Савети о томе како тренирати у гипсу или чизми за ноге

Обука

Обично када упознам новог клијента, њихови циљеви су да максимизују перформансе и на крају смање тренинг ризика. Недавно сам упознао новог клијента који је имао повреду која се завршила у сезони и питао сам се шта би могао да ради док је био у гипсу након операције.

Тренинг око повреда, болова је прилично уобичајен, али о тренингу у ограниченом делу медицинске опреме се ретко разговара.




колико протеина у посуди са житарицама

Овај клијент је претрпео сломљено стопало због чега је своју кошаркашку сезону рано завршио. Прошла су четири месеца откако смо почели да тренирамо заједно и имао сам времена да размислим о процесу, па сам желео да поделим нешто од тога како бих потенцијално помогао другима који су једног дана можда у сличној ситуацији.



Обично када упознам новог клијента, њихови циљеви су да максимизују перформансе и на крају смање тренинг ризика. Недавно сам упознао новог клијента који је имао повреду која се завршила у сезони и питао сам се шта би могао да ради док је био у гипсу након операције.

Тренинг око повреда, болова је прилично уобичајен, али о тренингу у ограниченом делу медицинске опреме се ретко разговара.



Овај клијент је претрпео сломљено стопало због чега је своју кошаркашку сезону рано завршио. Прошла су четири месеца откако смо почели да тренирамо заједно и имао сам времена да размислим о процесу, па сам желео да поделим нешто од тога како бих потенцијално помогао другима који су једног дана можда у сличној ситуацији.

Нажалост, повреде су неизбежне. Они су део контактних спортова. И они су срање. Правилни тренинг дефинитивно има своје предности у смањењу ризика од неконтактних повреда, али понекад пех може да подигне ружну главу чак и за најбоље обучене спортисте.

Две ствари су виталне за повратак после повреде: припрема и начин размишљања. Повратак од повреде једна је од најгорих ствари коју спортиста може да уради. Опоравак није 100 посто физички. То што ментално ниси спреман за тренинг или игру може бити једнако лоше као и да ниси физички припремљен.



Враћам се на овај чувени цитат тениске легенде Артура Еша: „Почни тамо где си. Користите оно што имате. Уради шта можеш. ' У овом случају, ако сте у глумачкој екипи, имате са чиме да радите.

Медицал Инфо

НИСАМ лекар или физиотерапеут. Ово није медицински савет. Веома је важно, пре него што се вратите било којој физичкој активности, добити одговарајуће одобрење вашег медицинског тима. Свако ко је укључен у медицинску страну ваше операције и опоравка мора вас ослободити додатних активности изван прописаних метода.

Кад једном добијете зелено свјетло, нека тренинг започне. У зависности од ваше повреде, било да сте у гипсу или у чизми, или да ли сте оперисани или не, овај временски след се може разликовати.

Важно је кретати се опрезно како бисте избегли компликације евентуалног поновног повређивања или стављања у небезбедне ситуације. Можда ће вас тренери, навијачи, пријатељи или породица пожурити назад. Не слушај. Померите се на временској линији. Радите са својим професионалним саветницима. Нека ваше тело буде овде на првом месту.

Савети за тренинг

Иако ће се временски распоред и ситуација свих разликовати, на крају ће доћи до фазе враћања на тренинг док сте још увек у гипсу или у чизми. Ово је једноставно водич за неке методе које могу радити за вас и помоћи вам да почнете да градите капацитет док се опорављате.

Очигледно место за почетак је регион вашег тела који није повређен. Напокон, имате гипс за ноге, а не гипс за цело тело. Идемо мало на горњи део тела!

Чак и тренирање горњег дела тела док сте у гипсу или у чизми имаће одређена ограничења. Добро је ограничити вежбе тамо где је потребан погон ногу. Ваш погон ногу и свеукупно укључивање биће ограничавајући фактор за подизање, али такође могу додати стрес доњим екстремитетима када нам то није неопходно или желимо.

На пример, ако одлучите да користите варијацију Бенцх Пресс, покушајте да подигнете ноге на клупу тако да не морате да бринете шта се дешава у стопалима. Ово ће вам ограничити Бенцх Пресс, али користи се само за очување повређене ноге и можете се вратити у нормалну форму када добијете дозволу или самопоуздање и уложите мало оптерећења у ту ногу.

Други пример би био Ландмине Пресс. Идите у висок или полуклечећи положај (ако можете) уместо у подељени или редовни став. Ово ће ограничити запремину носача терета на вашој повређеној нози, али вам омогућава да и даље радите.

Неке кључне вежбе за горњи део тела током дизања гипсом или чизмом су:

Варијације преса за под или ногу

ДБ редови и варијације

Преша за нагазне мине у пола или високо клечеће

Вежбе изолације као што су увојци, дробилице, бочни подизачи итд.

Баттле Ропес

Све су ово сјајни примери дизања горњег дела тела које бисте требали бити у стању да урадите без икаквих проблема. Оптерећења и опсези заступања које одаберете зависе некако од вас и каква је ваша лична ситуација, међутим, ја сам велики љубитељ коришћења 1к20 систем или других опсега високих репликација током овог периода опоравка.

То вам даје прилику да се усредсредите на технику, изградите своје капацитете и поставите за несметан прелазак у напреднији тренинг када се гипс избаци.

Када је реч о тренингу доњег дела тела и фокусираном на језгро, ствари могу постати много прецизније. Иако вам горњи део тела дефинитивно даје више слободе, доњи део тела може бити досадан и врло ограничен.

Пошто сте у гипсу или чизми, већина традиционалних сложених покрета попут чучњева и мртвих дизања нестаће на неко време. Стимулус је овде назив игре. Не желите да ноге атрофирају ноге више него што то природно већ желе.

Ево неколико вежби за ноге са изузетно малим ударом које можете испробати:


колико има ининга у бејзбол утакмици

Бенд ТКЕ

Подизање ногу

Продужетак ногу (машина или трака)

Увојци ногу (машина или трака)

Добро јутро са високим клечећи

Остали истакнути:

  • Глуте-Хам подиже
  • Изометричне контракције квадрата
  • Ручно увијање ногу, продужавање, оглашавање / отмице
  • Банд Ресистед Цламсхеллс
  • Опет, свиђа ми се идеја о већем опсегу реплика овде. У овим околностима биће изузетно тешко „дићи тешко“, па ово можете искористити као прилику да фино подесите неке ствари и унесете пуно звука док то радите.
  • Размислите о ове две ствари током ове фазе тренинга - структури и капацитету. Ваш циљ је да направите оба. Структура може радити на постуралној неравнотежи, благом повећању мишићне масе и само на општој адаптацији било ког нивоа снаге који можете добити. Капацитет би обухватио капацитет и развој енергетског система, напоре за опоравак и укупну припремљеност за тренинг и на крају спорт.
  • У чизми сте или у гипсу, што значи да отприлике трећина ваше ноге није спремна за употребу. Ово оставља МНОГО других способних мишића који се могу тренирати. Усредсредите се на оно што можете, уместо да се задржавате на ономе што не можете.

Фото: Тхамерпиц / иСтоцк

ОПШИРНИЈЕ: