када дизачи изађу на прсте док се спуштају у чучањ. То је обично зато што људи пуцају коленима напред да би се спустили у чучањ и не замашују боковима. Ово не само да смањује количину тежине коју можете подићи, већ ставља колена у несигурни положај да се носе са великом тежином. Једноставно речено, држите стопала равно на земљи.

Грешка 4: Претварање чучња у добро јутро

чучањ јутарња грешка

Ако утврдите да исправљате колена, а затим исправљате кукове, у основи сте управо претворили вежбу у Добро јутро, које може створити кичму ако нисте пажљиви. То се може десити с времена на време на тешким понављањима, али избегавајте то радити стално.

Још једна уобичајена грешка назива се Бутт Винк, која се дешава када вам доњи део леђа заокружи или се задњица увуче испод чучња. Тренер снаге Деан Сомерсет детаљно говори о овој теми овде .

Назад мишићи у чучњу су радили

мишићи у чучњу су радили

Иако је задњи чучањ покрет доњег дела тела, то се може сматрати покретом целог тела, јер успешно подизање зависи од чврстог језгра, леђа, па чак и вашег стиска.

Упркос томе, примарне мете задњег чучња су глутеуси, четверокут и тетиве.

Алтернативе и варијације у чучњу

Ево неколико уобичајених варијација задњег чучња које можете користити у свом тренингу у зависности од вашег нивоа искуства.

Фронт Скуатс

Ова варијација помера тежину на предњи део тела преко рамена. За детаљан преглед предњих чучњева погледајте ово чланак .

Пауза чучњева

Пауза у чучњу једноставно укључује паузу на дну понављања, што ојачава најслабији део вашег чучња.

Андерсон Скуатс

Андерсон Скуатс је једна од, ако не и најизазовнија варијанта чучња. Почињете у потпуном застоју на дну чучња, што је невероватно тешка позиција за стварање снаге. То су само за напредне дизаче.

Како почети са чучањем

Пре него што икада напуните леђа утегом, морате да научите основе чучања. Један од најбољих начина за то је усавршавање Чучањ пехара . Једном када то савладате, порадите на форми за предњи чучањ пре него што евентуално пређете у задњи чучањ.

Један од најбољих начина за усавршавање потеза је доследна пракса. Нема срама ако користите само шипку или малу тежину да бисте увежбали форму како бисте усавршили горе наведене савете за технику.

Тренинг задњег чучња

један) Мед Балл Оверхеад Бацања : 4к3


је банг енергетско пиће лоше за вас

2А) Леђни чучањ - 5к3

2Б) 90/90 протезање пећи - 5к5 са сваке стране

3А) Притисак за бучице - 4к8

3Б) Ред са бучицама са једном руком - 4к8 свака рука

4А) РДЛ - 3к10 свака нога

4Б) Нагнута бочна подизања - 3к20

5) Кофер носи - 4к20 јарди са сваке стране

6) Опционално: Бицепс и Трицепс

Посебна захвалност за Ја сам Боудро и Јохн Папп Ксцелератион Фитнесс-а за демо форме.

ОПШИРНИЈЕ:

  • Испробајте ову бугарску сплитску варијацију чучња за моћне ноге
  • Побољшајте кондицију скоковима у чучњу Табата
  • Како постићи тачну дубину чучња