Шта је максимална аеробна брзина и како је могу повећати?

Обука

Када спортиста одлучи да жели да уђе у „форму“, често подразумева дуге, споре кардиоваскуларне тренинге у равнотежном стању.

Они имају менталитет Роцки Балбое и верују да је трчање од 10 километара прво ујутро једини одговор за побољшање њихове аеробне кондиције. Иако то може донети почетне користи, дугорочно то ретко представља одржив приступ.

Ова врста вежбања не само да одузима време (на пример, трчање од 10 миља темпом од 9 минута траје сат и по), већ често доводи до прекомерних повреда и крајње досаде.



Када спортиста одлучи да жели да уђе у „форму“, често подразумева дуге, споре кардиоваскуларне тренинге у равнотежном стању.

Они имају менталитет Роцки Балбое и верују да је трчање од 10 километара прво ујутро једини одговор за побољшање њихове аеробне кондиције. Иако то може донети почетне користи, дугорочно то ретко представља одржив приступ.

Ова врста вежбања не само да одузима време (на пример, трчање од 10 миља темпом од 9 минута траје сат и по), већ често доводи до прекомерних повреда и крајње досаде.


замка или мртва вуча праве шипке

Морамо да пронађемо ефикасније начине за тренинг, а најважнији фактор успешног тренинга је подржавање идеје о минималној ефективној дози: Која је минимална количина посла који још увек могу да урадим да бих постигла жељене резултате?

За спортисте или просечне вештине Јое који желе да дођу у форму, спор кардио систем у равнотежном стању ретко је одговор.

Срећан сам ако будем имао четири сата недељно за тренирање са својим спортистима. Ако бих одлучио да већину тога проведем радећи полако аеробни посао, вероватно не бих имао посла дуго.

Већина спортова захтева да појединци изводе опетоване напада интензивности, брзине, снаге и снаге високог интензитета.

Издржљивост, с друге стране, није главни приоритет за већину спортова, осим трчања на дуге стазе, пливања, вожње бицикла итд.

То је речено, издржљивост је важна за спортисте када се опорављају између напада високог интензитета. Ако немате чврсту аеробну базу, биће вам много теже одржати висок ниво снаге, снаге и брзине од једног до другог сусрета.

Стога је изградња адекватне аеробне базе и даље од суштинске важности за многе спортисте, осим за ретке, где ветар не забрињава током такмичења, попут бацача кугле или олимпијских дизача тегова.


палео дијета за спортисте план оброка

Али ако нећемо трошити сате дрвећи велике километре, како да повећамо свој аеробни капацитет?

Једноставно речено, то се може постићи низом поновљених кратких интервала високог интензитета од 15-30 секунди, након чега следи 15-30 секунди одмора. Кључно је осигурати да током тих кратких интервала радите изнад максималне аеробне брзине.

Оптималан је рад до приближно 120% сопствене максималне аеробне брзине. Оно што ова техника пружа је значајно време током сопственог аеробног капацитета на испрекидан начин. Замислите да је најбрже које можете трчати за 5 минута без прекида брзине 7 мпх, то би био ваш плафон. Сада, замислите да бисте за 5 минута испрекидано трчали 30 секунди при 9 мпх, а затим 30 секунди при 6 мпх, ваш просечни темпо би био 7,5 мпх. То значи да сте обавили више посла и радили са вишим просечним интензитетом од ваше 5-минутне континуиране методе. На несрећу, већина појединаца то ради не разумејући колико интензивно или колико дуго треба да раде своје интервале.

Једноставно подешавање

Топло бих препоручио да прочитате рад др. Дана Бејкера ​​ако вас занима ова техника, посебно његов чланак под насловом „Најновији трендови у аеробном тренингу високог интензитета за теренске спортове. ' Без обзира на то, да би се применила ова метода, прво треба успоставити основну основу од које се може радити.

Најједноставнији метод за утврђивање максималне аеробне брзине је подешавање тајмера на 5 минута и трчање колико год можете. То се може урадити и за бициклизам, веслање, пливање итд., Али ради једноставности ми ћемо се држати трчања. Одатле ћете заузети удаљеност и поделити је са 300 секунди.

Дакле, ако сте трчали 1.400 метара / 300 секунди, трчали сте просечном брзином од 4.67м / с. Да бисте пронашли интервалну брзину, требало би да програмирате у оквиру тренинга, која би требала бити приближно 120% максималне аеробне брзине, требало би вам 4,67 к 1,2 да бисте добили 5,6 м / с.


замка против мртвог дизања усправне шипке

Као кратку напомену, максимална аеробна брзина од 120% је оптимална брзина којом се тренира, јер омогућава провођење највећег релативног времена изнад њиховог ВО2мак, док се и даље опоравља пре следећег интервала. Интензитети максималне аеробне брзине од 130% су превише да би се опоравили за разумно време, а максимална аеробна брзина од 110% не даје довољно подстицаја изнад максимума ВО2. Одатле бисте структурирали тренинг, са примером приказаним доле:

  • 1. недеља: 20 понављања од 15 секунди са 120% МАС, 15 секунди 70% МАС.
  • 2. недеља: 22 понављања од 15 секунди са 120% МАС, 15 секунди 70% МАС
  • 3. недеља: 24 понављања од 15 секунди са 120% МАС, 15 секунди 70% МАС
  • 2. недеља: 18 понављања од 15 секунди са 120% МАС, 15 секунди 70% МАС.
Аеробни Мак - СТАЦК

Аеробне зоне за тренинг. Слика од Дан Бакер-а Најновији трендови у аеробном тренингу високог интензитета за спорт.

Ова метода је изузетно једноставна, али изузетно ефикасна. Имајте на уму да је прогресивно преоптерећење кондиције слично тренингу снаге неопходно за адаптацију вожње. Поред тога, овај чланак ни у ком случају није исцрпан и постоји много више начина да се крене у ову врсту обуке. Условљавање не мора бити један дуги марш смрти за другим. Замислите начине на које то може бити ефикасније и јединствено за појединца.

На крају, програмирање на овај начин омогућиће постављање циљева и стварно преузимање власништва над њиховим условљавањем са разумевањем како би требало да буду успешни.

Референца:

Бакер, Д. (2011). „Најновији трендови у аеробном тренингу високог интензитета за теренске спортове.“ Проф Снага Конд , 22 , 3-8.

Фото: Гебер86 / иСтоцк

ОПШИРНИЈЕ: