Како тренирати (и изгледати) као олимпијски десетобојац

Обука

Поп квиз: са којим спортом ће се суочити највећи спортисти током Летњих олимпијских игара 2016. у Рију? Кошарка? Пливање? Јок. За наш новац најбољи светски спортисти такмичиће се у десетобоју.

Десетобој је једно од најстаријих олимпијских такмичења, комбинујући 10 тркачких и тркачких дисциплина. Садржи четири трчања, три скока и три бацања - рукавац који тестира брзину, снагу, експлозивност и издржљивост спортисте. СИ.цом недавно је америчког десетобојца крунисао Асхтон Еатон за најспособнијег човека на планети, а победнику олимпијског десетобоја обично се додељује титула „Највећи спортиста света“. Тела десетобојаца сведоче о њиховој спортској свестраности, импресивној мешавини виткости и сирове снаге. Желите да тренирате (и изгледате) попут ових невероватних спортиста? Следите ових пет савета.

Поп квиз: са којим спортом ће се суочити највећи спортисти током Летњих олимпијских игара 2016. у Рију? Кошарка? Пливање? Јок. За наш новац најбољи светски спортисти такмичиће се у десетобоју.



Десетобој је једно од најстаријих олимпијских такмичења, комбинујући 10 тркачких и тркачких дисциплина. Садржи четири трчања, три скока и три бацања - рукавац који тестира брзину, снагу, експлозивност и издржљивост спортисте. СИ.цом недавно је америчког десетобојца крунисао Асхтон Еатон за најспособнијег човека на планети, а победнику олимпијског десетобоја обично се додељује титула „Највећи спортиста света“. Тела десетобојаца сведоче о њиховој спортској свестраности, импресивној мешавини виткости и сирове снаге. Желите да тренирате (и изгледате) попут ових невероватних спортиста? Следите ових пет савета.

1. Извршите интензивно загревање усмерено на кретање

Бриан Цлаи

Прво најпре - ако ћете тренирати као десетобојац, требало би да се загрејете као један. То значи мање статичног истезања и динамичније вежбе оријентисане на кретање попут премештања, бацкпедалс-а, искорака, удараца и прескакања. Ови покрети припремају ваше тело за експлозивне перформансе и смањују ризик од повреда.

„Истезање се не загрева“, рекао је сребрни олимпијски медаља 2012. Треи Хардее ОутсидеОнлине.цом у интервјуу из 2012. године . 'Загревање је дословно то - повишење телесне температуре и довод крви у мишиће.' Ако се до краја загревања нисте ознојили или не дишете тешко, можда ћете морати мало да избаците ствари.

За понети: У главама многих спортиста, загревање је време за опуштање и ћаскање са саиграчима, можда повремено посезање да додирнете ножне прсте неколико секунди. Али ако желите да тренирате као десетобојац, потребно је да извршите активно, динамично загревање испуњено вежбама оријентисаним на кретање. Пробајте ово 10-минутно динамичко загревање за било који тренинг .


Добитник Оскара за најбољу слику 2012

ПОВЕЗАН: 10-минутно динамичко загревање за било који тренинг

2. Возите уморни

Асхтон Еатон

Број 1 непријатељ десетобојаца је умор. Али са 10 догађаја са максималним напором на распореду (укључујући трчање на 1500 метара), незамисливо је остати 100 одсто свеже од почетка до краја. Због тога десетобојаци вежбају извођење док су уморни током тренинга.

„Многи људи воле да се скоче са свежим, свежим ногама. Они желе да то буде прво што раде. Волим да скочим уморан, на уморним ногама. Јер у десетобоју је други дан да стигнемо до свода. То је седми догађај ', рекао је освајач златне олимпијске медаље 2008. године Бриан Цлаи за СТАЦК. 'Искрено, не знам да ли ћу икад добити прилику да се прескочим у десетколону. Зато покушавам да ове игре играм у глави и играм их са оним што радим на стази и заиста покушавам да опонашам оно што ћу осећати на терену када се такмичим. '

За понети: Ако знате да ћете током игре морати да радите одређене ствари док сте уморни, радите на њима уморни током тренинга. На пример, узмите слободна бацања. Ако сте кошаркаш који вежба слободна бацања само када сте свежи, имаћете великих проблема када вас пошаљу на линију током продужетка.

Никада не бисте смели да вежбате толико уморно да значајно повећавате шансе за повреду, али подучавање тела како да превазиђе умор је невероватно важно за било ког спортисту.

ПОВЕЗАН: ДА Децатхлете Асхтон Еатон сврстава у категорију најспособнијих спортиста на свету, испред ЛеБрона

3. Набавите Олимпик у соби за тежину

Треи Хардее

Десетобојци су чудно експлозивни. Ова људска бића могу скочити више, бацати даље и трчати брже од скоро свих осталих на планети. Да би постигли изванредну експлозивност, десетобојаци проводе тону времена у соби за утеге. Али они нису ту само да би ударали увојке испред огледала - они су ту да изводе тешке, експлозивне олимпијске дизаче. „Све што радимо усмерено је ка [експлозивности]. Чучимо, радимо Цлеанс, радимо Снатцх, радимо све олимпијске лифтове ', каже Цлаи. Само погледајте ове исечке из Хардее-а:




хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх тражите методу која може учинити тренинг са мреном још експлозивнијим, испробајте Цомпенсатори Аццелератион Траининг.

ПОВЕЗАН: Побољшајте експлозивност компензационим тренингом за убрзање

4. Не смањујте калорије, једите целу храну

Облога за доручак

Фотографија путем ВеАреЕатон.цом

Ако ћете тренирати као олимпијски десетобојац, морате јести као олимпијски десетобојац. То значи две ствари: унос калорија у броду и држање углавном хране која побољшава атлетске перформансе. Десетобојци не добијају своје извајане грађе глађујући се цели дан. „За десетобојаце, јер морамо толико тога да урадим - ја сам 6 до 7 сати дневно на стази - више је потребно узимати довољно него изрезати ствари“, каже Цлаи.

Еатон, златни олимпијски медаља 2012. године и тренутни светски рекордер у десетобоју, и његова супруга Брианне Тхеисен-Еатон, такође олимпијка, објашњавају своју прехрамбену филозофију на својој веб страници ВеАреЕатон.цом . Они следе шест принципа који се лако памте:

1. Протеини су краљ. „Потребни су нам протеини како бисмо помогли у изградњи и поправљању мишића, које непрестано користимо и кинемо као спортисти брзине / снаге“.

2. Фулл Фат Еверитхинг. „Храна са пуним масноћама оставља нас задовољнијима јер још увек садржи све своје хранљиве састојке, док намирнице са ниским садржајем масти узимају већину хранљивих састојака и остављају вам шећер (који се претвара у масноћу).

3. Без рафинисаних угљених хидрата. „Купујемо само непрерађене, природне житарице јер садрже више протеина, витамина, здравих уља и масти и влакана да би нас дуже задржале ситост.“

4. Поврће. Поврће. Поврће . „Наше правило је: увек узмите порцију поврћа за ручак и вечеру, и увек замените бочне салате или поврће на пари за помфрит или печени кромпир када једемо вани. . . осим ако није ван сезоне. '

5. Шећер је ђаво . „Заиста је тешко избацити сав шећер из прехране, па се трудимо да га ограничимо на природни шећер из воћа, меда и јаворовог сирупа.“

ПОВЕЗАН: Промена начина исхране која би пливачицу Елизабетх Беисел могла довести до олимпијског злата

6. Ограничите течне калорије . „Волимо да пијемо газирану воду у коју истиснемо свеж сок од лимуна када нам позли од обичне воде. Имамо повремену слављеничку соду после такмичења, ретко пијемо алкохол (можда једну чашу вина недељно) и пијемо кафу у црном. '

За понети: Да ли видите било где у прехрамбеним принципима Еатонс-а „јести мање“? Јок. Да бисте изградили брзину, експлозивност и снагу десетобојца, треба да једете довољно хране. Здраве масти, сложени угљени хидрати, протеини и влакна су ваши пријатељи. Ограничите рафинирани шећер (било да се ради о слаткишима, десертима или газираној води) и потрудите се да једете више поврћа.

5. Извршите Спринт тренинг

Треи Хардее

Спринт тренинг је апсолутна потреба за десетобојаце, не само зато што њихов спорт укључује догађаје попут трчања на 100 метара, већ зато што спринт тренинг гради брзо мишићево влакно које користи сваком атлетском покрету. Када многи мисле на „кардио“, помисле на бескрајне сесије на траци за трчање. „Људи су опседнути сагоревањем одређеног броја калорија и сматрају да је најбољи начин да то постигну великом брзином, што није увек случај“, рекао је Хардее за ОутсидеОнлине.цом.

Хардее користи оно што назива „брзином издржљивости“ тренинге да би остао у невероватној форми. Пример је трчање на 450 метара, а затим трчање на 350 метара, а затим трчање на 250 метара, са приближно четири минута опоравка између њих. Потом изводи три спринта на 150 метара са нешто дужим периодом опоравка између. „Имате дуг у кисеонику и присиљавате тело да то ради“, каже Хардее. „Ваше тело се осећа као да ће се угасити, али научиће да се брже опоравља, што је посебно важно за мене када постоје кратка времена између догађаја.“

За понети: Цардио не би требао аутоматски да дочара слике трчања на велике даљине. Спринт тренинг је често ефикаснији, кориснији облик кардио тренинга за спортисте. Поред изградње већег процента брзих мишићних влакана, спринтерски тренинг подиже ваш млечни праг, омогућавајући вам да се напајате током времена крчења са мање бола и умора. Спринт тренинг је такође облик интервалног тренинга високог интензитета, што значи да наставља сагоревање калорија дуго након што завршите свој тренинг.


Џон Карпентер одељење

ПОВЕЗАН: Бавим се кардио вежбама, али сам и даље дебела. Шта није у реду?


Фото: Гетти Имагес // Тхинкстоцк