Тренинг заснован на брзини: Скочите више, трчите брже, постаните јачи, али подигните лакши

Обука

Кееган је већ био атлетски спортиста пре него што смо започели експеримент. Стојећи 3 метра и тежак 190 килограма, 18-годишњак је имао у рукама стипендију за Дивизију И када смо кренули да га учинимо још експлозивнијим. Такође није био новајлија - тренирао је три године, тако да нисмо могли очекивати неку врсту скокова и скокова које често видите када неко тек започиње. Или смо бар тако мислили.

Четири месеца касније, Кееган је додао више од пола стопе својој већ импресивној вертикалној вертикали. И то није било разбијањем тешких тегова или лудо великим бројем тренинга. У ствари, дизао је само два пута недељно, користећи тегове који су варирали од лаких до тешких, али никада нисмо дизали на његову максималну брзину од 1 понављања.



Која је техника коју смо користили? Зове се Велоцити-Басед Траининг или ВБТ. То је приступ у којем пратите перформансе спортиста на основу брзине пречника, а не тежине. За мало ћемо заронити више у то.



Кееган је већ био атлетски спортиста пре него што смо започели експеримент. Стојећи 3 метра и тежак 190 килограма, 18-годишњак је имао у рукама стипендију за Дивизију И када смо кренули да га учинимо још експлозивнијим. Такође није био новајлија - тренирао је три године, па нисмо могли да очекујемо онаква скока-и-напредовања која често видите када неко тек започиње. Или смо бар тако мислили.

Четири месеца касније, Кееган је додао више од пола стопе својој већ импресивној вертикалној вертикали. И то није било разбијањем тешких тегова или лудо великим бројем тренинга. У ствари, дизао је само два пута недељно, користећи тегове који су варирали од лаких до тешких, али никада нисмо дизали на његову максималну брзину од 1 понављања.



Која је техника коју смо користили? Зове се Велоцити-Басед Траининг или ВБТ. То је приступ у којем пратите перформансе спортиста на основу брзине пречника, а не тежине. За мало ћемо заронити више у то.


најбоље вежбе за повећање притиска на клупи

Напокон, постојала је већа тајна Кеегановог успеха о којој бисмо прво требали разговарати. Шта је то? Једноставно. Тајна је у томе што смо успели да идентификујемо Кеегана какав је он: Кенгур.

Постоје две врсте спортиста: кенгури и гориле



Размислите о врстама спортиста са којима већина тренера ради. Постоји снажан, мишићав, али не претерано брз спортиста. Овај спортиста је обично брусилица, диже тешке тегове и има тврђа ткива (други начин да се каже је да је „мање еластичан“.) То називамо горилом. Баш као и њихов имењак - сребрна горила може да тежи 300 килограма, буде 20 пута јача од просечног људског мушкарца и трчи више од 20 км / х - спортисти гориле су машине за производњу силе.

Друга главна врста спортиста је еластични играч са брзим трзајима који се креће великом брзином и експлозивношћу. Пролећни су и јаки, али вероватно не постављају рекорде у теретној соби. То ми зовемо кенгур. И овде је етикета инспирисана природом. Стварни кенгуруи могу постићи брзину до 40 км / х - а заиста невероватан део је што постају енергетски ефикаснији са сваким поскоком, колико добро користе еластичну енергију из циклуса скраћивања истезања. Клокан спортисти такође изузетно добро користе овај циклус.

Кенгури и гориле седе на супротним крајевима атлетског спектра који називамо скалом укочености. Гориле имају тенденцију да имају већу укупну излазну снагу од кенгура. Њихови мишићи су већи, што значи да имају већу површину попречног пресека, што доводи до већег потенцијала за излаз снаге. Али са тим су повезани трошкови. Та дебља ткива су мање еластична. Велике количине дизања тегова са великим спољним оптерећењима доводе до тога да се ткива прилагођавају, постају још дебља и даље губе еластичност. Губитак еластичности ствара круто или укочено ткиво што отежава истезање попут заиста дебеле гумене траке. Ткиво постаје добро у активностима 'гурања' (снаге), али не толико у активностима 'пуцања' (снага + брзина).

У међувремену, кенгури могу достићи много већу брзину кретања од горила. Њихови мишићи се брже скупљају, што резултира бржим кретањем. Имају високу стопу развоја снага. Кенгуру не иде добро под великим оптерећењима. Њихова ткива нису толико густа као горила. Мања површина попречног пресека мишића ограничава њихове могућности стварања мишићне силе што кенгуру чини мање опремљеним да се супротстави великим теретима. Тако ћете обично видети кенгура да прилично брзо „удари у зид“ када се увећају већа оптерећења. Међутим, кенгури су врло еластични и могу искористити ту еластичну енергију да би произвели веће нивое силе брзом брзином.

Како произвести више снаге

Који тип спортисте сте, много зависи од тога како треба да тренирате. Да бисмо разумели зашто, почнимо са врло основном једначином како се производи снага. То је

На делу су само две променљиве: сила и брзина . Било који број комбинација силе и брзине може произвести исту количину снаге. Ако је моја сила 100, а брзина 5, онда је моја укупна снага 500. Ако је моја сила 10, а брзина 50, такође добијамо 500.

Сваки спортиста користи своју јединствену комбинацију да произведе свој ниво снаге. Питање за тренинг тада постаје: „Како да развијем сваку променљиву у овој једначини да максимизирам своју излазну снагу - и свој спортски потенцијал?“

Дакле, ако сте горила - спортиста који доминира силом - ваша једначина снаге изгледа отприлике овако:

Можда се неће моћи тако брзо кретати (мала брзина), али то је надокнађено високим нивоом снаге који могу произвести. Ова врста моћи може бити савршена за увредљиве играче у фудбалу, рваче или поверлифтере. Овим спортистима је потребна велика количина силе без толико велике потребе за брзином.

С друге стране, кенгури су спортисти који доминирају брзином. Њихова једначина снаге изгледала би овако ...

Снага заснована на брзини примарна је потреба спортиста који се за успех у свом спорту ослањају на брзину и брзину. Шпицери, широки пријемници и одбојкаши примери су спортиста којима највише одговарају кенгури. За њих висока стопа развоја снага налик на кенгур допуњује њихову потребу да буду експлозивни.

Ево како ово завршава у стварном животу:

Ови подаци потичу од два спортиста који су чланови наше теретане, Индианаполис Фитнесс анд Спортс Траининг (ИФАСТ). Податке о њима прикупљамо око годину дана користећи а ГимАваре уређај . Овај уређај је један од многих новијих изума који тачно мери брзину бара. (Тхе ПУСХ банд је још једна популарна.) ГимАваре вам такође помаже да откријете кључне променљиве перформанси попут силе, снаге, брзине развоја силе и још много тога. Ова мерења нам омогућавају да видимо способности спортисте, какав су спортиста и како се мењају као одговор на тренинг. Оно што смо открили може само променити ваше гледиште о моћи.

Горила производи више укупне вршне силе (једина најбоља вршна сила произведена без обзира на оптерећење) и већу вршну силу у скоку („ЦМЈ“ значи „ Скок кретања бројача '). Па како то да кенгур има толико више снаге?

Представљамо: временска ограничења. Временска ограничења односе се на одређено време доступно за извршавање задатка. Ако је у кошарци лабава лопта, временско ограничење долази до лопте пре него што то учини противник. За скакање је временско ограничење колико је времена потребно за скок. Будући да кенгури своју силу производе много брже од горила, кенгур је у стању да искористи већи проценат своје укупне вршне силе (86,2% у поређењу са 74,6%) и то великом брзином. Због тога је једначина снаге кенгура резултирала већом вршном снагом од гориле.

Како тренирати горилу против кенгура?

Давање спортисту онога што немају може резултирати неким страшним исходима.

Кенгуруима недостаје силе, па морамо да им дамо силу - али трик је у томе да то раде без жртвовања њихове брзине. Исто важи и за гориле. Са њима желимо да им повећамо брзину без губитка способности да производе силу.

Тренинг заснован на брзини чини тај процес много ефикаснијим јер можемо да пратимо брзину у вежбама, као и везу између тих брзина и адаптације која се дешава код спортиста. Подизање на нижим брзинама значи да имате веће оптерећење на шипци што ће резултирати већом производњом силе за вашег спортисту. Брже брзине значе да имате мање оптерећења на шипци и да сте експлозивнији у вежби, што ће резултирати повећаним брзинама. Које брзине користим?

АПСОЛУТНА СНАГА
Све испод 0,5 м / с
Повећава производњу силе
Овде обично пада 1 ваш максимум
Побољшава регрутовање моторних јединица
Побољшава интер и мишићну координацију
Гориле овде обично имају бољи учинак са већим оптерећењима за производњу вршне силе
АКЦЕЛЕРАТИВНА СНАГА
0,5-0,75 м / с
Повећава производњу силе
Кенгури овде обично имају бољи учинак са већим оптерећењима за производњу вршне силе
Побољшава регрутовање моторних јединица
Побољшава интер и мишићну координацију
БРЗИНА СНАГЕ
0,75-1,0 м / с
Ово је СИЛА страна моћи
Повећаће вашу способност напајања
СНАГА БРЗИНЕ
1,0-1,3 м / с
Ово је ХИТРОСТ страна моћи
Може повећати РФД (брзину развоја силе)
ПОЧЕТНА СНАГА
Све преко 1,3 м / с
Ово је ваша максимална брзина
Гориле обично не могу да дођу до ове зоне

За повећану производњу силе:

Чучнути

Бенцх Пресс

Горила

0,3 - 0,5 м / с

0,15 - 0,35 м / с

Кенгур

0,4 - 0,6 м / с

0,25 - 0,45 м / с

Ове брзине објашњавају способност горила да буду успешне при нижим брзинама са већим оптерећењима и неспособност кенгура да то учине. Кенгури ће заказати при већим брзинама од горила, тако да ће њихов оптималан опсег брзина за побољшање производње силе бити већи.

За повећану производњу енергије:

Чучнути

Бенцх Пресс

Горила

0,7 - 0,9 м / с

0,55 - 0,75 м / с

Кенгур

0,8 - 1,0 м / с

0,65 - 0,85 м / с

Гориле не достижу исте брзине кенгура, па ће опсег брзина за побољшање снаге бити нижи него код кенгура.

Подешавање брзина тренинга ове две особине даје спортисти подстицај за тренинг они потреба. Што је ваше програмирање специфичније за потребе вашег спортисте, то је боља адаптација.

Имајте на уму када бирате тег за употребу са ВБТ-ом, ако се спортиста креће брже од брзине коју сте прописали, додајте оптерећење на шипку. Спортиста или лепо напредује или се тог дана осећа заиста добро, па искористите повећану способност. Ако спортиста не достигне прописану брзину, волео бих да је обавестим о томе и даћу им „скуп откупа“ како би се вратио на прописану брзину. Ово ствара такмичење за спортисту и они обично реагују заузимајући ниво интензитета.

Ова врста изазова је још једна предност ВБТ-а. Ако спортиста и даље не може да постигне жељену брзину, време је да смањите оптерећење до тачке у којој може да га погоди. Знајте да ово можда није негативна ствар. Спортиста је једноставно уморан од лошег сна, претходног дана и тако даље.

Да бисмо показали како ово функционише, враћамо вас на причу о којој смо разговарали на почетку овог чланка: Кееган, Д-И кошаркаш који је својој верти додао више од 6 инча током периода од 4 месеца.

Стварни пример вежбања заснованог на брзини на послу

Као што смо раније рекли, Кееган је кенгур. Утврдили смо да је Кееган био кенгур током нашег процеса процене који га тера да подиже на теретима са телесне тежине на својих 1 понављање Узимамо средње брзине сваког од тих лифтова и користимо нашу једначину индекса атлетских перформанси (АПИ) за одређивање врсте спортиста животиње Кееган. АПИ узима у обзир вашу највећу брзину кретања и умножак свих брзина у процени.

Знајући да је Кееган кенгур, наш циљ са његовим програмирањем био је повећати снагу, без губитка вршне брзине. Имајући у виду овај концепт, морали смо да будемо опрезни око брзина које користимо при његовом дизању тешког терета.

Почели смо са већом брзином, јер је ту Кееган био најуспешнији у погледу производње вршне силе. Када смо га натоварили брзинама мањим од 0,65-0,7 м / с, његова највећа производња силе је опала. С обзиром на то да су производња силе и снага крајњи мерни штапови у кретању и перформансама, смањење производње силе није оцењено као оптимално. Дакле, користили смо оптималне брзине и омогућавали Кееган-у да увек тренира на врхунцу производње силе.

Пошто се нервни систем брзо прилагођава, могли бисмо постепено да смањујемо брзине тренинга током периода од 8 недеља. Кееганово тело се добро прилагодило, омогућавајући му да временом производи више силе.

Програмирање: 8 недеља. ВБТ рад се обављао два пута недељно, почетком и крајем недеље. Трећи тренинг је одрађен средином недеље како би се усредсредио на неке финије аспекте тренинга попут квалитета покрета, стабилности и тако даље.

  • Недеље 1-3: Сигурносни чучањ (ССБ) Чучњеви
    • Распон средње брзине: 0,65-0,7 м / с
    • Сетови / понављања: 4к3
  • Недеље 4-5: ССБ чучњеви
    • Распон средње брзине: 0,6-0,65 м / с
    • Сетови / понављања: 5к2
  • Недеље 6-7: ССБ чучњеви
    • Средњи опсег брзине: 0,55-0,6 м / с
    • Сетови / понављања: 5к2
  • 8. недеља: ССБ чучњеви
    • Средњи опсег брзине: 0,5-0,55 м / с
    • Сетови / понављања: 5к2
  • Посао додатне опреме урађен у ових 8 недеља
    • Лопта за лекове горњег дела тела одржава његове способности брзине кретања током читавог блока за обуку за производњу силе
    • Деадлифт узорковање (оптерећења знатно испод 50%) ради побољшања његове технике током тренинга у лифту за који је већ био компетентан.
    • Шест спринтова од 15 јарди једном недељно како би се постигла мала доза максималне брзине, тако да је Кееган задржао своје брзине
    • Ниске запремине слабијег интензитета плиометрија за одржавање брзине и задржи његову еластичност, као хмељ с препонама и скакати конопац.

Подаци


да ли треба да користим рукавице за дизање тегова

Циљ: Подигните вршну снагу

Излазећи из фазе обуке за производњу силе, желели смо да се вратимо до краја брзине спектра. Гледајући једначину снаге, фаза обуке за производњу силе бавила се делом силе једначине, тако да се сада бавимо њеним делом брзине, што је резултирало већом излазном снагом. Почели смо на полаганом крају снаге, брзини снаге, са његовим брзинама, 0,75-0,8 м / с, и постепено прелазили у брзину снаге да бисмо тренирали са његовом побољшаном производњом силе у зонама снаге снаге.

Програмирање

Кееган је следио исти образац као и блок за производњу силе. ВБТ чучњеви су се изводили два пута недељно, почетком и крајем недеље, средином недеље се дешавало вежбање квалитета / стабилности / опоравка покрета.

У овом блоку тренинга кориштено је више понављања по сету јер су оптерећења за тренинг била лакша од блока силе што ствара мање системског стреса на телу, што нам омогућава да радимо више понављања.

Помоћни рад био је исти као и блокови за производњу силе, али са благим повећањем обима и интензитета. На пример, плиометрија ниског нивоа је надограђена до дубинске скокове на одговарајућој висини. Рад медицинске лопте напредовао је до интензивнијих варијација (нпр., Полуклечање, бацање лопте са једном руком у бочно бацање медаље.) Спринтови су остали исти.

Недеље 1-2

  • 0,75-0,8 м / с
  • 5 серија по 4 понављања

3-4 недеље

  • 0,85-0,9 м / с
  • 5 серија по 4 понављања

Недеље 5-6

  • 0,9-0,95 м / с
  • 5 серија по 4 понављања

Седмице 7-8

  • 1,0-1,05 м / с
  • 5 серија по 4 понављања

Подаци

Као што видите из мерења пре и после мерења, давање овог кенгура ономе што није имао, принудна производња, у почетку је затим обука за употребу те повећане производње силе за моћ Кеегану донела огромне дивиденде. Његов скок у производњи енергије био је неочекиван и изванредан. Типично видимо повећање снаге за 15-25% у 8-недељној фази тренинга. Његова побољшања сведоче о моћи препознавања врсте спортиста коју имате и давања тачног стимулативног тренинга који им је потребан да достигну свој спортски потенцијал.

ОПШИРНИЈЕ:
  • Како вам тренинг на основу брзине помаже да изградите моћне мишиће
  • Овај високотехнолошки алат може откључати ваш атлетски потенцијал
  • Зашто радите темпо вежбе погрешно