Како бацати јаче: 4 вежбе за расплињавање брзе лопте

Обука

Игра је на реду. Најбољи ударац другог тима је у тањиру. Вириш у знак хватача, вртећи лопту између прстију иза леђа. Срце вам убрзава док се бљесак ударача сусреће с вашим. Хватач спусти један прст - фастбалл. Сада је време да се вратите по нешто додатно.

Са толико тога што је уложено, да ли сте сигурни да ваш фастбалл има довољно топлоте да избаци свог противника?





Игра је на реду. Најбољи ударац другог тима је у тањиру. Вириш у знак хватача, вртећи лопту између прстију иза леђа. Срце вам убрзава док се бљесак ударача сусреће с вашим. Хватач спусти један прст - фастбалл. Сада је време да се вратите по нешто додатно.

Са толико тога што је уложено, да ли сте сигурни да ваш фастбалл има довољно топлоте да избаци свог противника?



Сви желе да бацају теже, али мало ко зна најбољи начин за постизање веће брзине. Знамо да морамо бацити. Дуго бацање, терен са биковима и рад на равној земљи су неопходни за побољшање перформанси на хумци и набирање брзине. Али ако је то све што је било потребно за бацање бензина, троцифрени брзи лопти били би ситниш.

Бацање теже захтева комбинацију снаге, снаге, покретљивости и стабилности. Тренинг снаге је најбољи начин за развој ових особина. Када дижемо тегове, наши мишићи јачају како би могли произвести више силе. Када ту силу брзо изразимо, развијамо снагу. Уз правилну покретљивост у одређеним зглобовима и одговарајућу стабилност у другима, имамо лансирну рампу за ову снагу, што доводи до тврђе брзе лопте. То није само прича о старом пацову из теретане. Истраживања доследно показују снажну корелацију између мишићне снаге, телесне масе (која се повећава као резултат добијања мишића) и брзине бацања.


Нутри житарице су добре за вас

Снажна брза лопта почиње снажним ногама

Питајте било кога како да баца снажније, а они ће рећи: 'Ојачај руку'. Били би само делимично у праву. Погледајте бацаче пламена главне лиге попут Рогера Цлеменса, Ц.Ц. Сабатхиа и Јустин Верландер. Шта је свима њима заједничко? Тачно - сет громогласних бутина и огромних глутеуса.



Желите доказ да су вам потребне јаке ноге за снажно бацање? Покушајте да бацате са колена или док седите. Одузми ноге и одузмеш топлоту.

Бацачи генеришу тоне енергије из доњег дела тела, користећи кукове, глутеусе, четверокуте и тетиве за пренос силе са тла преко трупа и руку. Студије показују да врчеви са јачим четворкама слете тврђим кораком, што резултира повећаном брзином. Стога, ако бацачи желе да бацају теже са брежуљка, треба да изводе вежбе у теретани да би изградили доњи део тела.

Ево четири вежбе које ће вам помоћи да теже бацате ове сезоне.

Блокирај мртве лифтове

Деадлифтс-ови граде снагу доњег дела тела за разлику од било које друге вежбе, и они би требало да буду покрет за било који бацач који жели да баца теже. Поред додавања мишића на ногама и учења да примењујете силу у земљу, мртви лифтови изазивају језгро и горњи део леђа како би одржали правилно поравнање кичме, што је кључно за бацаче који желе да остану без повреда. Поврх свега, тешки мртви лифтови граде невероватну снагу приањања, а снажни приањак уско је повезан са јачим бацањем.

Блоцк деадлифтс су попут мртвих лифтова са пода, али са плочама за подизање подигнутих на дрвеним блоковима, гуменим простиркама или неколико плоча сложених заједно. Блоцк деадлифтс олакшава вам долазак у прави почетни положај, посебно ако вас стезање у зглобовима, куковима или тетивама спречава да безбедно дижете из пода.

  • Подигните шипку тако да седи негде између средине потколенице и непосредно испод колена у почетном положају.
  • Стопала поставите у ширину рамена и станите потиснутим потколеницама о пречку.
  • Без савијања колена, гурајте кукове уназад док не осетите истезање у тетивама.
  • Савијте колена док рукама не ухватите шипку изван ногу.
  • Припремите трбушњаке, стисните рамена, повуците прса и удахните ваздух у стомак.
  • Забијте пете у под и исправите ноге како би се шипка померила, пазећи да све време држите прса и шипку уз ноге.
  • Гурните кукове у шипку и стисните глутеусе да бисте закључали тежину и вратили шипку у блок тако што ћете кукове гурнути уназад и спустити шипку под контролом.

Деадлифт-ови захтевају снажно језгро за заштиту доњег дела леђа и покретних бокова и тетива како би се поставили у правилан став - баш као и бацање. Како се ваша основна снага и покретљивост доњег дела тела с временом побољшавају, спуштајте висину шипке док не можете безбедно да дижете са пода.

Гоблет Думббелл Сплит Скуатс

Мртви лифтови ударају у глутеус и бутине, што оставља Скуатс-у да рукује четверокутима. Бацачима су потребни јаки четвероцикли како би створили чврст темељ када њихова искорачна нога слети, омогућавајући им да возе према матичној плочи и испаљују цврчућу брзу лопту.

Нажалост, чучњеви са утегом преко леђа могу бити проблематични, посебно за бацаче са повредама рамена или руке. Чучањ пехара с бучицама изазовна је алтернатива која захтева повећану координацију и стабилност, јер радите по једну ногу, баш као када бацате бејзбол.

  • Ухватите врх бучице савијеним лактовима, длановима спојеним и палчевима усмјереним према вама.
  • Држите тег у висини груди, као да шалицу подижете устима за пиће.
  • Стојећи испред клупе, пажљиво дохватите једну ногу уназад и ставите ногу на клупу везаним везицама.
  • Поставите предње стопало довољно далеко испред себе, тако да када чучите, предњи кук пролази ниже од врха предњег колена када задње колено додирне земљу.
  • Држите трбушњаке чврсто, а прса горе и доле под контролом.
  • Застаните на секунду на дну, а затим прођите кроз пету да бисте се подигли.

Верзија пехара је лакша на раменима него држање бучица уз бок. Стално повлачење лопатица „надоле и уназад“ током вежби попут редова, преса и мртвих дизања помаже у стабилизацији „куглице“ раменог зглоба у лежишту. Чините то пречесто, али можете створити непрестано депресиван положај лопатице због којег је тешко бацати руку изнад главе. Држач пехара држи рамена неутралнијим, што ово чини одличном вежбом за употребу током сезоне када је јачина бацања највећа.

Снага зграде у три димензије

Знамо да морамо да ојачамо пре него што постанемо моћни. Не можете брзо изразити силу ако за почетак немате пуно силе. Али када већина људи помисли на вежбе снаге у теретани, шта им пада на памет? Цлеанс, Снатцхес и Бок Јумпс су вероватно на врху листе. Олимпијски дизачи тегова и скакачи су најмоћнији спортисти на планети, па би требало да тренирамо као они, зар не?

Не тако брзо. Истраживања показују да је снага специфична за раван, што значи да снагу развијамо само у смеру у којем је користимо. Чишћење и вертикални скокови само граде снагу у сагиталној равни (напред према назад), док бацачима такође треба снага у фронталној равни (бочно у страну) док корачају ка плочи, и у попречној равни (ротационој) као кукови и рамена ротирају за бацање лопте.

Недавна пробојна студија доказала је да директни покрети снаге попут скокова и бацања медицинске кугле изнад главе мало помажу у побољшању брзине бацања. У ствари, само две вежбе су имале значајан пренос на брзу лопту бацача: бацање куглице са медом и бочни скок. Бацачи морају прескочити вертикалне скокове и чишћење и усредсредити се на ова два покрета снаге да би бацали јаче.


благодати једења банане дневно

Са бацањем куглице

Мед Балл Сцооп Тосс гради ротацијску снагу за снажније бацање без хабања на руци које добијете дугим бацањем.

  • Ухватите лагану медицинску куглу (4-6 килограма ако сте почетник, 8-10 килограма ако сте искуснији) и стојте окомито на издржљив зидни простор - попут бацања са истезања.
  • Држећи лопту испод кукова, завалите се на задње стопало и завојите кукове и рамена од зида.
  • Експлозивно ротирајте према зиду и баците лопту под себе најјаче што можете, пребацујући тежину на предњу ногу док ослобађате лопту.
  • Ухватите лопту и поновите прописани број понављања, а затим промените страну.

Знаћете да то радите исправно ако су вам прса окренута према зиду када испуштате лопту на сваком понављању. Кључ је агресивно пребацивање тежине са задњег кука на предњи кук, користећи глутеусе за пробијање према зиду. Што је најважније, баци то као да мислиш озбиљно! Покушајте да срушите зид са сваком представом.

Бочни скокови

Бацање је само један аспект процеса бацања. Да бисте снажно бацали, морате покренути бацање бацањем контролисаним ударцем ногом и ауторитативним кораком према плочи. Бочни скокови граде овај снажни покрет док истовремено отварају кукове и стварају стабилност у колену и скочном зглобу.

  • Почните у атлетском ставу и нежно преместите тежину на десно стопало.
  • Користећи руке да створите замах, одмах одгурните десну ногу и скочите што даље улево.
  • Залепите слетање тако што ћете седети назад у боку, водећи рачуна да кук држите иза колена, а тежину на лоптама стопала.
  • Слетите меко и експлодирајте на лево.
  • Поновите за жељени број понављања.

Извуците максимум из бочних скокова задржавајући кукове уназад како бисте користили глутеус и тетиве. Слети меко од сваког скока, али минимизирајте време контакта са земљом брзим одбацивањем у обрнутим смеровима.

Повећајте интензитет вежбе држећи лагану медицинску куглу. Такође можете да закачите еластичну траку око струка и причврстите је на решетку у висини кукова, одскачући од носача како бисте повећали напетост траке док слетите.

Све састављање

Ове четири вежбе чине главнину солидне рутине тренинга снаге. Ево примера како их програмирати на вежбе за доњи део тела:

А1. Са бацањем куглице - 5 сетова од 4 понављања по страни (медена лопта од 4 до 6 килограма)
А2. Бочни скокови - 5 сетова од по 3 скока по страни (скачите што је даље могуће)
Б1. Блокирај мртве лифтове - 3-5 серија од 3-5 понављања са тегом који можете подићи 6 пута
Ц1. Гоблет Думббелл Сплит Скуатс - 3 серије од 8 понављања по страни са тегом који можете подићи 10 пута
Д1. Реверсе Аб Црунцхес - 3 серије по 12-15 понављања

Изводите овај тренинг два пута недељно, наизменично са вежбањем за горњи део тела. Циљ је да повећате мртву вучу и чучњеве за 5-10 килограма сваке недеље. Уз напоран рад и довољно стрпљења, снагу коју стекнете у просторији за утеге дрхтавице ће задрхтати кад виде новооткривену врућину на вашем брзом лопти.

Референце:

ДеРенне, Цооп, Квок В. Хо и Јамес Ц. Мурпхи. „Ефекти општег, специјалног и специфичног тренинга отпора на брзину бацања у бејзболу: кратак преглед.“ Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх 15.1 (2001): 148-56.

Флеисиг, Г., С. Баррентине, Н. Зхенг, Р. Есцамилла и ЈР Андревс. „Кинематичка и кинетичка упоређивање бејзбол терена на различитим нивоима развоја.“ Јоурнал оф Биомецханицс 32 (1999): 1371-375.

Катсумата, И., И. Каваками и Т. Фукунага. „Односи између мера брзине бацања и снаге мишића код јапанских играча бејзбола.“ НСЦА 2006 Е40 (2006).

Лехман, Граеме, Ериц Ј. Дринкватер и Давид Г. Бехм. „Корелација брзине бацања са резултатима теренских тестова доњег дела тела код бејзбол играча мушког колеџа. ' Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх 27.4 (2013): 902-08.

Матсуо, Т., Р. Есцамилла, Г. Флеисиг, С. Баррентине и Ј. Андревс. 'Поређење кинематичких и временских параметара између различитих група брзина корака.' Часопис за примењену биомеханику 17 (2001): 1-13.