Савладајте свој образац за штампу како бисте развили моћ целокупног тела

Обука

Пусх Пресс је експлозивни лифт који је изведеница од класичних олимпијских лифтова. То је једна од најбољих вежби за цело тело, којом се развија снага доњег дела тела док се граде снага и величина рамена.

Вежба је хибрид између потискивања и надземне штампе. Потребно је троструко продужење кукова, колена и чланака да бисте пребацили шипку од рамена преко главе, али са мање снаге него што је потребно за пусх трзај, који се готово у потпуности ослања на замах створен троструким продужењем. Такође треба да користите рамена у Пусх Пресс-у, али не баш толико колико је потребно за извођење Оверхеад Пресс-а.



Укратко, доњи део тела покреће шипку, а горњи део тела завршава понављање.




можете ли изгубити тежину радећи склекове

Пусх Пресс је експлозивни лифт који је изведеница од класичних олимпијских лифтова. То је једна од најбољих вежби за цело тело, којом се развија снага доњег дела тела док се граде снага и величина рамена.

Вежба је хибрид између потискивања и надземне штампе. Потребно је троструко продужење кукова, колена и чланака да бисте пребацили шипку од рамена до преко главе, али са мање снаге него што је потребно за пусх трзај, који се готово у потпуности ослања на замах створен троструким продужетком. Такође треба да користите рамена у Пусх Пресс-у, али не баш толико колико је потребно за извођење Оверхеад Пресс-а.



Укратко, доњи део тела покреће шипку, а горњи део тела завршава понављање.

Притисни притисак је релативно једноставан за извођење и омогућава вам подизање веће тежине него што то можете у горњој преси захваљујући погону ногу. Појачава технику троструког истезања - суштинску вештину за спортске перформансе - истовремено градећи снагу и побољшавајући друге лифтове, попут трзаја или чак Бенцх Пресс-а.

Испод тренер снаге из Цлевеланда, Мике Андерсон, даје упутства за извођење Пусх Пресс-а. Такође можете погледати видео изнад да бисте видели лифт у акцији.



Како се врши пусх пусх

пусх пресс

Корак 1: Поставите утег на сталак за чучањ одмах испод висине рамена. Заузмите став у ширини рамена и држите шипку рукама мало шире од рамена. Подлактице би требале бити директно испод пречке, лактовима окренутим према земљи. Сада се окрените језгром, подигните шипку са носача и направите неколико малих корака уназад. Ако немате сталак на располагању, чист шипку до рамена и подесите положај руке тако да су подлактице испод пречке.

пусх пресс

Корак 2: Држећи језгро чврсто, лагано умочите савијањем кукова и колена. Одмах испружите кукове, колена и зглобове и возите мрену изнад главе. Гурајте утег рукама док лакти не буду исправљени. Кратко држите шипку изнад главе.

пусх пресс

Корак 3: Спустите шипку за контролу у почетни положај. Ако је то ваш последњи представник, искорачите и поставите шипку на носач или спустите шипку на земљу ако користите плоче одбојника.


су фудбалске лопте исте величине као и нфл

Грешке у притиску форме

Грешка 1: Брушење спорих понављања

Ово није Оверхеад Пресс. Ако брушите споро понављање, тада или заборављате да користите доњи део тела да бисте створили замах, или користите претешку тежину.

Грешка 2: Чистим држањем

Ако правилно извршите Чишћење, ухватићете шипку лактима напред и врховима прстију испод шипке. Међутим, ово није добра позиција за вођење шипке изнад главе. Зато одвојите тренутак да се прилагодите између фазе чишћења и трзаја тако што ћете спустити лактове и чврсто држати шипку прекомерним рукохватом.

Грешка 3: заборавите да увучете браду

Ако направите ову грешку, учинићете је само једном и то ће бити искуство које нећете заборавити. Увек запамтите да подвијете браду као да покушавате да си дате двоструку браду пре Трзаја.

Грешка 4: Нагињање напред

Андерсон објашњава да постоји тенденција да дизачи крећу напред и ослањају се превише на кукове. То отежава контролу тешке мрене и може вас избацити из равнотеже као што је приказано када дизач на видеу покаже ову грешку. Пазите да држите прса и замислите да вам тело иде право доле док савијате колена и кукове, и право горе док се троструко протежете.


како изгледа 26 грама шећера

Грешка 5: Извијање доњег дела леђа

Једна од најчешћих грешака у било којој вежби изнад главе је савијање доњег дела леђа ако немате довољну покретљивост рамена. Усредсредите се на то да чврсто држите језгро и спустите ребра док се шипка креће изнад главе. Ако утврдите да ово није могуће, одвојите мало више времена да побољшате свој покретљивост рамена пре покушаја ове вежбе.

Варијације притиском на штампу

Притисак на бучице

Погледајте наш детаљни чланак који покрива Притисак на бучице .

Кеттлебелл Пусх Пресс

Ландмине Пусх Пресс

ОПШИРНИЈЕ: