Вежбе у замци за постизање горњег дела тела

Обука

Замка (или хексадецимална шипка) је за многе људе рекламирана као алтернатива равни шипки Деадлифт. Због дизајна шипке, хватате је двострано уместо испред тела. Ово мења линију повлачења, пружајући сигурнију алтернативу, посебно за људе забринуте због повреде доњег дела леђа.

Деадлифтинг је, међутим, само једна од многих врста вежби у замци које можете изводити.



Замка (или хексадецимална шипка) је за многе људе рекламирана као алтернатива равни шипки Деадлифт. Због дизајна шипке, хватате је двострано уместо испред тела. Ово мења линију повлачења, пружајући сигурнију алтернативу, посебно за људе забринуте због повреде доњег дела леђа.

Деадлифтинг је, међутим, само једна од многих врста вежби у замци које можете изводити.

Користећи исти положај терета, помоћу траке за замке можете да додате варијацију и кретању горњег дела тела. Са правом шипком ограничени сте на хватање у супинираном или пронираном положају; и мада ово многима одговара, други који могу имати нескладна рамена могу имати користи од употребе алата који нуди неутралније држање.



Потисак горњег дела тела

И хоризонталним и вертикалним покретима гурања, важно је да се ухватите за ручке у средини како бисте спречили да се шипка преврне на један или други начин. Ова контрола је један од најтежих аспеката било којег од потискивања Трап Бар.

Клупа / подна штампа у трап бару

Флоор Пресс


савети за побољшање у кошарци

Притисак пода са бучицама нуди одређени степен слободе у положају руке и зглоба. Међутим, прогресивно преоптерећење мишића ради изградње снаге и величине може постати проблем. Коришћење траке за хватање омогућава вам да учитате и подигнете већу тежину, повећавајући тако груди, рамена и трицепс.



Подесити: Лезите или на под или на клупу, ухватите шипку и спустите је према грудима. Избегавајте да се ударите у главу док спуштате летвицу. Када постигнете одговарајући опсег покрета, притисните траку нагоре.

Оверхеад Пресс

Трап Бар Оверхеад Пресс

Један од недостатака притискања главе традиционалном мреном је тај што бисте могли наићи на физичке препреке - наиме, избегавајући да се ударите штапом у лице. Ова варијација замке поставља вас равно у средиште траке, избегавајући потенцијалне незгоде. Као што је претходно поменуто, држање руку у неутралном положају рамена ставља у положај који више одговара зглобовима.

Подесити: Станите на средину шипке, ухватите ручке и притисните изнад главе на исти начин на који бисте то учинили за уобичајени Оверхеад Пресс.

Повлачење горњег дела тела

Савијен / Пендлаи Редови

Преклопљени ред за замку

Са нагнутим или Пендлаи редовима мрена, тежина је натоварена испред тела, што може створити доњи део леђа и довести до опасних и незгодних редова. Када користите шипку за хватање, тег се двострано оптерећује, што је оптималније за доњи део леђа, слично као код мртвог дизања.

Подесити: Станите на средину шанка, слично као што бисте то учинили за Деадлифт. Зглобите у куковима и ухватите ручке за хватач док горњи део тела не буде паралелан са тлом. Иницирајте Ред из горњег дела леђа и повуците према куковима.

Замка није само корисна за Деадлифтс, већ је и одличан алат за извођење притиска и повлачења неутралног хвата за изградњу снаге горњег дела тела и подстицање раста мишића.

ОПШИРНИЈЕ:


Фото: Гетти Имагес // Тхинкстоцк