Зашто је обрнуто крчење ваша пречица до Абсолута од шест комада

Обука

Обрнути дробљење су много боља употреба вашег времена од традиционалних дробљења.

Традиционални Црунцхес чине непотребан притисак на вашу кичму. Обрнути дробљење су интуитивнији, ефикаснији покрет и могу вам помоћи да добијете исецкано, снажно језгро, истовремено избегавајући замке уобичајеног дробљења. Ево како и зашто треба да укључите ову снажну вежбу у своју рутину.



Обрнути дробљење су много боља употреба вашег времена од традиционалних дробљења.



Традиционални Црунцхес чине непотребан притисак на вашу кичму. Обрнути дробљење су интуитивнији, ефикаснији покрет и могу вам помоћи да добијете исецкано, снажно језгро, истовремено избегавајући замке уобичајеног дробљења. Ево како и зашто треба да укључите ову снажну вежбу у своју рутину.

Како извести обрнуто крцкање

Обрнуто крцкање



Постоји неколико начина извођења Обрнутог крчења. Др Јохн Русин, физикални терапеут, тренер снаге и власник ДрЈохнРусин.цом, препоручује следећу методу јер ефикасно максимизује напетост мишића на безболан начин.

ПОВЕЗАН: Зашто је Аб Роллоут једна од најбољих основних вежби икада

Подесити: Лезите на клупу с бутинама окомитим на земљу. Поставите ваљак од пене између потколеница и телади и стисните ваљак. Ставите руке изнад главе и ухватите се за ивицу клупе.



Поступак: Снажно скупите трбушњаке да бисте подигли стражњицу са клупе и колена изнад груди. Задржите се у овом положају једну или две секунде уз максималну контракцију аб. Полако се спуштајте у почетни положај док вам задњица не стане на клупу, а бутине не постану окомите на земљу. Погледајте доње слике за детаљни водич:

обрнути дробљење

обрнути дробљење

обрнути дробљење

обрнуто крцкање

обрнуто крцкање

обрнути дробљење

Цоацхинг Поинтс

• Забијте телад у ваљак од пене што јаче можете.
• Да бисте правилно циљали трбушњаке, подигните колена према плафону пре него што их унесете.
• Изводите сваку представу полако.
• Да бисте заштитили леђа, не дозволите да колена прелазе окомито.

Комплети / понављања: 3к10-12


како бити нфл водени дечко

Заједничке грешке

Обрнуто крцкање је прилично једноставна вежба, али морате то учинити како бисте искористили све предности.

Једна од најчешћих грешака је пребрзо спуштање колена. То узрокује хиперекстензију лумбалне кичме (а.к.а. заобљени доњи део леђа), положај за који Русин верује да може бити прилично опасан. Каже, „Ако контролишете доњи део понављања, никада нећете морати да пређете у положај хиперекстензије лумбалне кичме (засвођеног доњег дела леђа), што је положај за који верујем да је штетнији од положаја хиперфлексије (заобљен крстима).'

Ако вежбу изводите правилно и правилним темпом, покрет долази из т-кичме и ребра, а не из лумбалне кичме као традиционални Црунцх. Ево примера како то изгледа када се ради пребрзо, узрокујући хиперекстензију лумбалне кичме:


7-дневни план оброка за спортисте

Обрнуто крцкање са лумбалним продужетком

Такође је важно подићи колена према плафону пре него што их приближите телу. То је кључ ефикасности вежбе, јер је боље усмерена на трбушне мишиће. Ево примера како то изгледа кад колена не подигнете према плафону пре него што их унесете:

Неисправан образац обрнутог дробљења

Изгледа мање ефикасно, зар не?

Последња уобичајена грешка није довођење тела у пенасти ваљак довољно снажно. Уверите се да је ваљак од пене испод колена пре него што га стиснете. Требали бисте осетити напетост у доњем делу тела, што ствара контролисаније кретање, стабилизује лумбалну кичму и омогућава снажнију контракцију абдомена. Покрет можете изводити без ваљка од пене, али његово коришћење заиста помаже очистити покрет и учинити га ефикаснијим.

Мусцлес Воркед

Обрађени мишићи крчења

Реверсе Црунцх делује на све главне мишиће стомака.

Примарни покретач је рецтус абдоминис - велики мишић који чини гребене које видите у пакету од шест комада. Иако изгледа као шест или чак осам одвојених мишића, ректус абдоминис је заправо један велики мишић. Обрнути дробљење раде на свим мишићима, са додатним нагласком на доњем региону. Секундарни мишићи укључују косе мишиће, који су мишићи са обе стране ректуса абдоминиса, и транверсе абдоминис, најдубљи од свих мишића стомака чије функције укључују стабилизацију кичме и језгра.

ПОВЕЗАН: Ваше држање убија ваше перформансе. Ево како да то поправите

Предности обрнутих трбушњака

обрнуто крцкање

Можда је најпривлачнији аспект Реверсе Црунцхеса у поређењу са традиционалним Црунцхевима тај што вам гарантовано спаљују трбушне мишиће без потребе за лудим бројем понављања.

Када изводите понављање полако и под контролом, ваши трбушњаци и коси се уговарају да скинуте стражњицу са земље, задржите врх покрета и контролишете спуштање. Мишићи дуго раде са високим интензитетом - један од кључева за изградњу мишића. „Осећа се као да сте неколико пута ударени у стомак након што их направите“, каже Русин. Када се правилно изводе, Обрнути дробљење такође не савијају кичму напред и назад као традиционални Црунцхес.

Иако је Обрнуто стезање одличан начин за изградњу мишића и добијање оних исецканих трбушњака о којима сте сањали, већина ваше основне рутине и даље треба да се састоји од вежби стабилности као што су даске, бочне даске, носачи и натоварени носачи. Вежбе стабилности стварају чврсто језгро потребно за максимализовање снаге и побољшање контроле тела у вашем спорту и у теретани. Али Реверсе Црунцх је сјајан начин да се направе озбиљно импресивни трбушњаци. Ако желите да га додате својим вежбама, радите то не више од једном недељно поред свог другог основног посла. То је бонус, а не замена.

Ко може да изводи обрнуте трбушњаке?

обрнуто крцкање

Обрнуто крчење није за свакога. Ако имате болове у леђима, вероватно ћете желети да их се клоните. Такође, ако нисте развили снажне темеље стабилности језгра, боље је да се усредсредите на то пре него што интегришете Реверсе Црунцхес у своју рутину.

ПОВЕЗАН: 6 свакодневних потеза за људе који превише седе

Ако сте добар део дана на ногама (за разлику од седења за столом и не употребе мишића језгре за кичму), Реверсе Црунцх је одлична вежба за трбух. Израђује доњи део трбуха - проблематично подручје за многе људе - и ставља мање стреса на ваша леђа од традиционалних трбушњака и трбушњака.

„За несимптоматског спортисту или дизача (онога који нема болове у леђима) ово је одлична вежба ако можете ићи полако и контролисано“, каже Русин. 'Савладајте мртве бубице и друге сличне вежбе пре развијања динамичке стабилности.'

Циркуларни круг обрнутог стезања

Будући да не бисте требали радити Реверсе Црунцхес више пута недељно, користите овај основни круг да бисте завршили тренинг једном недељно.

Два пута недељно додајте Реверсе Црунцхес свом основном тренингу. Почните са два до три сета од осам до 10 понављања. Ако имате јако језгро, повећајте број понављања по жељи. Узмите 30-60 секунди одмора између сетова. Једном када стекнете осећај сопствене снаге језгра, можете да прилагодите број понављања у серији како вам одговара.

  • Роллоутс
  • Паллоф Прессес
  • Обрнути дробљење
Сетови / понављања: 2-3к8-10 сваке вежбе кроз коло Фото: Настцо / иСтоцк / Тхинстоцк, јацоблунд / иСтоцк / Тхинкстоцк ОПШИРНИЈЕ: