План оброка за изградњу мишића који такође сагорева масти

Исхрана

(Фотографија преко Суммер Саверс)

Тонирање. Мршављење. Смањење масти. Повећање чисте мишићне масе. Повећавање чистог протеина. Смањење прерађене хране.





(Фотографија преко Суммер Саверс)

Тонирање. Мршављење. Смањење масти. Повећање чисте мишићне масе. Повећавање чистог протеина. Смањење прерађене хране.




Сеан Таилор Про Бовл хит гиф

Јело за максималне перформансе може бити неодољиво. Тако је оснивач СпортФуел, Инц., Јулие Бурнс, МС, РД, ЦЦН, сео са СТАЦК-ом да сортира добро од лошег, мршаво од масног.

Бурнс је показао професионалцима - укључујући чланове Цхицаго Беарса, Блацкхавкса, Вхите Сока и Буллса - како да побољшају своје перформансе напајајући се правим балансом хране. Спортисти имају различите енергетске потребе и циљеве, па Бурнс креира јединствени, детаљан план исхране за сваког клијента.

За средњошколца који жели да смањи телесне масноће, а истовремено повећа мишиће, Бурнс је креирао узорак. „Свако ко поједе мање калорија него што је потребно за одржавање тежине изгубиће на тежини - без обзира да ли калорије потичу од протеина, угљених хидрата или масти;“ Бурнс каже. „Међутим, састав мршављења - губљење телесне масти и задржавање мишића - може се побољшати када се то уради правилно.“



План оброка за изградњу мишића

Узорак плана исхране је за спортисте који снаге тренирају четири пута недељно, а услови су од 45 до 60 минута четири до пет пута недељно. Да би одржавао тежину на основу старости, пола, висине, тежине и нивоа активности, спортиста мора да унесе 4.100 калорија дневно. Да би смршао, Бурнс смањује унос калорија за 1.000 до 3.100.

Бурнс такође препоручује узимање дневног додатка који садржи висококвалитетну комбинацију есенцијалних масних киселина која укључује ЕПА, ДХА, ГЛА и ЦЛА, мултивитаминске и хелиране минералне додатке.

Величина порције и распоред оброка су од кључне важности за постизање плана. Свако ко предузима овај план оброка треба да користи вагу и мерне шоље док не научи правилно порционисање. На крају 10-недељног периода, спортиста ће изгубити 21 килограм масти, добити пет килограма витког мишића и биће под енергијом.

Иако су дизајнирани за одређеног спортисту одређене тежине са одређеним циљевима, смернице и филозофија плана могу се лако прилагодити било ком напорном спортисти.

Опште смернице
Већини спортиста је потребна помоћ у разумевању правих количина и врста хране или калорија неопходних за подстицање раста, тренинга и перформанси. „Када саветујем спортисте, прво радим са њима како бих се решио прерађене хране као што су бело брашно, рафинисани шећери, вештачка боја, транс масти, адитиви и хемикалије“, каже Бурнс. „Тада замењујемо празну калоричну храну и непотребне хемикалије са целом храном. Помислите на овсену кашу насупрот Луцки Цхармс. '

Храна коју би сваки спортиста требало да једе за изградњу мишића
Бурнсови клијенти складиште органско месо без меса, јаја ојачана омега-3, органско воће и поврће и здраве масти које се налазе у сировим орасима, семенима, авокаду, органским млекарима (ако се толеришу), органском маслиновом уљу и девичанском кокосу уље. „Када се спортисти добро нахране, њихове ћелије се напуне горивом и осећају се енергично и способно да наступају на највишем нивоу“, каже Бурнс. „Прави баланс хранљивих састојака помоћи ће у природној контроли апетита и тежине, омогућити детоксикацију и побољшати енергију, виталност , имунолошка функција и целокупно здравље. '

Опекотине такође прописују велике количине воде током дана. За потребан број унци воде поделите своју тежину на пола. На пример, спортисти тешком 150 килограма потребно је 75 унци воде. Поред тога, морате надокнадити течност изгубљену током тренинга.

Храна коју сваки спортиста треба да избегава да би изградио мишиће
Бурнс препоручује да избегавате прерађену храну и да се клоните хидрогенизованих уља и трансмасти. Вештачке масти подривају перформансе негативним утицајем на имуни систем и мозак. Избегавајте храну од белог брашна попут тестенине, пецива, слаткиша и заслађених житарица. Калоријама у овој храни недостају важни минерали у траговима и витамини. Читајте нутритивне етикете на паковањима са храном како бисте надзирали унос нежељених састојака.

Смањивање телесне масти
Да би смањио телесну масноћу, Бурнс користи план контролисан калоријама са високим садржајем „чистих“ протеина - на пример, слободном храном и органском храном, здравим мастима и поврћем без шкроба и умереним у целим угљеним хидратима као што су воће, шкробно поврће и интегралне житарице . Чиста протеинска храна подстиче сагоревање масти.

Неки спортисти брину да ће им од умерене до нискохидратне дијете недостајати енергије. Према Бурнсу, међутим, 66 посто протеина полако се претвара у гликоген, што помаже обнављању залиха. Она каже, „Ова промена у избору хране обично се врши у периоду од две до шест недеља - или дуже, у зависности од спортисте. Већина спортиста је навикла да једе високо обрађену дијету са високим садржајем угљених хидрата. Њиховим телима треба времена да се прилагоде сагоревању више здравих масти. '

Узорак плана оброка за изградњу мишића

Доручак (600 калорија)
Смоотхие: 3/4 шоље органског воћа
2 кашике млевеног семена лана
1 1/2 кашике лана или уља боражине
3 оз органско кокосово млеко
1 кашика (30 грама) протеина у праху * (висококвалитетна сурутка, јаје, соја или пиринач)
Вода / лед по потреби

Алтернативни доручак од 600 калорија без протеинског праха:
2 велика органска јаја ојачана омега-3
1/4 шоље зеленила
2 шоље органских бобица
Канадска сланина без органске нитрације од 4 оз
1 кашичица млевеног лана (поспите тостом)
1 хлеб од киселог теста средње величине (идеално од целог зрна)
1/2 кашике органског путера

После тренинга (90 калорија)
2 кашике (60 грама) протеинског праха * (сурутка, јаје, соја, пиринач) у води
* Протеински прах који користи Џули Бернс садржи 11 грама протеина, 9 грама угљених хидрата, 2 грама масти и без фруктозе или вештачких адитива.

Ручак (900 калорија)
Пилеће месо или друго немасно месо
1 средњи комад хлеба од киселог теста (70 калорија по кришки)
2 шоље бачене зелене салате са парадајзом, краставцима и луком
1 кашика прелива (цезар или винаигрета)
2 шоље брокуле или другог поврћа без шкроба
1 кашика органског путера
1/4 авокада за сендвич или мало мање од 1 кашике правог мајонеза

Међуоброк (400-440 калорија)
2 праве енергетске плочице (ораси, воће итд.) Без вештачких адитива

20 минута пре вечере (200 калорија)
2 кашике органског девичанског кокосовог уља (за сузбијање глади и сагоревање масти)


колико година мораш да пијеш кафу

Вечера (900 калорија)
Једите вечеру најкасније три сата пре спавања
1,5 шоље шпарога или другог поврћа без шкроба
1 кашика органског путера
Говеђе месо или друго месо од 8 оз
1,5 шоље смеђег пиринча
1 кашика маслиновог уља


Фото: Гетти Имагес // Тхинкстоцк