Овладајте мостом глуте од мрене

Обука

Мост са глутеном на шипци је вежба за доњи део тела која развија ваше мишиће глутеуса. То је варијација Глуте Бридге-а са телесном тежином са утегом постављеним преко кукова, што вам омогућава да вежбу изводите са великом тежином.

Мост са глутеном на шипци је вежба за доњи део тела која развија ваше мишиће глутеуса. То је варијација Глуте Бридге-а са телесном тежином са утегом постављеним преко кукова, што вам омогућава да вежбу изводите са великом тежином.



Шта је мост глуте? (А зашто бих то требао учинити?)

Мост са глутеном од мрене



Ево како се то ради:

Подесити : Сједните, пребаците шипку преко ногу и поставите је директно преко набора кукова. Лезите, савијте колена и поставите стопала на тло у ширини кукова и неколико центиметара испред задњице. Ухватите шипку обема рукама.

поступак : Возите куковима док не формирате равну линију тела између рамена и колена. Стисните глутеусе на врху сваке реплике. Спустите са контролом и поновите.




како ојачати за кошарку

Цоацхинг Поинтс :

  • Утоварите утег најмање једном плочом од 45 килограма или плочицом за одбојник било које тежине са сваке стране, тако да имате довољно простора да пребаците шипку преко ногу.

  • Користите јастук са утегом или поставите Аирек подлогу између бокова и шипке како бисте избегли нелагоду.



  • Потколенице би требало да буду вертикалне или да имају благо угао напред, а ножни прсти треба да буду равни или благо под углом споља. Испробајте сваку позицију и пронађите оно што вам најбоље одговара.

  • Не дозволите да вам колена падну унутра.

  • Изравнајте доњи део леђа уз земљу и затегните језгро како бисте заштитили кичму. Ако током вежбе осетите кретање доњег дела леђа, радите то погрешно.

  • Ако имате уске бокове, можда нећете моћи да направите праву линију својим телом на врху моста. То је у реду. Возите се само онолико колико вам допушта опсег покрета, опет да бисте заштитили кичму.

Ова вежба се заснива на Бодивеигхт Глуте Бридге-у, који се често изводи током динамичког загревања ради активирања глутеуса и током општих фитнес тренинга ради побољшања естетике глутеуса.

ПОВЕЗАН : Како активирати глутеусе пре тренинга

Глутеуси су највећи и најмоћнији мишићи у телу, првенствено одговорни за продужавање или исправљање кукова. Мост глуте изолује овај образац зглобова кукова, чинећи га једном од најбољих вежби за циљање мишића на задњици.

Међутим, глутеуси су способни да поднесу много већа оптерећења од ваше телесне тежине.

Последњих година све је чешће додавање килограма мостом за глутенски мрена и његовом рођаку, потискивању кука од мрене. Много тога може се приписати истраживачу снаге и кондиције Брет цонтрерас , који је објавио неколико студија и чланака о предностима ових вежби. Овај чланак не би био могућ без његовог невероватни ресурси на две вежбе.

Мост са глутеном на шипци против потиска кука

Глуте Бридге

Мост са шипком са мреном изводи се с раменима на земљи, док потисак кука поставља рамена на клупу.

Мост са глутеном са шипком прилично је једноставан за извођење. Потребни су вам само мрена, тањири и нека врста подлоге. Међутим, постоји тенденција клизања уназад док изводите сет. Можда ћете морати да ресетујете положај стопала након пет или шест понављања.


колико је висок нфл пољски гол

ПОВЕЗАН : Потисак кука са шипком најважнија је вежба коју не радите

Ако упоређујемо јабуке са поморанџама, потисак кука је врхунска вежба за развој глутеуса. Омогућава већи опсег покрета, а оптерећење је директно преко кукова. Са мостом глуте, ако нисте држали пречку, он ће вам склизнути с бокова јер вам је тело под углом.

Међутим, постоје неки изазови са потиском кука. Треба вам клупа са дебелим и издржљивим јастучићима како бисте заштитили горњи део леђа. А клупа мора бити постављена на фиксни предмет или подупрта плочама, тако да током сета не клизи уназад.

Из тог разлога, опрема као што је Хип потисник и БоотиБуилдер су дизајнирани посебно за ову вежбу.

Предности моста за глутенски утег

Глуте Бридге

Велики део истраживања на оптерећеним мостовима за премошћавање бавио се потиском кука. С обзиром на то да су вежбе сличне, резултати се генерално односе на мост са глутеном са утегом, уз разумевање да није баш толико ефикасан као потисак кука, с обзиром на то да је опсег покрета мањи за око 50 одсто.

То је један од најбољих начина за тренирање глутеуса . Истраживање коју су извели Цонтрерас и његове колеге открили су да је потисак кука супериорнији од чучњева за циљање глутеуса - посебно горњих глутеуса. Такође, ваши глутеуси раде близу свог максималног капацитета за готово читав реп, док глутеуси само накратко достижу свој врхунац током чучњева и мртвих дизања.

Ојачава друге вежбе . Потисак кука један је од најбољих начина за побољшање чучња и мртвог дизања.

Изузетно је једноставно за извођење . Чучњеви и мртви лифтови могу бити незгодно научити за неке људе, посебно ако имају ограничења у покретљивости, неравнотежу или слабости које их спречавају да дођу у одговарајуће положаје. Мост са глутеном на шипци и потисак кука уклањају многа од ових ограничења, што вам омогућава да развијете снагу глутеуса чак и ако учите извођење чучњева и мртвих дизања.

Уз то, мостови без глутена не замењују чучњеве и мртве лифтове. Међутим, додавање их на ваше вежбе ствара троструку претњу вежбама које ће учинити невероватан посао у развоју доњег дела тела ради спортских перформанси, опште кондиције и здравља или естетике.

Како да додате мостове без глутена на тренинге

Глуте Бридге

Мостове са глутеном са мреном можете третирати као било коју другу вежбу за доњи део тела. У зависности од вашег циља, можете се оптеретити и кренути у тешке синглове како бисте развили максималну снагу или извели до 10 понављања да бисте изазвали хипертрофију глутеуса. У идеалном случају, користите комбинацију ниских и високих понављања да бисте развили и снагу и величину.

Често се мост са шипком користи као почетна вежба за потисак кука, јер помаже у подучавању правилне форме са краћим опсегом покрета. Упркос томе, напредни дизач и даље може искористити ову сјајну вежбу.

Остале варијације моста глуте

Мост за глутене са бучицама

Ево варијација Моста за глутену са шипком које можете додати свом тренингу.

Мост за глутене са бучицама

Немате мрену или простор за извођење ове вежбе? Мост са глупим канелуром је следећа најбоља опклада. Једноставно поставите бучицу преко кукова и држите је на месту рукама. Користите потпуно исту технику као и мост са глутеном од мрене.

Мост са глутеном на траци

Постављање траке одмах изнад колена захваћа глутеус медиус, део глутеуса који је одговоран за вођење ногу споља. За спортисте је ово важан мишић за тренирање, јер помаже у спречавању колапса у унутрашњости - чест узрок АЦЛ повреда.

Мост за глуте са утегом са једном ногом

Верзија са једном ногом помаже у уклањању неравнотеже између левог и десног глутеуса.

Држи мост са глутеном на мрени

Држање врха сваке реплике неколико секунди или завршавање сета задржавањем од 10 секунди повећава напетост глутеуса, помажући у изградњи величине.

ПОВЕЗАН : Вежба табате која гори дупе