Да ли је грчки јогурт заправо здрав?

Исхрана

Можда ниједна храна није уживала већи процват популарности током последњих пола деценије од грчког јогурта. Некада реткост у америчким супермаркетима, грчки јогурт сада чини отприлике половину целокупне продаје јогурта широм земље.

Један од разлога брзог пораста потражње је идеја да је грчки јогурт знатно здравији од већине других врста јогурта. Али да ли је ово заиста истина? Да ли грчки јогурт заслужује репутацију суперхране или чињенице о исхрани откривају да је то нешто више од егзотичног десерта? СТАЦК истражује.



Можда ниједна храна није уживала већи процват популарности током последњих пола деценије од грчког јогурта. Некада реткост у америчким супермаркетима, грчки јогурт сада чини отприлике половину све продаје јогурта широм земље.



Један од разлога брзог пораста потражње је идеја да је грчки јогурт знатно здравији од већине других врста јогурта. Али да ли је ово заиста истина? Да ли грчки јогурт заслужује репутацију суперхране или чињенице о исхрани откривају да је то нешто више од егзотичног десерта? СТАЦК истражује.

Шта је грчки јогурт?

Грчки јогурт



Традиционални грчки јогурт прави се цеђењем сирутке из редовног јогурта. Сирутка је течност која остаје након сирења млека. Цеђење даје грчком јогурту гушћу, кремастију текстуру од обичног јогурта, али грчки јогурт такође има мање шећера и више протеина.

Међутим, ФДА тренутно нема прописа о томе шта може, а шта не може бити означено као „грчки јогурт“. То значи да компаније могу да користе додатне састојке или да промене рецепт док свој производ и даље пласирају као „грчки јогурт“. Прави грчки јогурт садржи само два састојка - млеко и „живе и активне“ културе. Што више бренд дода ова два састојка, то ће типично бити гора нутритивна вредност јогурта.


колика је стандардна висина обруча за кошарку

Протеини и пробиотици

Грчки јогурт



Традиционални грчки јогурт је сасвим здрав.

Према УСДА, порција немасног грчког јогурта од шест грама садржи 100 калорија, мање од грама масти, 61 мг натријума, 240 мг калијума, 6 грама угљених хидрата, 6 грама шећера и 17 грама протеина. Такође је богат калцијумом и витамином Б-12. Шест грама шећера није безначајна количина, али ниједан се не квалификује као „додани шећер“, јер све потиче од лактозе, шећера који се природно јавља у млеку.

Можда је најбоља ствар у грчком јогурту смешно висок садржај протеина. Грчки јогурт обично садржи двоструко већу количину протеина која се налази у редовном јогурту.

Један пример грчког јогурта са високим садржајем протеина је грчки јогурт Фаге Тотал. Порција од седам унци садржи 18 грама протеина. Поређења ради, еквивалентна порција јогурта од целог млека Даннон Алл-Натурал Плаин садржи отприлике 8 грама протеина. У овом поређењу, грчки јогурт садржи више него двоструко више протеина од обичног јогурта. Нажалост, то није случај са сваком марком. На пример, порција грчког јогурта Зои Ванилла од шест грама садржи само 8 грама протеина. Разлике у садржају протеина често се своде на различите методе припреме или састојке.

Уопштено говорећи за спортисте, што више протеина, то боље. Протеини не само да помажу у изградњи мишићне масе, већ такође играју важну улогу у ситости и управљању тежином. А. 2014. студија објављена у Нутритион Јоурнал открио да је грицкалица са јогуртом са високим садржајем протеина помогла здравим женама да дуже остану ситије и да конзумирају мање калорија током дана боље од грицкалица са високим уделом масти са једнаким бројем калорија.

Тип протеина који се налази у грчком јогурту (казеин) чини га посебно привлачним за оне који желе да се спакују на витке мишиће, јер садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Неопходне аминокиселине су оне које тело не може да произведе - морамо их добити храном.

ПОВЕЗАН: Зашто бисте требали бринути о аминокиселинама

Још једна велика предност грчког јогурта је висок садржај пробиотика. Пробиотици су „добре бактерије“ које живе у вашем цреву. Када унесете пробиотике, они улазе у оно што је познато као „микробиом црева“. Микробиом црева састоји се од квасца, гљивица и отприлике 3 до 4 килограма бактерија. Више од 5.000 врста бактерија живи у цревима, а равнотежа бактерија унутар црева игра огромну улогу у укупном здрављу.

„Пробиотици су живи микроорганизми који благотворно утичу на ваша црева“, каже Кристин Киркпатрицк, регистровани дијететичар и веллнесс менаџер у клиници Цлевеланд. „Бактерије које се налазе у цревима веома су разноврсне и укључене су у акције као што су снабдевање основним храњивим састојцима, синтеза виталних витамина, варење целулозе, поспешивање функције нерва и уништавање токсина“.


у просеку 40 јарди пута према годинама

Уопштено говорећи, што је човеков микробиом разноврснији, то боље. Мршави, здрави људи имају разноврсније бактерије у цревима од гојазних, нездравих људи; а просечна америчка црева мање су разнолика од оних у другим земљама са здравијом популацијом. Разнолика црева често су здрава црева, она која су способна да одржавају тело у оптималном раду.

Пројекти попут Националних здравствених института Пројекат Хуман Мицробиоме постоје да би се боље разумео однос између микробиома и људског здравља. Стање микробиома у цревима већ је повезано са аутизмом, дијабетесом, гојазношћу, раком, ИБС-ом, артритисом, Паркинсоновом болешћу, алергијама, упалом, акнама, депресијом и још много тога. Чињеница да пробиотици могу смањити ризик од ових стања довољно говори о њиховој потенцијалној моћи.

ПОВЕЗАН: Зашто би вам црева могла бити најважнији део тела

Пазите на подле изворе шећера

Укупни уноси шећера могу бити добар начин да препознате које грчке јогурте можда желите да избегнете. Процес цеђења који се користи за стварање традиционалног грчког јогурта уклања и сурутку и лактозу, што доводи до одбројавања шећера. На пример, грчки немасни јогурт Даннон Оикос садржи шест грама шећера по порцији од 5,3 унци. У поређењу са Даннон ловфат јогуртом, то је 40 посто мање шећера по порцији од 5,3 унци. Обични грчки јогурт такође не би требало да садржи додани шећер, што спречава да шећер измакне контроли. Међутим, укуси и друге сорте могу бити сасвим другачија прича.

Цхобани 'Флипс' су савршен пример. Ова линија производа садржи ароматизовани грчки јогурт пакован са пратећим преливима који треба да се „преврну“ и умешају у јогурт. Многи 'флипси' су препуни шећера. На пример, Дреам Флип од кикирикија - који комбинује грчки јогурт са ниским садржајем масти од ваниле са кикирикијем прженим на меду, гроздовима кикирики путера и млечном чоколадом - сервира 23 грама шећера по порцији, исту количину као у осам Старбурст Фруит Цхевс! Американци, у целини, једу превише шећера. Прекомерна конзумација шећера волела је гојазност, дијабетес типа 2, каријес, болести срца, па чак и рак. Просечни Американац дневно поједе 22 кашичице додатог шећера, готово утростручујући препоручену границу. Брз начин за уништавање јаког нутриционистичког профила грчког јогурта је мешањем гомиле додатог шећера.


како тренирати за бржи спринт

Шта је са мастима?

Грчки јогурт се може наћи у сортама пуномасних, немасних и без масноћа. Очигледно је да пуномасне сорте садрже највише масти. Оброк Фаге Тотал (њихова понуда с пуним мастима) садржи 190 калорија, 10 грама масти и 7 грама засићених масти, док порција Фаге Тотал 0% (њихова понуда без масти) садржи 100 калорија калорија и 0 грама масти. Обе сорте нуде 18 грама протеина по порцији. Једина разлика у њиховим састојцима је у томе што пуномасна сорта користи пуномасно млеко, а безмасна сорта обрано млеко.

Можда се чини да је понуда без масти очигледан избор, али постоје неки други фактори које треба узети у обзир. Као прво, масноћа у млеку је место где су концентрисане многе његове природне хранљиве материје. „Садржај масти у млеку је место где се налазе многи његови хранљиви састојци, попут витамина А, витамина К2 и омега-3 масних киселина. Када уклањате масноћу да бисте створили обрано млеко, уклањате и доста тих хранљивих састојака “, каже Бриан Ст. Пиерре, РД и тренер за прехрану у Прецисион Нутритион.

Поред тога, маст која се налази у пуномасном млеку може вас дуже сити. Можда је зато Преглед 2013 објављено у Европски часопис о исхрани је утврдио да је „конзумирање млека са високим уделом масних киселина у типичним дијеталним обрасцима обрнуто повезано са ризиком од гојазности“. Аутори прегледа закључили су да „докази посматрања не подржавају хипотезу да млечна масноћа или млечна храна са високим уделом масти доприносе гојазности или кардиометаболичком ризику“.

Ако си можете приуштити додатне калорије у исхрани, мало је проблема са конзумирањем пуно масних врста грчког јогурта. Не само да садрже више хранљивих састојака и здравих масти, већ могу и боље да вас засите током целог дана. Осим тога, обично имају богатији укус. Ако мислите да већ уносите довољно масти у другим областима ваше прехране, сигурно можете да се одлучите за сорте са мало масти или без масти. Знате своје здравствене циљеве, али све врсте грчког јогурта без масноћа, масти и масних киселина могу потенцијално бити део здраве исхране.

Пресуда

Жена ужива у грчком јогурту

Да ли је грчки јогурт здрав? Да. Ако купујете аутентични грчки јогурт направљен од квалитетних састојака, купујете врло хранљиву храну. Не садржи само шећер мање од уобичајеног јогурта, већ обично садржи и приближно двоструко више протеина. Додајте чињеницу да садржи пуно калцијума (кључног за јаке кости и оптималну функцију срца, нерва и мишића) и витамина Б-12 (који помаже у стварању црвених крвних зрнаца, одржавању здравих нервних ћелија и стварању ДНК и РНК), и јасно је да Грчки јогурт је победник у исхрани. Само се клоните сорти које су крцате додатком шећера.

Фото: Маподиле / иСтоцк / Тхинкстоцк, ИеленаИемцхук / иСтоцк / Тхинкстоцк, -лвинст- / иСтоцк / Тхинкстоцк

ОПШИРНИЈЕ: