Ова модификација чини руске преокрете ефикаснијим (и сигурнијим!)

Обука

Руссиан Твист је популарна основна вежба која побољшава косу снагу и дефиницију. Вежба, која се обично изводи са медицинском куглицом, укључује ротирање трупа са једне на другу страну, док држите седећи положај док ноге нисте од земље.

У овом положају, трбушњаци се уговарају да би задржали положај трбушњака док коси помажу да ротирају труп. Држање медена куглице или тањира отежава кретање. Резултат је изазовна вежба која ће вам стиснути трбушне мишиће и укошене шаке и уморити.



Међутим, традиционални руски твист није све што је напукао. Ево зашто:



Руссиан Твист је популарна основна вежба која побољшава косу снагу и дефиницију. Вежба, која се обично изводи са медицинском куглицом, укључује ротирање трупа са једне на другу страну, док држите седећи положај док ноге нисте од земље.

У овом положају, трбушњаци се уговарају да би задржали положај трбушњака док коси помажу да ротирају труп. Држање медена куглице или тањира отежава кретање. Резултат је изазовна вежба која ће вам стиснути трбушне мишиће и укошене шаке и уморити.



Међутим, традиционални руски твист није све што је напукао. Ево зашто:

Проблем са руским обртима

У прошлости је језгро ојачано вежбама које су се фокусирале на деловање мишића. На пример, трбушњаци и трбушњаци присиљавају трбушне мишиће да се скраћују, а руски обрати циљају косо присиљавајући их да се скупљају и скраћују како би створили ротацију.

Међутим, сада знамо да је примарна функција језгра обезбеђивање стабилности и спречити да се заштити од лумбалне кичме (доњег дела леђа) и максимизира пренос снаге између доњег и горњег дела тела. Детаљно смо покрили функцију косих мишића овде .



Са Руссиан Твистс-ом не тренирате косике да боље раде на начин на који их користите у спорту и свакодневном животу. Да, потез им може помоћи да изгледају јасније ако сте мршави, али то се може постићи ефикаснијим вежбама као што су кофери за кофере или чак мртви лифтови.

Руски обрати са лошом формом

Руски обрати са лошом формом

Руски преокрети се такође обично раде у траљавој форми - тј. Са значајним увртањем и / или заобљењем доњег дела леђа. Лумбални пршљени су велики и дебели и могу да поднесу велику вертикалну силу, али нису дизајнирани за висок степен кретања - посебно увијања.


како те буде мирисне соли

Младим и здравим спортистима ово вероватно неће узроковати краткорочни проблем, али временом може оштетити дискове и проузроковати или погоршати бол у доњем делу леђа.

Како се руски изврће на прави начин

Руски преокрети не би требало да буду ваша коса вежба. Сматрајте их као бицеп увојке за своје језгро. Можете их повремено циљати на мишиће како бисте побољшали естетику.

С тим у вези, не можете на лицу места да се опходите према љубавним ручкама - један од разлога зашто су руски обрати толико популарни. У ствари, извођење руских увијања без стварног губитка килограма може повећати величину вашег струка јер вам се коси мишићи могу повећати на врху или испод масти.

Треба да преиспитате руски твист да бисте га учинили сигурнијим и кориснијим вежбањем. То не би требало да буде ротационо кретање где изврћете доњи део леђа. Уместо тога, закључајте своје језгро и полако окрећите тег који држите са једне на другу страну без увијања.

Одржавање овог крутог положаја згњечиће трбушне мишиће и стабилизаторе док ваши коси раде како би спречили ротирање трупа док померате тег напред-назад - онако како је предвиђено да ваше језгро функционише. Проналажење овог стабилног положаја и његово одржавање је далеко ефикасније од махања. Чини ово вежбом вредном извођења.

Овде су детаљна упутства за извођење руских обрта.

Корак 1: Заузмите положај седења са леђима и затегнутим трбушњацима. Држите мед лоптицу са обе руке испред стомака и савијте лактове тако да је мед лопта неколико центиметара испред вас. Подигните стопала око 6 центиметара од земље и савијте колена.

Руссиан Твистс


вежбе загревања за тренинг снаге

Корак 2: Држећи језгро чврсто, полако доведите медену куглу до десног кука. Кратко задржите ову позицију пре него што је вратите у центар.

Руссиан Твист

Корак 3: Поновите 2. корак у левом боку. Наставите наизменично напред и назад.

Цоацхинг Поинтс:

  • Пре додавања терета морате бити у стању да задржите почетни положај без тегова. Ако вам је ово тешко, постоји велика шанса да требате побољшати своју основну снагу. Наше 27 најбољих основних вежби за спортисте је добро место за почетак.

  • Не млати около. Полако кретање и одржавање контроле је сигурније и корисније.

  • Избегавајте додиривање тегова са земљом јер ово готово гарантује да ћете преврнути и увити се кроз доњи део леђа. Прелазак са кука на кук је више него довољан.

  • У реду је да мало ротирате горњим делом леђа, али пазите да доњи део леђа остане закључан на свом месту.

  • За ову вежбу можете користити мед куглу, бучицу, тањир или кеттлебелл.

Руссиан Твист Вариатионс

Уместо да постанемо превише креативни, залажемо се за извођење различитих варијација како бисмо прилагодили потешкоће. Ево три варијације по редоследу повећања тежине.

Руски обрт са ногама доле

Ово је најлакша верзија руског Твиста. Држање ногу на поду повећава стабилност и смањује потребу за вашим језгром.

Руски завој са савијеним лактовима

Ово је основна варијација описана горе.

Руски обрат са правим рукама

Исправљање руку ставља тежину даље од тела, што повећава обртни моменат и чини га изазовнијим у вашем језгру.

Руссиан Твист Воркоутс

Ево две могућности за укључивање руских преокрета у основне тренинге.

Основни тренинг са руским преокретима

1) РКЦ даска - 3к (4к10 сек.)

2) Руски преокрети - 3к5-10 сваке стране

Главни круг са руским преокретима

1А) Аб Роллоутс - 3к5-10

1Б) Птичји пас - 3к5 са сваке стране

1Ц) Руссиан Твистс - 3к5-10 сваке стране

ОПШИРНИЈЕ: